Carbohidratos
Llevo dos años entrenando en el gimnasio. He logrado resultados satisfactorios pero me he estancado. He decidido tomarme en serio el tema de la dieta para ganar un poco más de peso, pero de forma limpia. ¿He de priorizar la ingesta de carbohidratos a la de las proteínas verdad? Lo digo porque en el gimnasio me aconsejen que tome batidos de proteína y me choca bastante por lo que he leído al respecto hasta ahora. ¿Qué tipo de entrenamiento me iría mejor? Si puedes ponme un ejemplo de tabla.
Respuesta de donjoe
1
La dieta debe ser equilibrada en todo momento, cualquier exceso o defecto en la misma lleva a enfermar, las estupideces de dietas de solo proteína o de excesivo uso de carbohidratos no son buenas, el equilibrio es lo que debes tener en tu mente a la hora de comer. No por comer mucho vas a coger más masa muscular, recuerda que todo lo que sobre se acumula en forma de grasa (sea lo que sea).
Un ejemplo de dieta de un día cualquiera:
Desayuno: Cuenco de leche desnatada (400 ml) con dos tostadas o tres de pan integral y complejo vitamínico de farmacia.
Mediodía: Sándwich de pechuga de pavo o jamón york o atún con tomate y queso (100 g aprox)
Comida: Macarrones con tomate, filete de ternera a la plancha, una pieza de fruta y un baso de leche con galletas.
Merienda: Cuenco de leche desnatada (400 ml) con unas cucharadas de papilla 8 cereales con miel para niños (ero baby p.e)
Cena: Pechuga de pollo a la plancha o filete de ternera a la plancha o pescado hervido con ensalada de lechuga, tomate. O ensalada mixta de lechuga, tomate un huevo cocido y dos lonchas de jamón york, una pieza de fruta.
Antes de acostar: Vaso de leche desnatada con galletas.
Este es un claro ejemplo de una dieta que te puede servir muy bien para ganar peso, como ves no es nada del otro mundo y no se basa en ningún tipo de batido mágico, ten en cuenta que muscularse es algo natural, es la respuesta a un buen entrenamiento, todo el mundo ha nacido con la cualidad de adaptarse al ejercicio (unos responden mejor a un determinado tipo de entrenamiento que otros) así que el estancamiento no es más que algo que falla o bien en tu entrenamiento o en tu dieta, no busques la respuesta en creatinas ni otros productos engañabobos.
Un ejemplo de rutina para ganancia muscular es la siguiente:
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano. 2 series al fallo.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
Un ejemplo de dieta de un día cualquiera:
Desayuno: Cuenco de leche desnatada (400 ml) con dos tostadas o tres de pan integral y complejo vitamínico de farmacia.
Mediodía: Sándwich de pechuga de pavo o jamón york o atún con tomate y queso (100 g aprox)
Comida: Macarrones con tomate, filete de ternera a la plancha, una pieza de fruta y un baso de leche con galletas.
Merienda: Cuenco de leche desnatada (400 ml) con unas cucharadas de papilla 8 cereales con miel para niños (ero baby p.e)
Cena: Pechuga de pollo a la plancha o filete de ternera a la plancha o pescado hervido con ensalada de lechuga, tomate. O ensalada mixta de lechuga, tomate un huevo cocido y dos lonchas de jamón york, una pieza de fruta.
Antes de acostar: Vaso de leche desnatada con galletas.
Este es un claro ejemplo de una dieta que te puede servir muy bien para ganar peso, como ves no es nada del otro mundo y no se basa en ningún tipo de batido mágico, ten en cuenta que muscularse es algo natural, es la respuesta a un buen entrenamiento, todo el mundo ha nacido con la cualidad de adaptarse al ejercicio (unos responden mejor a un determinado tipo de entrenamiento que otros) así que el estancamiento no es más que algo que falla o bien en tu entrenamiento o en tu dieta, no busques la respuesta en creatinas ni otros productos engañabobos.
Un ejemplo de rutina para ganancia muscular es la siguiente:
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano. 2 series al fallo.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
