Opinión sobre rutina de ejercicios de espalda, tríceps, bíceps, pecho, hombro y pierna
QUE tal, soy un chico de 20 años y me dispongo a cambiar mi rutina, que ya toca, y había pensado en probar el siguiente entrenamiento:
Dia 1. Espalda + Triceps
Dia 2. Pecho + Biceps
Dia 3. Hombro + Pierna
Día 4. DESCANSO
Día 5. DESCANSO
Día 6. Empezar
¿Opinas qué me dará resultado?
¿Si no puedes darme alguna mejor?
No tengo problema con los días para entrenar ya que dispongo de material en casa y ademas puedo asistir al gimnasio de la Universidad, e incluso los viernes a otro de mi localidad donde hago Full-Contact (aeróbico).
También agradecería me facilitara una rutina para hombros que siguiese este esquema, gracias.
Dia 1. Espalda + Triceps
Dia 2. Pecho + Biceps
Dia 3. Hombro + Pierna
Día 4. DESCANSO
Día 5. DESCANSO
Día 6. Empezar
¿Opinas qué me dará resultado?
¿Si no puedes darme alguna mejor?
No tengo problema con los días para entrenar ya que dispongo de material en casa y ademas puedo asistir al gimnasio de la Universidad, e incluso los viernes a otro de mi localidad donde hago Full-Contact (aeróbico).
También agradecería me facilitara una rutina para hombros que siguiese este esquema, gracias.
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Qui tienes una rutina que da muy buen resultado y sigue el mismo esquema:
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano. 2 series al fallo.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Elevaciones laterales de mancuerna, 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
El entrenamiento de hombros es más que suficiente con lo que aquí te pongo, ten en cuenta que son ejercicios de fuerza, para ganar masa muscular y en los que en la mayoría el hombro se ve involucrado y por tanto va a desarrollarse convenientemente.
Mira en la página siguiente para documentarte sobre la realización:
http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano. 2 series al fallo.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Elevaciones laterales de mancuerna, 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
El entrenamiento de hombros es más que suficiente con lo que aquí te pongo, ten en cuenta que son ejercicios de fuerza, para ganar masa muscular y en los que en la mayoría el hombro se ve involucrado y por tanto va a desarrollarse convenientemente.
Mira en la página siguiente para documentarte sobre la realización:
http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
