Fútbol y creatina
Quisiera saber que efecto positivo obtengo de consumir creatina para jugar fútbol y cuando debo consumirla
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Articulo de dieta y nutrición
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular.
La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria.
La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos.
Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. De creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser
aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en
el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscualr, que se da tras
un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como "acumulador" de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias
a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene
energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo.
Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisioculturismo, así como por los profesionales del deporte
en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provaocar un aumento
del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de
los iones de hidrógeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne ácido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 - 30 gr. Diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. Por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento:
5 - 10 gr. Diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio
y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal.
Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis
de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación
por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días.
Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento
del tamaño de los músculos.
ARTICULO DE SALUD Y Vivir
¿Es la creatina una sustancia capaz de hacer que los deportistas alcancen niveles insospechados de rendimiento? La respuesta del mundo científico es "no se", pues tal
afirmación aun no se ha logrado confirmar.
Algunas personas creen que de consumir creatina van a convertirse en deportistas batidores de récords, pero lo cierto es que aún no existen pruebas suficientes.
La creatina, cuyo nombre científico es ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto inorgánico natural que se sintetiza a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) en el hígado, el páncreas y los riñones.
En la naturaleza, la creatina se encuentra además en ciertos alimentos, fundamentalmente en el pescado, la carne y otros productos animales
En consumer. Es para comprender mejor la sustancia se nos proponía el siguiente ejemplo: una persona de 70 kilos de peso tiene unos depósitos de creatina de 120 gramos aproximadamente.
El 95% de la sustancia, se encuentra en la musculatura de esa persona, mientras que el resto se reparte entre su corazón, su retina y su cerebro.
La persona del ejemplo, tendrá una necesidad diaria de creatina de unos 2 gramos.
La mayor parte de ese requerimiento diario lo obtendrá a través de la dieta, como sucede generalmente y, el resto lo sintetizaría su propio organismo.
Esa creatina sintetizada por el organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, el cerebro, el riñón, el hígado, los testículos y especialmente la masa muscular,
que capta y almacena entre el 95 al 98% del toda la creatina del organismo bajo dos formas básicas: creatina libre, (Cr): que comprende el 40% del la creatina muscular total,
y creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr) que forma el 60% restante de la creatina muscular.
Los suplementos de creatina que se comercializan en el mercado son una versión sintética de esta sustancia de la que venimos hablando y actualmente forman parte de los
suplementos más difundidos y utilizados en el mundo. La creatina fue aislada en 1832 y propuesta como suplemento dietético en la década de 1920, sin embargo sus
efectos como suplemento dietario sobre el rendimiento y la composición corporal no fueron conocidos correctamente hasta principios de la década del 90, cuando pudo
demostrarse que su suplementación era capaz de incrementar la cantidad total de creatina y Pcr muscular.
A partir de esa fecha surgieron muchos estudios en los que se estudiaron los efectos de los suplementos de creatina sobre diferentes formas del rendimiento físico.
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina tiene básicamente cuatro funciones:
Regenerar el adenosín trifosfato (ATP), la molécula responsable del cambio energético que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad.
Transportar la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta el lugar donde es utilizada.
Ayudar a mantener la acidez o pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impedida que la intensidad del ejercicio se mantenga durante un tiempo más prolongado.
Además, ayuda a regular el aporte de energía mediante la utilización de glucosa y a largo plazo, se puede pensar que gracias a su ingesta se facilitaría el aumento de la masa muscular producido mediante el entrenamiento (ya sea por estimular la síntesis de proteínas musculares o por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad).
Ha sido demostrado científicamente que con una suplementación significativa de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden
aumentar entre un 15% y un 30% (los depósitos musculares), y un 10% a un 40% (los depósitos de fosfocreatina).
Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina podría favorecer el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad en la musculatura
del deportista para realizar las funciones anteriormente mencionadas.
Según los resultados científicos disponibles en la actualidad, sería posible afirmar que los suplementos dietéticos con creatina pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, tal afirmación debe hacerse con prudencia en el sentido de que la mayor parte de esos estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas
sedentarias o poco entrenadas, en condiciones además, experimentales de laboratorio.
En casos como esos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a lo que sucedería en gente deportista bien entrenada ni a las condiciones de competición de alto rendimiento.
Aproximadamente la mitad de esos estudios indican que la creatina tiene efectos benéficos sobre el rendimiento físico, mientras por otro lado, la otra mitad no indica ninguna mejora.
Los efectos beneficiosos se han observado principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en los ejercicios únicos o de larga duración.
Por todo eso, al comienzo preguntábamos: ¿Es la creatina una sustancia capaz de hacer que los deportistas alcancen niveles insospechados de rendimiento? Y respondíamos, evocando al mundo científico: "no se", pues tal afirmación aun no se ha logrado confirmar de un modo confiable.
Conclusión:
No hay mejor aporte de creatina al organismo que aquel que se consigue por medios naturales "alimentos cotidianos". El acostumbrar al organismo a recoger cierto
aporte compuesto inorgánico natural por vía de no alimentación, podría acostumbrar a éste que en los sucesivo al dejar de consumir lo no natural, este no pudiera satisfacer
la demanda de energía en un momento determinado.
Si realizas deporte realiza una buena alimentación.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular.
La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria.
La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos.
Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. De creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser
aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en
el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscualr, que se da tras
un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como "acumulador" de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias
a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene
energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo.
Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisioculturismo, así como por los profesionales del deporte
en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provaocar un aumento
del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de
los iones de hidrógeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne ácido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 - 30 gr. Diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. Por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento:
5 - 10 gr. Diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio
y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal.
Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis
de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación
por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días.
Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento
del tamaño de los músculos.
ARTICULO DE SALUD Y Vivir
¿Es la creatina una sustancia capaz de hacer que los deportistas alcancen niveles insospechados de rendimiento? La respuesta del mundo científico es "no se", pues tal
afirmación aun no se ha logrado confirmar.
Algunas personas creen que de consumir creatina van a convertirse en deportistas batidores de récords, pero lo cierto es que aún no existen pruebas suficientes.
La creatina, cuyo nombre científico es ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto inorgánico natural que se sintetiza a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) en el hígado, el páncreas y los riñones.
En la naturaleza, la creatina se encuentra además en ciertos alimentos, fundamentalmente en el pescado, la carne y otros productos animales
En consumer. Es para comprender mejor la sustancia se nos proponía el siguiente ejemplo: una persona de 70 kilos de peso tiene unos depósitos de creatina de 120 gramos aproximadamente.
El 95% de la sustancia, se encuentra en la musculatura de esa persona, mientras que el resto se reparte entre su corazón, su retina y su cerebro.
La persona del ejemplo, tendrá una necesidad diaria de creatina de unos 2 gramos.
La mayor parte de ese requerimiento diario lo obtendrá a través de la dieta, como sucede generalmente y, el resto lo sintetizaría su propio organismo.
Esa creatina sintetizada por el organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, el cerebro, el riñón, el hígado, los testículos y especialmente la masa muscular,
que capta y almacena entre el 95 al 98% del toda la creatina del organismo bajo dos formas básicas: creatina libre, (Cr): que comprende el 40% del la creatina muscular total,
y creatina fosforilada o fosfocreatina (PCr) que forma el 60% restante de la creatina muscular.
Los suplementos de creatina que se comercializan en el mercado son una versión sintética de esta sustancia de la que venimos hablando y actualmente forman parte de los
suplementos más difundidos y utilizados en el mundo. La creatina fue aislada en 1832 y propuesta como suplemento dietético en la década de 1920, sin embargo sus
efectos como suplemento dietario sobre el rendimiento y la composición corporal no fueron conocidos correctamente hasta principios de la década del 90, cuando pudo
demostrarse que su suplementación era capaz de incrementar la cantidad total de creatina y Pcr muscular.
A partir de esa fecha surgieron muchos estudios en los que se estudiaron los efectos de los suplementos de creatina sobre diferentes formas del rendimiento físico.
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina tiene básicamente cuatro funciones:
Regenerar el adenosín trifosfato (ATP), la molécula responsable del cambio energético que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad.
Transportar la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta el lugar donde es utilizada.
Ayudar a mantener la acidez o pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impedida que la intensidad del ejercicio se mantenga durante un tiempo más prolongado.
Además, ayuda a regular el aporte de energía mediante la utilización de glucosa y a largo plazo, se puede pensar que gracias a su ingesta se facilitaría el aumento de la masa muscular producido mediante el entrenamiento (ya sea por estimular la síntesis de proteínas musculares o por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad).
Ha sido demostrado científicamente que con una suplementación significativa de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden
aumentar entre un 15% y un 30% (los depósitos musculares), y un 10% a un 40% (los depósitos de fosfocreatina).
Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina podría favorecer el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad en la musculatura
del deportista para realizar las funciones anteriormente mencionadas.
Según los resultados científicos disponibles en la actualidad, sería posible afirmar que los suplementos dietéticos con creatina pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Sin embargo, tal afirmación debe hacerse con prudencia en el sentido de que la mayor parte de esos estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas
sedentarias o poco entrenadas, en condiciones además, experimentales de laboratorio.
En casos como esos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a lo que sucedería en gente deportista bien entrenada ni a las condiciones de competición de alto rendimiento.
Aproximadamente la mitad de esos estudios indican que la creatina tiene efectos benéficos sobre el rendimiento físico, mientras por otro lado, la otra mitad no indica ninguna mejora.
Los efectos beneficiosos se han observado principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en los ejercicios únicos o de larga duración.
Por todo eso, al comienzo preguntábamos: ¿Es la creatina una sustancia capaz de hacer que los deportistas alcancen niveles insospechados de rendimiento? Y respondíamos, evocando al mundo científico: "no se", pues tal afirmación aun no se ha logrado confirmar de un modo confiable.
Conclusión:
No hay mejor aporte de creatina al organismo que aquel que se consigue por medios naturales "alimentos cotidianos". El acostumbrar al organismo a recoger cierto
aporte compuesto inorgánico natural por vía de no alimentación, podría acostumbrar a éste que en los sucesivo al dejar de consumir lo no natural, este no pudiera satisfacer
la demanda de energía en un momento determinado.
Si realizas deporte realiza una buena alimentación.