Programas de entrenamiento bici eliptica
Hace dos días me he comprado una bicicleta elíptica "BH Ambition Program" para uso domestico. Desde pequeña he hecho natación pero ahora con 27 años lo dejé hace 10 años aproximadamente.
Estoy en el peso idea, por que peso 58kg y mido 163cm pero me gustaría esterilizar la figura.
¿Cuántas sesiones debería de hacer a la semana y con cuanta frecuencia y que resistencia? ¿Qué programa de ejercicios debería de seguir?.
Puedes hacer 3 a 5 secciones semanales dependiendo de tu estado físico.
Recuerda que siempre es bueno hacer al principio un poco de acondicionamiento físico para preparar al cuerpo para mas cantidad de volumen y cargas posteriores generalmente suele ser de 3 o 4 semanas donde iras progresado en tiempo cargas y resistencias muy gradualmente para lograrlo adecuadamente.
La primera semana (al principio seria 2 o 3 veces a la semana) resistencia casi nula o muy suave a ritmo sostenido pero sin forzar para nada, tiene que ser a ritmo natural de "caminata" unos 15 a 30 minutos cada día. Siempre dejando al menos un día libre entre los días de ejercicio.
Segunda semana intensificas en el ritmo solo un poco sin bajar de los 25 minutos cada sesión pero sin pasarte de los 40 minutos cada día (2 o 3 veces por semana). Siempre dejando al menos un día libre entre los días de ejercicio.
Tercer semana vuelves a intensificar el ritmo otro poco mínimo 30 minutos máximo 50 minutos siempre a ritmo sostenido (3 veces a la semana). Siempre dejando al menos un día libre entre los días de ejercicio.
Cuarta semana se intensifica el ritmo otro poco con la resistencia adecuada para lograr que la resistencia aeróbica entrenada hasta ahora haga su función en esta semana. 2 secciones mas cortas de 15 a 20 minutos donde el ritmo sera mas intenso esos 2 días y otros 2 días suaves para recuperar el cuerpo del ejercicio anterior.
Esta semana será de la siguiente manera: Empiezas con un día intenso de 15 a 20 minutos (como te explique antes) y el día siguiente haces a ritmo de caminata sin resistencia o casi nada haces entre 30 y 45 minutos. Dejas un día libre al menos antes de repetir la secuencia anterior.
Quinta semana: Se tomará de "descanso activo", que consiste en hacer ejercicio sin casi resistencia o muy poca durante al menos 45 minutos y no mas de 90 minutos. 3 o 4 veces a la semana dejando un día "libre" entre los que se hacen ejercicio.
IMPORTANTE! Esto es una base de ejercicios, la cual no significa que tengas que seguir al pie de la letra. Ya que depende directamente en los tiempos, cargas y resistencia de tu condición física y antes tendría que evaluarte para saber "donde estamos" y que "dirección tomar" para lograr tus objetivos. Con esto quiero decir que si el primer día/semana no te tienes que esforzar mas de lo necesario para cumplir los minutos que te recomiendo, entonces haces hasta donde puedes. Ejemplo: si te digo que la primer semana haces de 15 a 30 minutos a ritmo suave de "caminata" y solo puedes hacer 10 minutos cada día porque no puedes mas, me vale! Y si la semana siguiente me haces 20 minutos cada día también es bueno.
2 respuestas más de otros expertos
Lo ideal sería realizar un trabajo moderado y aeróbico. Para ello utilízala de 3-5 días por semana entre 30-60 minutos por sesión. La resistencia a aplicar debe ser moderada para que te permita mantener un ritmo regular durante el tiempo de práctica en la sesión.
Lo interesante es comenzar poco a poco, para que tu cuerpo se vaya adaptando al esfuerzo paulatinamente. Comienza con 3 sesiones semanales de 30 minutos y luego ve incrementando el número de sesiones hasta 5. Posteriormente aumenta el volumen de práctica, es decir, de 30 minutos aumenta cada semana o dos semanas unos 5 o 10 minutos en función de tu adaptación al esfuerzo. Por último, después de varios meses es posible que necesites aumentar un poco la intensidad (resistencia de la bici) para adaptarla a tu mejora de forma física.
Ante todo, los comienzos hay que tomárselos con calma después de tanto tiempo de inactividad, sino podrás provocarte lesiones o rechazo a la actividad.
Suerte y un saludo.
Hola,
O sea si la maquina tiene por ejemplo 8 niveles de resistencia, me recomiendas empezar con un nivel 3-4 por ejemplo durante 30minutos aproximadamente. Lo que suelo hacer es empezar con un nivel bajo para calentar un poco la musculatura durante 3 minutos y luego hago 20 -25 minutos a ese nivel que te comentaba y luego vuelvo hacer 3 minutos al mínimo nivel. Suelo llegar a alcanzar hasta 110 pulsaciones, lo que pasa que no entiendo el tema de las pulsaciones como van con la quema calórica.
Gracias
Tal como lo haces está bien. Lo de las pulsaciones no te obsesiones, es algo orientativo y varía mucho de una persona a otra, además en la bici se suelen alcanzar menos pulsaciones puesto que no movilizas toda la musculatura corporal como cuando sales a correr. El número de pulsaciones que alcanzas está bien, más adelante cuando vayas incrementando la intensidad y el tiempo y tu musculatura pueda trabajar a mayor intensidad, tus pulsaciones quizás suban un poco, así que no es un problema. Y ya sabes, poco a poco irás yendo a más y sintiéndote mejor.
Un saludo. Se agradece valoración.
Primero para tu peso ideal te faltan 3 kgs.
Considerar llevar una dieta acorde al esfuerzo que vas a realizar.
Lo recomendable de acuerdo a lo que comentas es iniciar un programa de lunes, miércoles y viernes.
Con el nivel 2.
Es importante que al inicio y al final verifiques tu ritmo cardíaco y obtengas una media.
Al terminar te recomiendo tres series de un circuito que te ayudará a tonificar tu cuerpo-
Consiste en:
10 sentadillas
10 lagartijas
15 abdominales
Lo repites por tres veces sin descansar lo menos posible.
No debes rebasar tu frecuencia cardíaca máxima... esta la obtienes restando a 220 tu edad.
Si el nivel 2 te parece muy ligero puedes considerar uno o dos más y realizarlos por lo menos en dos meses ...