Juego al fútbol y voy al gimnasio. Ejercicios para aumentar masa muscular de gemelos y piernas
Mi edad es 15 años, trato de ir cuando puedo al gimnasio, y sino bien tomo un pequeño tiempo para realizar ejercicios aeróbicos en mi casa. Ademas hago fútbol en un club, y he observado que mis piernas no desarrollan la misma musculatura que mis compañeros, especialmente los gemelos no tan así los cuádriceps. Mi pregunta es ¿qué ejercicios puedo hacer para aumentar la masa de mis gemelos, debo salir a correr, cuanto tiempo, etc...?
2 respuestas
Respuesta de jdddf
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En primer lugar me falta algún dato de interés (tiempo que dedicas a entrenar, capacitación del entrenador, practica de otros deportes,...) pero es una pregunta interesante. Veamos, estas en una edad en la que el crecimiento provocara cambios importantes en tu cuerpo, sobre todo a nivel muscular. No debes preocuparte demasiado. El fútbol tiende a desarrollar bastante más en tren inferior por razones obvias, sobre todo el cuádriceps como principal musculatura extensora de la rodilla. En cambio parece que se debe más a un "problema" estético. Bueno, está bien que realices una base general de trabajo cardiovascular (aeróbico) como vienes haciendo, y quizás podrías compatibilizarlo con un poco de bicicleta para fortalecer y dar tono muscular a la musculatura de los gemelos (te recomiendo la tuya no la del gimnasio) y los días que no entrenes a fútbol al menos media hora y de forma muy suave pero continua.(Es secreto esta en la duración no en que te machaques). Estaría bien que aprovecharas el tiempo en el gimnasio para realizar sentadillas con barra (el peso debe determinarno tu entrenador y solo el basándose en tu peso y talla) pero en todo caso no debe ser excesivo pero si que te permita realizar un esfuerzo mínimo). Si tu objetivo es ganar volumen muscular(hipertrofiar)el numero de repeticiones ha de ser corto (6-8) y el numero de series no superior a 3-4. Eso para empezar. Pero recuerda que es tu entrenador el que debe adaptar el trabajo a tus características morfológicas (no hay recetas que sirvan para todo el mundo). Y no abuses porque puedes notarte incomodo al compatibilizarlo con tareas futbolisticas.
Respuesta de farrell
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Para desarrollar tus gemelos debes realizar elevación de talones parado y también elevación de talones sentado(con rodillas flexionadas)que desarrolla los soleos, ubicados debajo de los gemelos. Haz 4 series de 10 rep. del primero y 3 de 10 del segundo una vez por semana. Con respecto al entrenamiento de fútbol, te recomiendo que realices 3 veces por semana 45min. De trote con cambios de velocidad, esto es, sobre la base de un trote suave(50% de tu máxima velocidad)desarrolla piques de 10-15mtrs. Cada 2 o 3min.. con esto estarás ganando una base de capacidad física para practicar tu deporte. Si quieres algo más desarrollado, pídemelo y te lo enviare.
Tengo una duda, cuando realizo una actividad física de fuerte impacto, mis músculos tienes una sensación de hormigueo(mismo efecto cuando mantienes la pierna en una misma posición por un largo periodo)especialmente la parte frontal inferior de mis rodillas. Seguido a esto comienza un "dolorsito" en toda esa zona, más aun cuando corro. Bien, termino esta actividad, estiro y por lo gral.aldia siguiente esa parte me sigue doliendo aun cuando camino.Mis preguntas son las siguientes:porque siento ese hormigueo, puedo seguir haciendo actividades físicas al día sig. aun que ese dolor, espero que desaparezca...
Desde ya agradezco tu pronta respuesta.
Desde ya agradezco tu pronta respuesta.
El dolor que me comentas se debe a que te encuentras en periodo de crecimiento, es una molestia en la inserción del tendón del cuádriceps muy común en muchachos de tu edad. Te recomiendo que apliques hielo sobre la zona durante 20 min., dos o tres veces al día y suspende momentáneamente las actividades con impacto, como correr sobre suelo duro. En estos casos es muy bueno el entrenamiento de carrera en piscina, aunque no se si estará a tu alcance concurrir a un natatorio en el que se realice esta actividad. Suerte