Anónimo
Hago musculación 3 veces por semana en el gimnasio. Sigo un dieta y quiero definir mis músculos.
Ante todo hola tengo 19 años mido 1.76 y peso 82 kilos quiero definirme y solo estoy empezando a hacer gimnasio 3 veces por semana y en cada sesión trabajo todos los grupos musculares obviamente alternado los diferentes ejericicos por grupo muscular trato de que mi metabolismo sea acelerado y estoy haciendo dieta eso sera suficiente para que me pueda definir y los días que no hago gimnasio salgo a correr una media hora mi correo es
1 respuesta
Respuesta de suplemania
1
Espero que mi respuesta te sea de ayuda, ese entrenamiento no te ayudara en mucho si lo que quieres es definir tus músculos.
1° Error: Hacer cardio 3 veces por semana: Si lo que quieres es perder tu porcentaje de grasa mínimo son 5 veces por semana, 45 min de tiempo constante.
2° Error: entrenar todos los músculos en una rutina: De esa manera no llegas a atrofiar tus músculos bien en una sesión de ejercicio, en segunda si los entrenas demasiado no crecerán ni se recuperaran a tiempo para la siguiente sesión de ejercicio y por ultimo y lo más importante de todo: caerás en un sobreentrenamiento o peor aun te podrías lastimar severamente.
Deberás entrenar:
Dos días a la semana cada grupo muscular con mínimo 48 horas de descanso.
4 ejercicios para músculos grandes.
3 ejercicios para músculos chicos.
4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
En cuestión de la dieta, espero que sea alta en proteínas y moderada en carbohidratos.
Escríbeme a [email protected] o participa en mi foro: www.suplemania.com/foro
1° Error: Hacer cardio 3 veces por semana: Si lo que quieres es perder tu porcentaje de grasa mínimo son 5 veces por semana, 45 min de tiempo constante.
2° Error: entrenar todos los músculos en una rutina: De esa manera no llegas a atrofiar tus músculos bien en una sesión de ejercicio, en segunda si los entrenas demasiado no crecerán ni se recuperaran a tiempo para la siguiente sesión de ejercicio y por ultimo y lo más importante de todo: caerás en un sobreentrenamiento o peor aun te podrías lastimar severamente.
Deberás entrenar:
Dos días a la semana cada grupo muscular con mínimo 48 horas de descanso.
4 ejercicios para músculos grandes.
3 ejercicios para músculos chicos.
4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
En cuestión de la dieta, espero que sea alta en proteínas y moderada en carbohidratos.
Escríbeme a [email protected] o participa en mi foro: www.suplemania.com/foro
PERO el problema es que me parece que tengo 1 hora al día nada más y quiero saber como entrenar y con el tiempo que dispongo definirme
Dia 1 y 4:
Pecho- espalda.
Bench press en banca horizontal 4 x 12
Bench press en banco inclinado 4 x 12
Flys en banco horizontal 4 x 12
Peck dec 4 x 12
Remo con barra inclinado 4 x 12
Remo en polea baja 4 x 12
Jalón dorsal tras nuca 4 x 12
Jalón dorsal al frente 4 x 12
Dia 2 y 5:
Hombros- biceps- triceps:
Press militar con mancuernas 4 x 12
Elevaciones laterales 4 x 12
Elevaciones posteriores 4 x 12
Curl de bíceps con barra de pie 4 x 12
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado 4 x 12
curl de bíceps tipo martillo con mancuernas de pie.
Press frances con barra z 4 x 12
Extensiones en polea alta con cuerda 4 x 12
press de copa 4 x 12
Dia 3 y 6:
Sentadillas con barra libre 4 x 6
Extensiones de cuádriceps en maquina 4 x 12
peso muerto con barra 4 x 12
curl de femoral acostado 4 x 12.
Press de pierna 4 x 12.
Elevaciones de talones en maquina de pie 4 x 12
elevación de talones en costurera 4 x 12.
Descansa 45 segundos entre serie y 1 minuto entre ejercicios y veras que te dará el tiempo justo para terminar la rutina en una hora.
Pecho- espalda.
Bench press en banca horizontal 4 x 12
Bench press en banco inclinado 4 x 12
Flys en banco horizontal 4 x 12
Peck dec 4 x 12
Remo con barra inclinado 4 x 12
Remo en polea baja 4 x 12
Jalón dorsal tras nuca 4 x 12
Jalón dorsal al frente 4 x 12
Dia 2 y 5:
Hombros- biceps- triceps:
Press militar con mancuernas 4 x 12
Elevaciones laterales 4 x 12
Elevaciones posteriores 4 x 12
Curl de bíceps con barra de pie 4 x 12
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado 4 x 12
curl de bíceps tipo martillo con mancuernas de pie.
Press frances con barra z 4 x 12
Extensiones en polea alta con cuerda 4 x 12
press de copa 4 x 12
Dia 3 y 6:
Sentadillas con barra libre 4 x 6
Extensiones de cuádriceps en maquina 4 x 12
peso muerto con barra 4 x 12
curl de femoral acostado 4 x 12.
Press de pierna 4 x 12.
Elevaciones de talones en maquina de pie 4 x 12
elevación de talones en costurera 4 x 12.
Descansa 45 segundos entre serie y 1 minuto entre ejercicios y veras que te dará el tiempo justo para terminar la rutina en una hora.