Entrenamiento para una carrera de 10 K, ¿21 k?
Que royo como estas, soy corredor principiante tengo 2 meses corriendo, mido 1.75 m y peso 84 kg, estoy corriendo casi todos los días de lunes a viernes hago series de 7, 8 o 10 km pero a un paso de trote de 5 o 6 minutos por kilómetro recorrido, las piernas se me tensan mucho cuando tengo como 20 mins corriendo, hago mis estiramientos antes y después de correr, incluso entre corridas me tengo que parar para estirar y seguir corriendo, en fin me falta fuerza en las piernas se fatigan muy rapido. ¿Qué consejo me darían para mejorar en mi entrenamiento? Aaaaaahh los sábados subo un cerro que esta por donde vivo en promedio hago 24 mins hasta la cima, no se si sea bueno para la fuerza de las piernas, les agradecería de antemano su respuesta, buena vibra nos vemos quedo de uds, bye!
Respuesta de filipenco
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2 mesres no son nada para que tus músculos se adapten a lo que les estas pidiendo, se paciente y poco a poco te irás "encontrando" a ti mismo. No ha de preocuparte el tiempo invertido en tus entrenos... procura hacer "rodajes" un poquito más largos, pero "poquito más, aumentas de 5´solamente cada vez a tu tiempo empleado... por ej 50´ pasas a 55´y cuando lo hagas 3-4 veces aumentas otros 5´de ese modo ayudarás a la adaptación a tus músculos progresivamente que es lo propio. Puedes empezar con entrenamientos fraccionados... cuestas de 150-200 m por ej 25´de c. continua y cuestas 12X150 m (poco pronunciadas, volviendo la mitad al trote y el resto andando al punto de salida + 12-15 de c. continua+estiram. Otro entreno fraccionado 20´de c. continua 4X600 m. al 75% de tu velocidad, salir cada 3-4´+c.continual 12´+ estir. Estos son dos directrices a seguir, pero aun la mayoría de tus entrenos deberían basarse en hacer c. continua de larga duración 50´-60´70´-80´pero gradualmente como te he referido anteriormente (lo de aumentar 5´solamente cada 3-4 rep de el mismo tiempo.) El "secreto" de la carrera es como no podía ser de otro modo la constancia y a medida que el tiempo va pasando iremos viendo como mejoramos. Ánimo y saludos
