Anónimo
Perder peso y tonificar
Hola, tengo 23 años mido 1,63 y peso 64 kg, quisiera bajar a 55 kg y tonificar pero no puedo realizar una dieta puesto que soy estudiante interna en una institución solo cuento con un gimnasio al que puedo ir de lunes a viernes menos los martes, también disminuir el volumen de mi espalda puesto que la desarrolle en la institución que estoy por realizar diariamente gran cantidad de flexiones de brazos
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Respuesta de Alejandro Alvarellos
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Si quieres perder peso sin dieta sólo te queda consumir calorías, El método de la "Carrera larga continua" es muy eficiente, trata de mantener las pulsaciones en 145 aproximadamente para mayor resultado.
La carrera continua larga.
Método.
Por método debemos entender el procedimiento sistemático que lleva a lograr un objetivo. Es decir un modo de hacer las cosas con orden o una cierta lógica, que no tiene necesariamente que ser la científica, pero que últimamente es la lógica dominante para establecer un método.
En el entrenamiento deportivo, como en otros actos con los cuales se busca modificar las capacidades del ser humano, existen métodos para lograr los cambios deseados. Sin pretender hacer una clasificación exhaustiva de todos los métodos que se pueden hallar en el entrenamiento de la resistencia vamos a proponer la ilustración sobre los más importantes de ellos. Nuestro propósito será echar una mirada sobre los grandes rasgos de los métodos que permita una discriminación más racional a la hora de elegir con cual de ellos entrenar.
Quizá no haya un método de entrenamiento de la resistencia más antiguo y natural que el de la carrera continua larga. Por esta, entendemos aquella que no es interrumpida de un modo programado o sistemático sino que se realiza casi completamente sin detenerse y con posibilidades de practicarla a distintas velocidades y con distintos resultados. La más popular y empleada todas es la carrera continua larga o lenta según se la caracterice por su duración o por su intensidad. Rigurosamente, es un error asimilar lo largo a lo lento ya que se puede correr rápido y mucho o despacio y poco pero en la generalidad de los casos cuando se habla de carrera larga se presupone que se hará a una relativamente baja velocidad.
La carrera continua larga se desarrolla sobre tiempos de entre 30 minutos hasta 3 horas o más. El rango es tan variado como lo son las condiciones físicas de los individuos que la emplearían y los objetivos perseguidos. Un corredor recién iniciado no debería utilizar los límites extremos de duración que se conocen. Podrá obtener buenos beneficios con duraciones de hasta 60 minutos. Naturalmente las duraciones más prolongadas se reservarán para corredores más trabajados o entrenados, mediante una previa evaluación. Recordemos que si hay un factor que se ha podido asociar con la aparición de lesiones ese es el del alto volumen de entrenamiento. De modo que la realización de cargas muy extensas por el solo hecho de dibujar una cifra mayor en la suma semanal no es el mejor criterio para planear una sesión.
La intensidad a la que debería realizarse este tipo de trabajo está en un nivel que subjetivamente valoraríamos como baja a moderada. Poniéndonos un poco más técnicos diríamos que la intensidad de este tipo de sesiones debería darse entre un 45 y un 65% de la correspondiente al VO~max (consumo máximo de oxígeno) o entre un 55 y un 65% de la reserva de frecuencia cardíaca.
Otro criterio: para una duración dada del trabajo la velocidad de carrera debería estar situada entre el 70 y el 80% de la velocidad máxima para ese tiempo. Ejemplo: si usted corre el medio marathon en 1:20' eso significa que su ritmo competitivo (y máximo, claro) para ese tiempo es de aproximadamente 3'47"/Km. E1 70% de esa velocidad corresponde a un ritmo de 5'25"/Km y el 80% sería equivalente a un ritmo de 4' 44"/km. Ése debería ser su rango de ritmos de trabajo para una sesión de carrera continua lenta de alrededor de 1:20'. Aclaremos que los corredores que se inician deberían trabajar en el límite inferior de ritmo mientras que los más formados pueden hacerlo sin problemas en el límite superior.
¿Qué hace?
El beneficio de realizar este tipo de trabajos pasa por varios aspectos algunos biológicos y otros psicológicos.
Desde lo biológico podemos decir que propiciará:
Un aumento del metabolismo aeróbico a través del incremento de enzimas oxidativas que participar en la combustión de grasas con un incremento, también, de la cantidad de mitocondrias de la célula muscular.
El incremento de la circulación periférica - músculo entrenado solamente - a través de una mayor capilarización del mismo.
Una respuesta vagotónica sobre el sistema nervioso vegetativo que producirá a su vez una disminución de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio, dándole al trabajo cardíaco un perfil de mayor economía.
Una disminución del peso corporal a través de la combustión de su componente graso.
Un fortalecimiento de las estructuras anatómicas que permita afrontar más adelante cargas mayores sin sufrir lesiones.
Desde lo psicológico:
Mejorará la tolerancia a los esfuerzos monótonos y prolongados, aunque también se puede utilizar este tipo de trabajo como descanso activo para refrescar la mente después de haber realizado esfuerzos de alto estrés psíquico.
Finalmente, recordemos que nuestra anatomía debe lidiar con los innumerables golpes que dan los pies contra el piso cada vez que aterrizamos en cada paso de una carrera prolongada. Seamos condescendientes con nuestro cuerpo y asegurémonos de darle las mejores condiciones para que esa agresión sea mínima. Un buen calzado y terreno blando (césped, tierra, etc.) será agradecido por sus músculos, tendones y huesos.
Bibliografía sugerida:
"Entrenamiento de la Resistencia" de Fritz Zintl (Ediciones Martínez Raca)
"La Ciencia del Entrenamiento deportivo" del Prof. Jorge de Hegedüs (Ed. Stadium).
Extractado de: "Atletismo Argentino" Nº 132
En cuanto a la tonificación, sentadillas, estocadas, abdominales y lumbares no pueden faltar, pero te sugiero una rutina de mi autoría que da buenos resultados.
Rutina para dos, tres días a la semana; para cuatro o cinco días a la semana dividirla a partir del ejercicio número 9 dando prioridad a la primer parte.
1- Llevar una rodilla hasta el pecho alternando con la otra rodilla por 50 o 60 repeticiones.
2- "Sentadilla" con una barra en la nuca bajar la cadera hasta la altura de las rodillas; los pies completamente apoyados en el piso en un ángulo de 45 grados y con un ancho de hombros de separación. Por cuatro series de 20 o 30 repeticiones cada una.
3- "Estocadas" con una barra en la nuca, avanzar un paso y bajar al medio hasta que la rodilla de la pierna atrasada toque el piso; alternar una pierna y otra, por cuatro series de 30 a 40 repeticiones cada una.
4- Glúteos banco: en "cuatro patas" estirar una pierna hacia atrás, y llegar a tocar el pecho con la rodilla al volver, usar tobillera con peso; por cuatro series de 30 a 40 repeticiones cada una.
5- Glúteos acostada: acostarse boca arriba y recoger las piernas afirmando los pies en el piso, levantar la cadera lo máximo posible; usar un disco de 10 kgs. O más sobre la pelvis. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
6- "Buenos días": con una barra en la nuca, inclinarse hacia delante con la espalda recta, mirando siempre al frente, sin doblar las rodillas. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
7- Lumbares : levantar los brasos mirando hacia arriba y bajarlos hasta tocar los pies, siempre mirando las manos. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
8- Abdominales 1: "levantamiento de piernas" sentarse en el borde de un banco, apoyar las manos detrás de los glúteos, y llevar las rodillas al pecho por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
9- Abdominales 2:"cortitos"; acostarse en un banco y llevar las rodillas al pecho, apoyándose en la espalda. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
10- Pull over: atravezándose en un banco llevar una mancuerna sostenida por ambas manos, desde la altura de los ojos hacia atrás: manteniendo una leve flexión en los codos por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
11- Aperturas para pecho: acostarse en un banco y juntar dos mancuernas sobre el pecho, y separarlas siempre a la altura de los hombros. Por tres series de 15 a 20 repeticiones cada una.
12- Press en banco inclinado: en un banco inclinado aproximadamente a 30 grados llevar la barra a la parte superior del pecho por tres series de 15 a 20 repeticiones cada una. Cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una
13- Dorsales en polea alta a la nuca; bajar hasta la altura de los hombros con las palmas hacia adelante tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
14- Remo en polea llevar la barra hacia la altura de la boca del estomago, los codos bien pegados al cuerpo. Tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
15- Vuelos laterales, los codos rígidos, apenas flexionados, junto las pesas delante de la pelvis y las llevo hacia loslaterales hasta la altura de las orejas, bajo lentamente. Tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
16- Press a la nuca cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una
17- Tríceps en polea alta cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una
18- Bíceps con mancuernas cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Espero que te de buenos resultados... lo que es seguro si lo haces con regularidad. Esto sería los cuatro días que tienes libres la corrida y la rutina la partís al medio y haces cada parte dos veces a la semana, o sea la carrera y media rutina cada día de los 4 días a la semana que vas a entrenar... en 6 semanas contame como te fue.
Saludos.
Alejandro Alvarellos
http://ar.groups.yahoo.com/group/alexanders_training/
[email protected]
La carrera continua larga.
Método.
Por método debemos entender el procedimiento sistemático que lleva a lograr un objetivo. Es decir un modo de hacer las cosas con orden o una cierta lógica, que no tiene necesariamente que ser la científica, pero que últimamente es la lógica dominante para establecer un método.
En el entrenamiento deportivo, como en otros actos con los cuales se busca modificar las capacidades del ser humano, existen métodos para lograr los cambios deseados. Sin pretender hacer una clasificación exhaustiva de todos los métodos que se pueden hallar en el entrenamiento de la resistencia vamos a proponer la ilustración sobre los más importantes de ellos. Nuestro propósito será echar una mirada sobre los grandes rasgos de los métodos que permita una discriminación más racional a la hora de elegir con cual de ellos entrenar.
Quizá no haya un método de entrenamiento de la resistencia más antiguo y natural que el de la carrera continua larga. Por esta, entendemos aquella que no es interrumpida de un modo programado o sistemático sino que se realiza casi completamente sin detenerse y con posibilidades de practicarla a distintas velocidades y con distintos resultados. La más popular y empleada todas es la carrera continua larga o lenta según se la caracterice por su duración o por su intensidad. Rigurosamente, es un error asimilar lo largo a lo lento ya que se puede correr rápido y mucho o despacio y poco pero en la generalidad de los casos cuando se habla de carrera larga se presupone que se hará a una relativamente baja velocidad.
La carrera continua larga se desarrolla sobre tiempos de entre 30 minutos hasta 3 horas o más. El rango es tan variado como lo son las condiciones físicas de los individuos que la emplearían y los objetivos perseguidos. Un corredor recién iniciado no debería utilizar los límites extremos de duración que se conocen. Podrá obtener buenos beneficios con duraciones de hasta 60 minutos. Naturalmente las duraciones más prolongadas se reservarán para corredores más trabajados o entrenados, mediante una previa evaluación. Recordemos que si hay un factor que se ha podido asociar con la aparición de lesiones ese es el del alto volumen de entrenamiento. De modo que la realización de cargas muy extensas por el solo hecho de dibujar una cifra mayor en la suma semanal no es el mejor criterio para planear una sesión.
La intensidad a la que debería realizarse este tipo de trabajo está en un nivel que subjetivamente valoraríamos como baja a moderada. Poniéndonos un poco más técnicos diríamos que la intensidad de este tipo de sesiones debería darse entre un 45 y un 65% de la correspondiente al VO~max (consumo máximo de oxígeno) o entre un 55 y un 65% de la reserva de frecuencia cardíaca.
Otro criterio: para una duración dada del trabajo la velocidad de carrera debería estar situada entre el 70 y el 80% de la velocidad máxima para ese tiempo. Ejemplo: si usted corre el medio marathon en 1:20' eso significa que su ritmo competitivo (y máximo, claro) para ese tiempo es de aproximadamente 3'47"/Km. E1 70% de esa velocidad corresponde a un ritmo de 5'25"/Km y el 80% sería equivalente a un ritmo de 4' 44"/km. Ése debería ser su rango de ritmos de trabajo para una sesión de carrera continua lenta de alrededor de 1:20'. Aclaremos que los corredores que se inician deberían trabajar en el límite inferior de ritmo mientras que los más formados pueden hacerlo sin problemas en el límite superior.
¿Qué hace?
El beneficio de realizar este tipo de trabajos pasa por varios aspectos algunos biológicos y otros psicológicos.
Desde lo biológico podemos decir que propiciará:
Un aumento del metabolismo aeróbico a través del incremento de enzimas oxidativas que participar en la combustión de grasas con un incremento, también, de la cantidad de mitocondrias de la célula muscular.
El incremento de la circulación periférica - músculo entrenado solamente - a través de una mayor capilarización del mismo.
Una respuesta vagotónica sobre el sistema nervioso vegetativo que producirá a su vez una disminución de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio, dándole al trabajo cardíaco un perfil de mayor economía.
Una disminución del peso corporal a través de la combustión de su componente graso.
Un fortalecimiento de las estructuras anatómicas que permita afrontar más adelante cargas mayores sin sufrir lesiones.
Desde lo psicológico:
Mejorará la tolerancia a los esfuerzos monótonos y prolongados, aunque también se puede utilizar este tipo de trabajo como descanso activo para refrescar la mente después de haber realizado esfuerzos de alto estrés psíquico.
Finalmente, recordemos que nuestra anatomía debe lidiar con los innumerables golpes que dan los pies contra el piso cada vez que aterrizamos en cada paso de una carrera prolongada. Seamos condescendientes con nuestro cuerpo y asegurémonos de darle las mejores condiciones para que esa agresión sea mínima. Un buen calzado y terreno blando (césped, tierra, etc.) será agradecido por sus músculos, tendones y huesos.
Bibliografía sugerida:
"Entrenamiento de la Resistencia" de Fritz Zintl (Ediciones Martínez Raca)
"La Ciencia del Entrenamiento deportivo" del Prof. Jorge de Hegedüs (Ed. Stadium).
Extractado de: "Atletismo Argentino" Nº 132
En cuanto a la tonificación, sentadillas, estocadas, abdominales y lumbares no pueden faltar, pero te sugiero una rutina de mi autoría que da buenos resultados.
Rutina para dos, tres días a la semana; para cuatro o cinco días a la semana dividirla a partir del ejercicio número 9 dando prioridad a la primer parte.
1- Llevar una rodilla hasta el pecho alternando con la otra rodilla por 50 o 60 repeticiones.
2- "Sentadilla" con una barra en la nuca bajar la cadera hasta la altura de las rodillas; los pies completamente apoyados en el piso en un ángulo de 45 grados y con un ancho de hombros de separación. Por cuatro series de 20 o 30 repeticiones cada una.
3- "Estocadas" con una barra en la nuca, avanzar un paso y bajar al medio hasta que la rodilla de la pierna atrasada toque el piso; alternar una pierna y otra, por cuatro series de 30 a 40 repeticiones cada una.
4- Glúteos banco: en "cuatro patas" estirar una pierna hacia atrás, y llegar a tocar el pecho con la rodilla al volver, usar tobillera con peso; por cuatro series de 30 a 40 repeticiones cada una.
5- Glúteos acostada: acostarse boca arriba y recoger las piernas afirmando los pies en el piso, levantar la cadera lo máximo posible; usar un disco de 10 kgs. O más sobre la pelvis. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
6- "Buenos días": con una barra en la nuca, inclinarse hacia delante con la espalda recta, mirando siempre al frente, sin doblar las rodillas. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
7- Lumbares : levantar los brasos mirando hacia arriba y bajarlos hasta tocar los pies, siempre mirando las manos. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
8- Abdominales 1: "levantamiento de piernas" sentarse en el borde de un banco, apoyar las manos detrás de los glúteos, y llevar las rodillas al pecho por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
9- Abdominales 2:"cortitos"; acostarse en un banco y llevar las rodillas al pecho, apoyándose en la espalda. Por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
10- Pull over: atravezándose en un banco llevar una mancuerna sostenida por ambas manos, desde la altura de los ojos hacia atrás: manteniendo una leve flexión en los codos por cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
11- Aperturas para pecho: acostarse en un banco y juntar dos mancuernas sobre el pecho, y separarlas siempre a la altura de los hombros. Por tres series de 15 a 20 repeticiones cada una.
12- Press en banco inclinado: en un banco inclinado aproximadamente a 30 grados llevar la barra a la parte superior del pecho por tres series de 15 a 20 repeticiones cada una. Cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una
13- Dorsales en polea alta a la nuca; bajar hasta la altura de los hombros con las palmas hacia adelante tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
14- Remo en polea llevar la barra hacia la altura de la boca del estomago, los codos bien pegados al cuerpo. Tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
15- Vuelos laterales, los codos rígidos, apenas flexionados, junto las pesas delante de la pelvis y las llevo hacia loslaterales hasta la altura de las orejas, bajo lentamente. Tres series de 15 a 20 repeticiones cada una
16- Press a la nuca cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una
17- Tríceps en polea alta cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una
18- Bíceps con mancuernas cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Espero que te de buenos resultados... lo que es seguro si lo haces con regularidad. Esto sería los cuatro días que tienes libres la corrida y la rutina la partís al medio y haces cada parte dos veces a la semana, o sea la carrera y media rutina cada día de los 4 días a la semana que vas a entrenar... en 6 semanas contame como te fue.
Saludos.
Alejandro Alvarellos
http://ar.groups.yahoo.com/group/alexanders_training/
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