Entrenamiento carrera de montaña
Tengo una carrera de montaña dentro de tres semanas y7 media, la carrera es corta 7km en total, con un gran desnivel (350 metros en unos 2,5 km), terminando en el mismo lugar donde empezamos. Mi tiempo en otro tipo de carreras es el siguiente: marathon 3h09min, media marathon 1h28min. Ayer estuve haciendo un entrenamiento en montaña y me llego antes el cansancio muscular, piernas petadas, que la fatiga por respiracion/pulsacion. En 45min de subida tuve una media de 152ppm, cuando en entrenamientos por llano en una hora puedo tener una media de unas 160 ppm. Necesito saber que tipo de entrenamiento debo hacer para que pueda tener una me3dia de ppmin más alta sin que aparezca antes la fatiga muscular. Perdón por entenderme tanto, ya termino. Llevo 3 semanas haciendo un entrenamiento para bajar de 40 min en los 10 km pero no se si es el más recomendables.
Respuesta de filipenco
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Es probable que esa fatiga te venga de no haber hecho terreno variadao, cuestas bajadas toboganes etc etc y al enfrentarte a ese desnivel que comentas tu acumulación de a. láctico sea mayor de lo "normal" debido a que siempre estas tirando para arriba o para abajo y al no tenerlo entrenado suficientemente no elimines del mismo modo que lo harías en una carrera más normal. Lo que no cuadra mucho son las puls. Ya que deberían ser más altas que las del llano pero si las tomaste por el "aparato" tal vez engañe. No obstante el farlek en zona variada, Intervall-training sobre 600-800 en cuesta y bajadas no muy pronunciadas te vendrán bien al igual que hacer ejercicios de gimnasia antes o después de la sesión haciendo especialmente trabajo sobre psoas ilíaco. Ocurre mucho que la gente entrena generalmente siempre en los mismos espacios de terreno por lo que nuestro sistema sufre cierta adaptación al medio, y cuando vamos a un medio diferente el sistema "se queja" de hay el que debemos intentar variar siempre nuestros entrenamientos o sufriremos "adaptación" y nuestro músculo se verá sorprendido por las nuevas "exigencias" que le estamos pidiendo. El hacer gimnasia durante 15-20 minutos te ayudará lo mismo que lo de cambiar el escenario de tus entrenos aunque en muchos casos a penas se puede por diferentes razones pero... habría que hacerlo.
Gracias de nuevo por tu interés. Me podrías explicar que quiere decir lo de intervall-training, y cuando dices lo de hacer gimnasia antes o después de la sesión,¿qué tipo de gimnasia?. Por último, ¿cómo puedo trabajar el psoas? Un saludo.
El intervall-training es un tipo de entrenamiento especifico que mejorará la velocidad res. Hay que salir entre 125-130 puls-minuto y hay que correr 400-600-800 m(dependiendo del estado de forma) al 90-95% de intensidad esa distancia y luego trotar suave e incluso andar unos 300-400m hasta el punto de salida donde observarás que tus puls. Hayan bajado a 125 -135 antes de la siguiente salida...(sino han bajado deberás esperar andando)dependiendo de tu forma podrás hacer 6-8-10 rep. a esa intensidad, al final deberás trotar unos 12-15´para eliminar el a. láctico producido que suele ser mucho si se hace a la intensidad referida (95%). La gimnasia a de ser global, toda aquella que sepas. El psoas es uno de los musc. Fundamentales en la carrera... si hechas un píe adelante doblando la rodilla 90º estará trabajando si subes la rodilla a la altura de la cadera.. contra el estomago también. La mayoría de los abdominales que se hacen se trabaja ese musculo más que lo referidos abdominales. Pon en tu google psoas ilíaco y lo entenderás más fácilmente.
