Pulsaciones y aeróbico

(xxxxxx) y encantado.
Admiro tu progresión y tu decisión de empezar una etapa más sana de tu vida, porque indirectamente, no tienes ni idea de la cantidad de enfermedades cardiovasculares a las que estás apartando de tu camino, lo que te va a propiciar un día a día mucho mejor.
¿Se trata de que cuando te pregunten como estás?,,,, no respondas,,,"bueno, no estoy mal, podría estar peor",,, sino,,,,"estoy estupenda, me encuentro fenomenal",,, la diferencia, está en el ejercicio físico que tu estas decidida a realizar.
Primero me gustaría saber si el pulsómetro que has adquirido es de marca conocida, tipo Polar, o shunto,, etc,,,, ya que el valor de 180pulsaciones que me has adjuntado no me acaba de convencer.
Yo por ejemplo, soy deportista de élite, y todos los años antes de empezar la temporada he de realizar una prueba de esfuerzo en cinta de correr para analizar los gases y ver mis umbrales. Mis pulsaciones máximas no superan las 180 en mi VO2máx. Que es la velocidad máxima relacionada con el consumo de oxigeno. Esto se correspondería aproximadamente con el 95% del esfuerzo máximo que eres capaz de realizar.
Por otra parte, he de felicitar tu visión de priorizar tu estado de salud ante tu aspecto estético, ya que es mucho más importante, y a su vez, vas a lograr indirectamente tu segundo objetivo.
Las mejoras que has notado, se deben en gran parte a las adaptaciones que tu cuerpo realiza y al abandono del tabaquismo, que produce una mejoría muy rápida en las personas que lo dejan y practican deporte.
Según los datos que me adjuntas, tu IMC (Indice Masa Corporal) es de 25,7. Nuestro objetivo va a ser reducir este dato, reduciendo el peso, ya que la altura no la podemos aumentar xd.
Bien, además de la dieta y el tipo de ingesta calórica que va a acompañar tu nueva vida activamente deportiva, (supongo que no hará falta que te diga que debes reducir los alimentos grasos y saturados al mínimo), tu ejercicio debe basarse en un porcentaje del 55-65% de tu capacidad máxima. Este es el % en el que pasados 20 min de ejercicio continuo, tu cuerpo empezará a metabolizar las grasas acumuladas en tu tejido adiposo. (Hasta los 20 min, tu metabolismo utilizará Hidratos de Carbono). Posteriormente y cuando estés mejor preparada, podremos introducir métodos interválicos que combinen tasas de esfuerzo altas y moderadas.
También me gustaría saber que tipo de abdominales realizas, y que me matices si hay algún problema con las cervicales.
Gracias y un saludo.
Mi cuestión es saber, cuanto tiempo eres capaz de soportar el ritmo de 165pulsaciones.
Los steps están geniales, ya que es de los ejercicios que más kcal consume. El cuerpo combustiona aproximadamente 1000 kcal en una hora de steps.

¡¿No vamos a poder aumentar la altura?! XD
Hola de nuevo:
Muchísimas gracias por tu respuesta que ha sido completísima, rapidísima y además me ha animado mucho.
Mi pulsómetro es el más baratucho del decathlon y tampoco yo me fío en exceso de él porque alguna vez se ha disparado a 230, se queda clavado en ese valor y he tenido que "resetearlo". No obstante, su comportamiento sesión tras sesión es consistente y me parece llamativo que cuando me siento fatigada, sé antes de mirarlo que he llegado a 170. Lo que es cierto es que mis pulsaciones en reposo son altísimas porque ya lo arrastro (como mínimo) desde la adolescencia. Vi otros pulsómetros, pero supuse que para contar latidos por minuto, con el más barato sobraría. Otros hacían un montón de cosas que yo no entiendo como lo de "VO2" ;)
Cambiando de tema, quiero precisar de mi primer comentario que cuando he mencionado "step" me refería a aerobic con el step, no a la máquina de subir escaleras, por si no me he expresado bien.
Contestando a tus otras preguntas
La respuesta a cuánto tiempo "puedo" mantener 165 pulsaciones es... ni idea, la elíptica me aburre mortalmente y cuento cada uno de los 15 minutos que estoy, pero como te dije antes, me encuentro muy cómoda y siempre pienso que podría estar mucho más tiempo.
El tipo de abdominales que hago... cuando estoy en sala utilizo una máquina muy simpática "tipo sándwich" con 25 ó 30 kgs de peso y cuando voy a step hacemos siempre rectos y oblicuos en el suelo y de diversas formas (piernas flexionadas, piernas en alto, una flexionada y otra estirando y flexionando) que cascan bastante más que los de la máquina.
Lo de mis cervicales... debo de tener (creo yo, nunca me lo he hecho mirar) una contractura del ¿trapecio? Derecho que de vez en cuando me molesta y un trabajo de mirar a un ordenador de forma intensiva, así que hago un par de series de una máquina en la que tiras de una barra hacia abajo hasta situarla por detrás del cuello, con 25 kgs y debo decir que me viene muy bien, aunque también pueden ser los estiramientos que conlleva cualquier sesión.
En relación a mi dieta, no abusar de grasas no va a ser ningún problema, nunca me han gustado las cosas grasas y huyo de las saturadas como de la peste, empezando por la bollería industrial. Va a ser más problemático mantener los carbohidratos bajo control, porque si pudiera alimentarme exclusivamente de arroz, pasta, patatas, pan... soy de las que asa un pescado al horno sobre lecho de patatas y se come las patatas y aparta el pescado. Pero bueno, en relación a la dieta tengo bastante claro lo que tengo que hacer, reducir un poco los carbohidratos, aumentar un poco las proteínas, comer más a menudo para evitar los atracones y completar con mucha fruta y verdura.
Quedo a la espera de lo que me digas, muchas gracias.

Vamos a ver,, señora pulsaciones en reposo disparadas,,,,,
Vamos a averiguar cuantas tienes aproximadamente. En tu próximo despertar, vas a tomarte el pulso en el cuello con dos dedos (evita el pulgar que tiene pulso propio) durante 15segundos.
Este resultado lo multiplicas x4 y te dará tu F.Basal.
Tu F.Cardíaca Máxima la puedo obtener mediante fórmulas de aproximación. Esto es
205,8-0,685 x edad = 180 p/minuto.
Bien, sabiendo tu F.C.Basal, podré determinarte a cuantas pulsaciones debes trabajar para mantenerte al 60% de tu capacidad y así, activar la vía metabólica lipídica.
Debes procurar no abusar de los Carbohidratos (CHO), ya que los que no utilizas, (combustionas), tu cuerpo los almacena en forma de glucógeno en tu hígado, y cuando tu hígado esta lleno, adivina a donde van a parar,,,.
Más cosas. Respecto a tu rutina de entrenamiento de fuerza ( en máquinas de gym ),,, ni se te ocurra volver a realizar el Jalón tras nuca. ( La maquinita que te llevas detrás del cuello ). Estas provocando posiciones forzosas en tu articulación del hombro que pueden llevar a lesiones graves, así como una hiperextensión de tus cervicales sin venir a cuento, ya que cuando hechas la barra hacia abajo, inconscientemente intentas estirar el cuello lo más posible porque crees que vas a realizar mejor el ejercicio. Error gravísimo. Espero que no te lo haya recomendado ningún técnico de sala porque es de cárcel, de verdad. Está claramente demostrado con estudios que bajando la barra por la parte anterior (delante) hacia tus pechos, activas mucho más el Gran Dorsal que es el fin de esa máquina y no reventarte las cervicales y los hombros.
Tu vida diaria laboral es un punto que me hubieras tenido que comentar antes, ya que la prescripción del entrenamiento se fundamenta mucho en la posición en que el sujeto pasa la mayor parte del día, en tu caso, sentada frente a una computadora.
Verás, por aquí, puedo ser muy objetivo, basándome en mis estudios y mis conocimientos. Pero un entrenador personal lo que hace es leer el cuerpo de su cliente para saber sus carencias y sus necesidades.
Lo que te recomiendo, si quieres tener un asesoramiento más personalizado y que te costaría aproximadamente 80-100 euros la hora. Es que hablemos por mi correo para poder enviarme fotos de ti y basarme en lo que tu postura me diga, porque seguramente, en la molestia que tienes en el cuello, intervengan varios factores que ni te imaginas.
Por supuesto, mis consejos y planificación son gratuitos.
Te adjunto mi correo [email protected]
saludos

Bueno... a ver cómo te cuento esto... ejem...
Esta mañana te hice caso y me tomé las pulsaciones en la cama antes de levantarme, las conté durante 15 seg., las multipliqué por 4 y obtuve ¡72! Así que, intentando evitar una vergonzosa rectificación de mi principal premisa, me las volví a contar... luego me las conté durante todo un minuto y finalmente, tras casi 10 minutos en la cama tuve que admitirlo... tengo 68 pulsaciones en reposo. Mea culpa... Pero entonces ¿cómo puede ser que antes de hacer ningún esfuerzo, al ponerme el pulsómetro en el gimnasio ya me marque 110?
Bueno, hoy era el día de hacerte caso, así que me fui al gimnasio y, después de correr 22 min. entre 165 y 170, me subí a la elíptica y aguanté otros 25 min. antes de que el aburrimiento pudiera conmigo. Luego me acordé de que un día había estado charlando con una compañera unos minutos mientras hacía elíptica y me había felicitado por mi progreso porque ya podía mantener una conversación a la vez. ¿Son suficientes datos?
También te hice caso con la máquina, pero no me gustó lo de traer la barra por delante de la cabeza, me di cuenta de que echaba el cuerpo hacia atrás y eso tampoco creo que sea bueno. Creo que voy a dejar ese ejercicio. El monitor del gimnasio no me dijo nada, pero allí todo el mundo lo hace así, de modo que tampoco me fío mucho de su consejo. Por cierto ¿el "gran dorsal" es el mismo que el "trapecio"? Tú sí sabes a cuál me refiero ¿verdad? El típico del que padecemos todos los que trabajamos frente a un ordenador, justo a los lados de la nuca. Ese es el que me molesta.
Me encantaría poder permitirme que me asesoraras, me transmites mucha confianza, pero me temo que mi salario no da para tanto. Tampoco quiero abusar de tus consejos gratuitos de modo que si simplemente me orientas sobre mi pregunta inicial te quedaré muy agradecida.
De hecho ya te estoy muy agradecida por todo y, muy especialmente, por haberme "obligado" a rectificar mi afirmación inicial de que tengo las pulsaciones disparadas en reposo XD.
Saludos

Je je, Me has entendido mal, no te he dicho que voy a cobrarte dicha cantidad, te sugería que a través de un canal más privado que este, poder hacer un estudio más detallado de tu cuerpo a utilizando fotos como un soporte visual sobre el que guiarme para encaminarte a ejercicios que te beneficiasen o entrenamientos específicos en base a tus requerimientos funcionales diarios, como por ejemplo, dejar de tener molestias en los trapecios medios. Lo dejo en tus manos.
He estado realizando cálculos sobre tu F.C. Basal ( que es la que tu cuerpo tiene al despertar) y no tu F.C.en reposo ( que es la que tu cuerpo tiene antes de realizar algún ejercicios, de ahí las 110 cuando te pones el pulsómetro) y he obtenido que tu F.C. al 65% de tu F.C.Máxima, que dijimos que era 180p/min , está alrededor de las 140-145 pulsaciones. Por lo que un trabajo continuo a 150-155 pulsaciones mantenido durante >20 min, estaría utilizando el sistema oxidativo de lípidos o grasas.
Un recurso contra el aburrimiento, es la posibilidad de combinar máquinas que te permitan realizar cardio, como la cinta de correr, la elíptica, el remo, etc, y sabiendo las pulsaciones a las que debes trabajar, solo tienes que adaptar la intensidad de cada una de ellas al subirte y a darle zapatilla,,, debes tener en cuenta, que el cambio entre máquinas debe ser lo más rápido posible.
Anatomía,,,, El Gran dorsal es el músculo que va desde tu cadera, recubriendote la espalda hasta llegar al trapecio, es superficial, por lo que lo puedes palpar al ponerte la mano en las costillas ( date un autoabrazo y abrazarás tu Gran Dorsal). Las molestias en tu trapecio, deben ser casi seguro, por una falta de acondicionamiento de tu musculatura tónica posterior. Este es el punto por el que empezaría yo a trabajar como E.Personal.
Por último, debo mostrarte, la posibilidad de entrenamiento en sistemas intervalicos, es decir, con aumentos y disminuciones de la F.Cardíaca. Es un método similar al que utilizan en las clases de spinning, no se si habrás entrado a alguna alguna vez, yo lo hice hace poco por primera vez y me sorprendió gratamente lo que disfruté. Es como salir de fiesta pero haciendo ejercicio xd.
Solo decirte, que el consejo que te puedan dar lo de tu alrededor en el gimnasio, es tan válido como el que te pueda dar una mona del zoo. Solo un técnico o licenciado con un titulo te orientará correctamente evitando malas posturas articulares y peligrosas para tu sistema muscular y postural.