Rutina de ejercicios.
Hola, monarka.
Soy un chaval de 25 tacos, 1.78, 63 kg, de complexión delgada.
Siempre he hecho deporte, sobre todo tenis. Pasa que hace 2 años me lesioné en la rodilla y ahora sólo hago deporte de vez en cuando.
Necesitaría volver a ponerme en forma. No quiero muscular, sino fibrar, y no tengo tiempo ni pasta para ir a un gimnasio.
En casa tengo unas pesas y mis ganas (que deberé aumentar)
Mi pregunta es: ¿Dónde puedo conseguir una rutina de ejercicios adecuada? ¿Tienes tú alguna?
Saludos.
Soy un chaval de 25 tacos, 1.78, 63 kg, de complexión delgada.
Siempre he hecho deporte, sobre todo tenis. Pasa que hace 2 años me lesioné en la rodilla y ahora sólo hago deporte de vez en cuando.
Necesitaría volver a ponerme en forma. No quiero muscular, sino fibrar, y no tengo tiempo ni pasta para ir a un gimnasio.
En casa tengo unas pesas y mis ganas (que deberé aumentar)
Mi pregunta es: ¿Dónde puedo conseguir una rutina de ejercicios adecuada? ¿Tienes tú alguna?
Saludos.
1 Respuesta
Respuesta de monarka
1
Por supuesto que tengo una ... en mi mente siempre hay una rutina para cada ocasión. Tu objetivo es definición con ejercicios caseros. Dispones de poco tiempo. Pero no se que pesas tienes en casa. Dime si tienes barras, discos, mancuernas, poleas, etc. Dime cuanto peso dispones, cuantas barras y mancuernas tienes, y fundamentalmente cuanto tiempo y días semanales dispones. ¿Te recuperaste totalmente de la lesión? ¿Estas saliendo a correr?
Tan pronto me contestes, resiviras la rutina.
Tan pronto me contestes, resiviras la rutina.
Hola, monarka. Gracias por contestar tan rápido.
Tengo 2 pesas de barra de 10 kilos cada una, es decir, tengo 4 discos de 5 kilos.
Estuve una temporada saliendo a correr, pero mi colega se rajó. De todas maneras, sigo jugando a tenis los sábados y la rodilla me responde muy bien. No me he recuperado del todo ni lo haré, ya que la lesión es del ligamento cruzado, y sólo quedaría del todo si me operara, pero para el nivel de deporte que practico no me sale a cuenta. Fortaleciendo el muslo puedo soportar la lesión.
Si tienes cualquier otra pregunta, no dudes en hacerla.
Muchas gracias por tu interés.
Nos vemos.
Tengo 2 pesas de barra de 10 kilos cada una, es decir, tengo 4 discos de 5 kilos.
Estuve una temporada saliendo a correr, pero mi colega se rajó. De todas maneras, sigo jugando a tenis los sábados y la rodilla me responde muy bien. No me he recuperado del todo ni lo haré, ya que la lesión es del ligamento cruzado, y sólo quedaría del todo si me operara, pero para el nivel de deporte que practico no me sale a cuenta. Fortaleciendo el muslo puedo soportar la lesión.
Si tienes cualquier otra pregunta, no dudes en hacerla.
Muchas gracias por tu interés.
Nos vemos.
Por lo que me dices, no tienes mucho peso, pero no importa, vamos a trabajar lo mismo. Vas a ejercitarte 3 veces a la semana, lunes, miércoles y viernes. Martes y jueves saldrás a correr. Los fines de semana tenis.
Ejercitación:
Vas a hacer sentadillas parciales, o sea, hasta que la flexión de la rodilla forme un angulo de 90°.
Vas a hacer estocadas sin step o maderas, o sea el paso va a ir directo al suelo.
Vas a hacer peso muerto.
Vas a hacer pantorrillas de parado con la barra en la nuca.
Estos serán los ejercicios de piernas que harás con la barra, los días lunes y viernes. Esta rutina esta basada en que tienes 20 kilos para trabajar. Todos los ejercicios trabajaras con 10 kilos de cada lado. En caso de tener más kilos avisame.
Sentadilla parcial: 4 series de 50 repeticiones. Si quieres puedes empezar con 5 kilos de cada lado hasta calentar las articulaciones, pero solo la primera serie. La segunda ya va con 10 kilos.
Estocadas: 4 series de 40 repeticiones.
Peso muerto: 4x30
Pantorrilla: 4x40
Los miércoles trabajaras el torso. Si tienes una barra fija hasras dominadas 5x10. Si no, trata de encontrar un lugar donde haya, como ser alguna plaza o pista de salud. Las dominadas puedes hacerlas 4 veces a la semana.
Pecho plano 2x50 2x30
Press tras nuca 4x20
Remo con barra (dorsales) 4x20
Curl de pie 4x25
Triceps frances 4x20
Antebrazo comun 4x20
Abdominales haras los lunes, martes, jueves y viernes. Elije dos ejercicios distintos y los alternaras. Haras 5 series de 50 repeticiones cada secion de abdominales.
Martes y jueves saldrás a correr, eso te lo dejo a tu disposición.
Fines de semana jugaras tenis.
Realiza esta rutina 1 semana, si no te parece efectiva, o sea no te cansas avisame. Pero si sientes que trabajas, realízala 3 semanas y avisame de nuevo para que cambiemos algunas cositas y hagamos un chequeo de los progresos.
Cualquier duda, preguntame.
Ejercitación:
Vas a hacer sentadillas parciales, o sea, hasta que la flexión de la rodilla forme un angulo de 90°.
Vas a hacer estocadas sin step o maderas, o sea el paso va a ir directo al suelo.
Vas a hacer peso muerto.
Vas a hacer pantorrillas de parado con la barra en la nuca.
Estos serán los ejercicios de piernas que harás con la barra, los días lunes y viernes. Esta rutina esta basada en que tienes 20 kilos para trabajar. Todos los ejercicios trabajaras con 10 kilos de cada lado. En caso de tener más kilos avisame.
Sentadilla parcial: 4 series de 50 repeticiones. Si quieres puedes empezar con 5 kilos de cada lado hasta calentar las articulaciones, pero solo la primera serie. La segunda ya va con 10 kilos.
Estocadas: 4 series de 40 repeticiones.
Peso muerto: 4x30
Pantorrilla: 4x40
Los miércoles trabajaras el torso. Si tienes una barra fija hasras dominadas 5x10. Si no, trata de encontrar un lugar donde haya, como ser alguna plaza o pista de salud. Las dominadas puedes hacerlas 4 veces a la semana.
Pecho plano 2x50 2x30
Press tras nuca 4x20
Remo con barra (dorsales) 4x20
Curl de pie 4x25
Triceps frances 4x20
Antebrazo comun 4x20
Abdominales haras los lunes, martes, jueves y viernes. Elije dos ejercicios distintos y los alternaras. Haras 5 series de 50 repeticiones cada secion de abdominales.
Martes y jueves saldrás a correr, eso te lo dejo a tu disposición.
Fines de semana jugaras tenis.
Realiza esta rutina 1 semana, si no te parece efectiva, o sea no te cansas avisame. Pero si sientes que trabajas, realízala 3 semanas y avisame de nuevo para que cambiemos algunas cositas y hagamos un chequeo de los progresos.
Cualquier duda, preguntame.
Vale, todo entendido. Lo que pasa es que como no sé nada del tema te dije pesas de barra. En realidad me parece que les llamáis mancuernas (pesas de mano).
¿Qué significa hacer peso muerto?
¿Y pantorrillas de parado?
Los ejercicios de torso no sé que significan algunas cosas. (¿Soy totalmente ignorante en el tema) Puedes especificar? ¿Puedo hacer ejercicios de pecho con las mancuernas?
Perdona por el tostón, pero prometo trabajar.
Un saludo enorme.
¿Qué significa hacer peso muerto?
¿Y pantorrillas de parado?
Los ejercicios de torso no sé que significan algunas cosas. (¿Soy totalmente ignorante en el tema) Puedes especificar? ¿Puedo hacer ejercicios de pecho con las mancuernas?
Perdona por el tostón, pero prometo trabajar.
Un saludo enorme.
Ok.
Vamos uno por uno.
Sentadilla parcial: es conocida, pero con barra. Con mancuernas, tendrás que agarrarlas y ponerlas al costado del cuerpo o caderas y realizar los movimientos.
Estocadas: son los pasos al frente. Son conocidos también como tijera o paracaídas.
Peso muerto: agarraras las mancuernas y a diferencia de las sentadillas, las pondrás al frente tuyo, o sea sobre los cuádriceps, y te inclinaras hacia adelante con la espalda derecha hasta que las manos superen ligeramente las rodillas y luego volverás a la posición inicial parado.
Pantorrilla: te paras normal y realizas los movimientos de pantorrillas o sea de punta de pies con las mancuernas a los costados.
Todo los del torso se puede hacer con mancuernas.
Pecho plano: debes acostarte en un banco plano, es el press de pecho.
Press tras nuca: en vez de hacer con barra lo haces con mancuerna.
Remo con barra (dorsales): te pones en la posición media de peso muerto, o sea agachado, y levantas las mancuernas hasta tocar tus costillas y luego estiras los frazos de nuevo.
Curl de pie: es bíceps de parado, también los haces con mancuerna.
Tríceps francés: te sientas y agarras una mancuerna y la llevas hacia arriba de tu cabeza con los brazos estirados, luego doblas solo los codos de tal manera que las manos lleguen a la altura de la nuca. Las palmas deben mirar hacia adelante en la parte inicial.
Antebrazo común: es el clásico movimiento de antebrazo. Te sientas, apoyas el antebrazo sobre tus piernas y realizas movimientos de muñecas.
Si no entiendes, lo mejor que puedes hacer, es preguntar a algún amigo que vaya a un gym. No quiero que hagas algo mal y te lesiones. Es difícil enseñar a hacer un ejercicio por correo. No hay nada mejor que enseñar físicamente como realizar un ejercicio. Si tienes todavía dudas, imprime todo y llevale a un amigo para que te indique correctamente.
Cualquier cosa avisame, siempre estaré aquí.
Vamos uno por uno.
Sentadilla parcial: es conocida, pero con barra. Con mancuernas, tendrás que agarrarlas y ponerlas al costado del cuerpo o caderas y realizar los movimientos.
Estocadas: son los pasos al frente. Son conocidos también como tijera o paracaídas.
Peso muerto: agarraras las mancuernas y a diferencia de las sentadillas, las pondrás al frente tuyo, o sea sobre los cuádriceps, y te inclinaras hacia adelante con la espalda derecha hasta que las manos superen ligeramente las rodillas y luego volverás a la posición inicial parado.
Pantorrilla: te paras normal y realizas los movimientos de pantorrillas o sea de punta de pies con las mancuernas a los costados.
Todo los del torso se puede hacer con mancuernas.
Pecho plano: debes acostarte en un banco plano, es el press de pecho.
Press tras nuca: en vez de hacer con barra lo haces con mancuerna.
Remo con barra (dorsales): te pones en la posición media de peso muerto, o sea agachado, y levantas las mancuernas hasta tocar tus costillas y luego estiras los frazos de nuevo.
Curl de pie: es bíceps de parado, también los haces con mancuerna.
Tríceps francés: te sientas y agarras una mancuerna y la llevas hacia arriba de tu cabeza con los brazos estirados, luego doblas solo los codos de tal manera que las manos lleguen a la altura de la nuca. Las palmas deben mirar hacia adelante en la parte inicial.
Antebrazo común: es el clásico movimiento de antebrazo. Te sientas, apoyas el antebrazo sobre tus piernas y realizas movimientos de muñecas.
Si no entiendes, lo mejor que puedes hacer, es preguntar a algún amigo que vaya a un gym. No quiero que hagas algo mal y te lesiones. Es difícil enseñar a hacer un ejercicio por correo. No hay nada mejor que enseñar físicamente como realizar un ejercicio. Si tienes todavía dudas, imprime todo y llevale a un amigo para que te indique correctamente.
Cualquier cosa avisame, siempre estaré aquí.
