Cargas en mujer sin hipertrofia
Hola. Tengo 20 años 1.65mt y 72Kg. De contextura gruesa y he practicado Volley desde niña, pero por razones de estudio deje hace 2 años. Siempre me han dicho que tengo mucha tonicidad en los músculos. Ahora suelo hacer 5 días de actividad.. 1)Pesas Martes y Jueves 2)Carrera trote variado Miércoles y Viernes 3)Carrera de mayor distancia los Domingos. Quisiera su consejo sobre la rutina de pesas, cargas, que no produzcan hipertrofia cuyo fin sea adelgazar. Y su opinión sobre la programación de la semana. Muchísimas gracias
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Respuesta de oskar31
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Si el fin es adelgazar se puede entrenar de diversas maneras, una seria entrenar con repeticiones altas (15 o más)y combinarlo con ejercicio aeróbico a ciertas intensidades y otro muy recomendable de efectos rápidos es entrenar a modo de circuito. El circuito no produce hipertrofia obviamente, pero si produce una rápida reduzcion de grasa y aumento de la tonicidad muscular, por lo que te lo recomiendo. Aquí tienes un ejemplo de circuito
Calentamiento
-Bici 10 min
-Abdominales:encogimientos 4 x 20
-Lumbares:hiperextensiones suelo 2 x 12
-Oblicuos: Giros palo de pie 5 min
Circuito
-Press banca con mancuernas
-Contractor
-Step 2 minutos
-Polea tras nuca
-Press militar sentado con mancuernas
-Step 2 minutos
-Elevaciones laterales
-Extensión cuádriceps
-Step 2 minutos
-Bíceps femoral en maquina
-Curl bíceps con mancuerna
-Jalón polea de tríceps
-Step 2 minutos
Bueno te comento como se hace. Tienes que hacer 3 series(circuitos) de 15 repeticiones. O sea haces 15 repeticiones del press de banca con mancuernas, sin descansar haces 15 repeticiones del contractor sin descansar haces 2 minutos de step... así hasta acabar el circuito, eso es una serie, tienes que hacer 2 series más. Por supuesto todos los días antes del circuito haces el calentamiento. La velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser rápida.
Sigue haciendo tus sesiones de footing, y controla las comidas, tienes que aumentar el consumo de proteína (pollo, pavo, atún, carne y pescado a la plancha, leche, yogur natural, queso, claras de huevo...), disminuir el consumo de hidratos(arroz, pasta, patatas...)y suprimir todo lo que puedas la grasa y comida basura.
Bajaras rápidamente de peso.
Bueno, creo que no se me olvida nada
Calentamiento
-Bici 10 min
-Abdominales:encogimientos 4 x 20
-Lumbares:hiperextensiones suelo 2 x 12
-Oblicuos: Giros palo de pie 5 min
Circuito
-Press banca con mancuernas
-Contractor
-Step 2 minutos
-Polea tras nuca
-Press militar sentado con mancuernas
-Step 2 minutos
-Elevaciones laterales
-Extensión cuádriceps
-Step 2 minutos
-Bíceps femoral en maquina
-Curl bíceps con mancuerna
-Jalón polea de tríceps
-Step 2 minutos
Bueno te comento como se hace. Tienes que hacer 3 series(circuitos) de 15 repeticiones. O sea haces 15 repeticiones del press de banca con mancuernas, sin descansar haces 15 repeticiones del contractor sin descansar haces 2 minutos de step... así hasta acabar el circuito, eso es una serie, tienes que hacer 2 series más. Por supuesto todos los días antes del circuito haces el calentamiento. La velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser rápida.
Sigue haciendo tus sesiones de footing, y controla las comidas, tienes que aumentar el consumo de proteína (pollo, pavo, atún, carne y pescado a la plancha, leche, yogur natural, queso, claras de huevo...), disminuir el consumo de hidratos(arroz, pasta, patatas...)y suprimir todo lo que puedas la grasa y comida basura.
Bajaras rápidamente de peso.
Bueno, creo que no se me olvida nada
Aunque no lo señala.. debo entender que los pesos serán de acuerdo a sentir el esfuerzo terminada las rutinas. Ya le contaré los cambios al cabo de 3 meses. Muchas gracias.
