Explicar el ejercicio Step Ups de Air Alert III

Hola, quería saber sobre como SE REALIZA un ejercicio de AIR ALERT III:
Es el ejercicio STEP UPS, es el que dice que lo hagas en un banco robusto o silla.
Instrucciones:
Me dice que ponga una pierna arriba de la silla y la otra en el suelo, y dice después que baje la pierna de arriba de un salto. Mientras este en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo.
1.- Quería saber con cual pierna hago la fuerza para brincar, (cambiar de pierna en el aire),¿si con la pierna que se encuentra arriba de la silla (para que me trabaje la parte de atrás de la pierna y de enfrente) o con la pierna que tengo abajo del piso (para que me trabaje la pantorrilla)?
2.- Mientras este realizando el ejercicio, la pierna que quede abajo del piso, ¿debe caer el pie en forma plana o de puntillas?
Espero su respuesta gracias