Espalda
Soy uno más con problemas de espalda, no sé si tengo una hernia o una protrusión o qué, pues estoy en manos de la seguridad social, y en fin..., Pero lo cierto es que desde hace unos meses tengo unas molestias insidiosas en la zona baja de la espalda y sensaciones de hormigueos y adormecimientos en la pierna y pie derechos. He visto la rutina que recomiendas para foralecer la espalda, y me surgen varias dudas, en primer lugar, yo no soy ni he sido deportista, y no se si a mis 42 años puedo iniciarme en este tipo de ejercicios, además estoy un poco despistado pues me suenan a chino eso de fondos, press, pájaros... Ademas haces mucho hincapié en que se deben hacer los ejercicios correctamente para no dañar la espalda, y no se donde acudir, no se si en los gimnasios hay genete suficientmente cualificada. En fin estoy un poco desorientado y agobiado. Una de las cosas que me ha parecido más fácil de llevar a cabo es lo de la barra de dominadas, pero también en esto tengo dudas ¿cuándo dices que las piernas deben estar horizontales, te refieres a los muslos (o sea el cuerpo en forma de cuatro), o a toda la pierna?. Por cierto, con mi peso (89 kg. Y 1,87 de altura)y mi escasa forma física, no soy capaz de hacer ni la primera dominada, y no se si llegaré a conseguir hacer alguna. En fin no se si vale la pena intentarlo o debo resignarme a sufrí permanentes problemas de espalda.
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Respuesta de donjoe
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Para empezar la sintomatología que dices es propia de una hernia discal, pero también pueden ser de otro tipo de patologías
De menor índole, aun así debes saberlo por mediación de un diagnostico medico y más específicamente mediante resonancia magnética.
Por otro lado solo tienes algunas molestias, es decir estas en un estadio leve por lo que me inclino hacia una protusión que no es más
Que una hernia de disco pequeña si es que realmente tienes un disco "tocado".
Respecto a tu edad, debes saber que la musculación es para todo el mundo, hay estudios realizados con personas mayores de 80 años las
Cuales han respondido a entrenamientos de fuerza de manera sorprendente, mejorando su equilibrio y reduciendo el número de caídas, etc.
Nunca deberías confundir la musculación con el culturismo en el que el fin ultimo es meramente estético aunque en esencia el culturismo es
La musculación llevada a unas exigencias mayores y por tanto unos resultados mayores.
Por otro lado es muy normal que te suene a chino la rutina, si no estas familiarizado por tanto te voy a dar la dirección de una página
donde vienen detallados los ejercicios: http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
Respecto a si hay gente cualificada, no se que decirte, por regla general desconocen los ejercicios inadecuados ten en cuenta que los neurocirujanos y los traumatólogos prohíben la asistencia a los gimnasios a gente con hernias de disco, el motivo es el desconocimiento de los ejercicios adecuados de los que no. Lo curioso del tema es que realmente existen monitores que si conocen como actuar frente a problemas como estos. No se si eres de madrid pero en el gimnasio "Zagros" de la zona cercana a la estación de chamartin, trabaja un monitor que ha ayudado a personas con hernias de disco las cuales siguen una vida normal (incluso montando a caballo) sin tener que haber sido intervenidas quirúrgicamente. Debo advertirte que dicho gimnasio es relativamente caro aunque desde luego tiene unas instalaciones muy adecuadas para aliviar problemas como el tuyo. Por otra parte yo te puedo aconsejar, te puedo guiar a través de este foro aunque lo ideal es lógicamente poder enseñarte los ejercicios in situ.
Respecto a las dominadas, es el ejercicio más importante junto a las hiperextensiones para corregir tus problemas de espalda. Las dominadas deben ser cerradas es decir las manos una junto a la otra (no una encima de la otra) y el agarre debe ser tal que las palmas de las manos miren hacia ti. El problema reside en arquear en exceso la espalda lo cual es negativo para un disco dañado y falto de musculatura, por tanto lo ideal es eliminar la curvatura en la medida de lo posible, para ello debemos doblar las piernas y elevarlas formando un angulo de 90 grado con respecto al tronco, como tu dices formando un "4", es decir al estar las piernas dobladas son los muslos los que están perpendiculares al tronco. Mis comienzos con las dominadas fueron también muy pobres, no conseguía más de 2 o 3 dominadas, ahora llego a 8 consecutivas con una técnica muy depurada. Hoy día me siento orgulloso del tamaño de mi espalda gracias a este ejercicio, en tu caso no buscamos un mejoramiento estético que por otra parte va intrínseco al desarrollo muscular y por consiguiente a la mejora de tu problema.
Ten en cuenta que cuanto más fuerte tengas la musculatura de la espalda más sujetas estarán todas las estructuras, esto incluye la sujeción de los discos. Por otro lado las tensiones que absorbe o a las que se ve sometida la espalda se reducen muy considerablemente al tener una musculatura adecuada, por tanto liberamos de tensiones excesivas al disco y por tanto facilitamos la absorción de la protusión. Debes saber que en estos casos la tónica natural del disco es a deshidratarse, aliviando así la presión de la hernia sobre el nervio oprimido.
Para terminar, esta muy claro que debes luchar por ello, no pierdes absolutamente nada, vas a ganar en calidad de vida, vas a encontrarte mejor físicamente lo cual va a mejorar muchos aspectos de tu vida y por supuesto tu pequeño problema de espalda se va a solucionar muy satisfactoriamente.
La rutina para evitar dudas es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano y boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
En principio todo ejercicio que requiera manejar mancuernas lo dejamos hasta que pase un tiempo como puede ser un año, por tanto solo harás ejercicios en maquinas (solo las que te he puesto).
Quiero que estudies la rutina y me digas todas las dudas que tienes antes de ir al gimnasio, por otra parte deberíamos seguir en contacto ante cualquier mínima duda que surja durante los entrenamientos.
De menor índole, aun así debes saberlo por mediación de un diagnostico medico y más específicamente mediante resonancia magnética.
Por otro lado solo tienes algunas molestias, es decir estas en un estadio leve por lo que me inclino hacia una protusión que no es más
Que una hernia de disco pequeña si es que realmente tienes un disco "tocado".
Respecto a tu edad, debes saber que la musculación es para todo el mundo, hay estudios realizados con personas mayores de 80 años las
Cuales han respondido a entrenamientos de fuerza de manera sorprendente, mejorando su equilibrio y reduciendo el número de caídas, etc.
Nunca deberías confundir la musculación con el culturismo en el que el fin ultimo es meramente estético aunque en esencia el culturismo es
La musculación llevada a unas exigencias mayores y por tanto unos resultados mayores.
Por otro lado es muy normal que te suene a chino la rutina, si no estas familiarizado por tanto te voy a dar la dirección de una página
donde vienen detallados los ejercicios: http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
Respecto a si hay gente cualificada, no se que decirte, por regla general desconocen los ejercicios inadecuados ten en cuenta que los neurocirujanos y los traumatólogos prohíben la asistencia a los gimnasios a gente con hernias de disco, el motivo es el desconocimiento de los ejercicios adecuados de los que no. Lo curioso del tema es que realmente existen monitores que si conocen como actuar frente a problemas como estos. No se si eres de madrid pero en el gimnasio "Zagros" de la zona cercana a la estación de chamartin, trabaja un monitor que ha ayudado a personas con hernias de disco las cuales siguen una vida normal (incluso montando a caballo) sin tener que haber sido intervenidas quirúrgicamente. Debo advertirte que dicho gimnasio es relativamente caro aunque desde luego tiene unas instalaciones muy adecuadas para aliviar problemas como el tuyo. Por otra parte yo te puedo aconsejar, te puedo guiar a través de este foro aunque lo ideal es lógicamente poder enseñarte los ejercicios in situ.
Respecto a las dominadas, es el ejercicio más importante junto a las hiperextensiones para corregir tus problemas de espalda. Las dominadas deben ser cerradas es decir las manos una junto a la otra (no una encima de la otra) y el agarre debe ser tal que las palmas de las manos miren hacia ti. El problema reside en arquear en exceso la espalda lo cual es negativo para un disco dañado y falto de musculatura, por tanto lo ideal es eliminar la curvatura en la medida de lo posible, para ello debemos doblar las piernas y elevarlas formando un angulo de 90 grado con respecto al tronco, como tu dices formando un "4", es decir al estar las piernas dobladas son los muslos los que están perpendiculares al tronco. Mis comienzos con las dominadas fueron también muy pobres, no conseguía más de 2 o 3 dominadas, ahora llego a 8 consecutivas con una técnica muy depurada. Hoy día me siento orgulloso del tamaño de mi espalda gracias a este ejercicio, en tu caso no buscamos un mejoramiento estético que por otra parte va intrínseco al desarrollo muscular y por consiguiente a la mejora de tu problema.
Ten en cuenta que cuanto más fuerte tengas la musculatura de la espalda más sujetas estarán todas las estructuras, esto incluye la sujeción de los discos. Por otro lado las tensiones que absorbe o a las que se ve sometida la espalda se reducen muy considerablemente al tener una musculatura adecuada, por tanto liberamos de tensiones excesivas al disco y por tanto facilitamos la absorción de la protusión. Debes saber que en estos casos la tónica natural del disco es a deshidratarse, aliviando así la presión de la hernia sobre el nervio oprimido.
Para terminar, esta muy claro que debes luchar por ello, no pierdes absolutamente nada, vas a ganar en calidad de vida, vas a encontrarte mejor físicamente lo cual va a mejorar muchos aspectos de tu vida y por supuesto tu pequeño problema de espalda se va a solucionar muy satisfactoriamente.
La rutina para evitar dudas es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano y boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
En principio todo ejercicio que requiera manejar mancuernas lo dejamos hasta que pase un tiempo como puede ser un año, por tanto solo harás ejercicios en maquinas (solo las que te he puesto).
Quiero que estudies la rutina y me digas todas las dudas que tienes antes de ir al gimnasio, por otra parte deberíamos seguir en contacto ante cualquier mínima duda que surja durante los entrenamientos.
