Ayuda con la tabla
Hola buenas. Quisiera comentar una cosa sobre la musculación. Soy chico, llevo más de 1 año en el gimnasio, he tenido resultados, pero no tanto como yo deseo. Me gustaría que en los próximos 3-4 meses coger un poco más de volumen, para empezar a definir. No es que me guste el culturismo, mi idea se basa en estar bie nde cuerpito, formaito y tal, con un buen pecho (que me cuesta mucho trabajar), y marcando los músculos.. Ya sabéis, pero sin exagerar. He "diseñado" una tabla para seguir, que combino en entrenamiento de volumen alemán (basado en la hipertrofia con muchas series y con un 75% del peso máximo) con superseries (que las uní con puntos los ejercicios y los señalé, y es así:
DÍA 1: Pecho.
-Press banca: 10 (series) x 10 (reptc.)
-Press inclinado: 4x 10-8-8-6
·Contractora: 3 x 10 [Superserie]
·Fondos (flexiones): 3x 10 [Superserie]
DÍA 2: Hombro.
-Elev. Laterales: 10 x 10
·Press trasnuca: 3x10 [Superserie]
·Elev. Front. Con barra: 3x10 [Supers.]
-Pajaro: 3x10
-Elev. Agarre cerrado (trapecio): 3x10
DIA 3:Espalda y biceps.
-Dominadas: 10x10
-Curl barra bicps: 10x10
-Jalones tras nuca: 4x10-8-8-6
·Predicador: 3x10 [Superserie]
·Medio giro/martillo: 3x10 [Superserie]
·Remo sentado: 3x10 [Superserie]
·Dorsales polea alta: 3x10 [Superserie]
DÍA 4: Tríceps y pecho.
-Fondos en paralelas: 10x10
-Press banca: 4x10-8-8-6
-Polea cuerda: 3x10
-Press declinado: 3x10
·Press frances: 3x10 [Superserie]
·Patada triceps: 3x10 [Superserie]
-Aperturas: 3x10
*He repetido dos dias pecho porke es me cuesta mucho coger volumen en ese musculo, y el segundo dia no lo he hecho tan especificado como el primero y basico. Me gustaria que me dieras opinion sobre la tabla de volumen alemana y sobre esta mia, si es correcta, si se puede corregir en algun aspecto... Espero que me ayudeIS. Muchas gracias de antemano
DÍA 1: Pecho.
-Press banca: 10 (series) x 10 (reptc.)
-Press inclinado: 4x 10-8-8-6
·Contractora: 3 x 10 [Superserie]
·Fondos (flexiones): 3x 10 [Superserie]
DÍA 2: Hombro.
-Elev. Laterales: 10 x 10
·Press trasnuca: 3x10 [Superserie]
·Elev. Front. Con barra: 3x10 [Supers.]
-Pajaro: 3x10
-Elev. Agarre cerrado (trapecio): 3x10
DIA 3:Espalda y biceps.
-Dominadas: 10x10
-Curl barra bicps: 10x10
-Jalones tras nuca: 4x10-8-8-6
·Predicador: 3x10 [Superserie]
·Medio giro/martillo: 3x10 [Superserie]
·Remo sentado: 3x10 [Superserie]
·Dorsales polea alta: 3x10 [Superserie]
DÍA 4: Tríceps y pecho.
-Fondos en paralelas: 10x10
-Press banca: 4x10-8-8-6
-Polea cuerda: 3x10
-Press declinado: 3x10
·Press frances: 3x10 [Superserie]
·Patada triceps: 3x10 [Superserie]
-Aperturas: 3x10
*He repetido dos dias pecho porke es me cuesta mucho coger volumen en ese musculo, y el segundo dia no lo he hecho tan especificado como el primero y basico. Me gustaria que me dieras opinion sobre la tabla de volumen alemana y sobre esta mia, si es correcta, si se puede corregir en algun aspecto... Espero que me ayudeIS. Muchas gracias de antemano
1 Respuesta
Respuesta de lucregon
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Antes de empezar a decir que pienso de tu tabla te diré que el secreto de un cuerpo esta en la dieta(dime que comes y te diré lo que pareces). Así que si quieres impresionar a tu cuerpo empieza por algo tan sencillo como empezar a comer sano. A la pregunta sobre tu table te diré que no la veo mal pero si lo que quieres es ver agrandado tu pecho olvidate de series y repeticiones altas. Tienes que hacer series de 4 por rep. de 6 a 8 al 80 o 90 por cien de tu peso máximo. Olvidate de las poleas y haz ejercicios básicos(solo para el pecho). Cuando lo tengas más o menos desarrolado ya puedes empezar con la rutina que me has mandado. Los demás músculos los veo bien. Si ves que alguno te fallase tienes que hacer lo mismo que con el pecho. Y recuerda, eres lo que comes. Ya me contaras.
Gracias por el comentario. Comer por lo que me dicen como bien, porque evito fritos, refinerados.. intento comer bien, pues mi nivel de grasa es del 7,8% cuando lo normal es 10%.. que en ese tema no es mucha preocupación. Sobre lo del pecho, yo he estado últimamente de esa manera, haciendo en press banca 4 series de 10,8,8 y 6 repeticiones, rodando los 80,90 y 100 % del peso máximo que puedo levantar, también con ejercicios como inclinado, declinado, aperturas y contractora.. por eso he decidido variarlo un poco, e intentar algo más especifico, pues me cuesta muchísimo aumentarlo mucho, y es lo que más deseo trabajar. Gracias de antemano. Saludos
Siento decirte que para hacer subir un musculo hay que castigarlo con peso. De momento prueba lo que te he dicho. Eso si, estilo estricto. Baja la barra hasta tocar el pecho y súbela como si quisieras subirla hasta el techo. La bajada tiene que durar 4 seg. Y la subida 3(eso si puedes). Si entrenas al 80% y estilo estricto el pecho te tiene que quemar al final del entreno. Pruébalo. Con las mancuernas otro tanto de lo mismo.
