Ayuda para aumentar mi masa muscular.
Necesito tu ayuda para que me indiques la mejor forma de aumentar mi masa muscular. Mi objetivo es aumentar el tamaño de mis músculos y en consecuencia mi peso, mediante el ejercicio físico. Dietas no me digas ninguna porque después no las sigo aunque si que realizo siempre alrededor de 4 comidas al día y siempre intento que sean sanas y con alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
Mido 1,74cm y peso 65 kg, mi objetivo es llegar a los 70kg y aumentar sobretodo el tamaño de mis brazos y en especial del bíceps. Hace unos meses atrás empecé con una rutina de entrenamiento que me ayudo algo pero por temas de falta de tiempo tuve que para. Hace unas 3 semanas atrás he empezado de nuevo y he modificado la rutina obteniendo mejores resultados (de 63kg he pasado a 65kg que peso actualmente) mis brazos han crecido y mis músculos en general se han desarrollado un poco.
Me gustaría que me modificaras mi rutina de la mejor forma posible para que sea la más adecuada para ganar masa muscular y me aconsejaras sobre el tema. Después de cada entreno me tomo un batido de proteínas de 20gr de polvo hiperproteinico. Te paso mi rutina:
Día 1 (martes)
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 2x10
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 2x10
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 2x10
Piernas
Sentadillas o Squat 4x12
Elevación de talón con barra en hombros 4x15
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 3x10
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x10
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x10
Día 2 (jueves)
Espalda
Polea al pecho 3x10
Jalón trasnuca 3x10
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 2x10
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 2x10
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 2x10
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 5x40
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2x10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2x10
Press Sentado con Mancuernas 2x10
Día 3 (sábado)
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 6x10
Tríceps
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 6x10
Muchas gracias por ayudarme y por tu tiempo dedicado en leer y responder el mensaje. Solo decirte que cualquier consejo o mejora que me recomiendes te lo agradeceré. Mi ultima pregunta es el tiempo de recuperación y crecimiento que tienes que dejar pasar para que el músculo pueda recuperarse y crecer antes de volver a trabajarlo, porque no me gustaría que sobretodo el bíceps y el tríceps que es lo que más trabajo por culpa de no dejar el tiempo necesario para esta recuperación y crecimiento este impidiendo su crecimiento.
Mido 1,74cm y peso 65 kg, mi objetivo es llegar a los 70kg y aumentar sobretodo el tamaño de mis brazos y en especial del bíceps. Hace unos meses atrás empecé con una rutina de entrenamiento que me ayudo algo pero por temas de falta de tiempo tuve que para. Hace unas 3 semanas atrás he empezado de nuevo y he modificado la rutina obteniendo mejores resultados (de 63kg he pasado a 65kg que peso actualmente) mis brazos han crecido y mis músculos en general se han desarrollado un poco.
Me gustaría que me modificaras mi rutina de la mejor forma posible para que sea la más adecuada para ganar masa muscular y me aconsejaras sobre el tema. Después de cada entreno me tomo un batido de proteínas de 20gr de polvo hiperproteinico. Te paso mi rutina:
Día 1 (martes)
Bíceps
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 2x10
Curl de Bíceps Alternos con Supinación 2x10
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 2x10
Piernas
Sentadillas o Squat 4x12
Elevación de talón con barra en hombros 4x15
Pectoral
Flexiones de brazos en el suelo 3x10
Press de Banca plano o "Bench Press" 3x10
Antebrazos
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 3x10
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 3x10
Día 2 (jueves)
Espalda
Polea al pecho 3x10
Jalón trasnuca 3x10
Tríceps
Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 2x10
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 2x10
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 2x10
Abdominales
Encogimientos abdominales o "Crunch" 5x40
Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2x10
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2x10
Press Sentado con Mancuernas 2x10
Día 3 (sábado)
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 6x10
Tríceps
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 6x10
Muchas gracias por ayudarme y por tu tiempo dedicado en leer y responder el mensaje. Solo decirte que cualquier consejo o mejora que me recomiendes te lo agradeceré. Mi ultima pregunta es el tiempo de recuperación y crecimiento que tienes que dejar pasar para que el músculo pueda recuperarse y crecer antes de volver a trabajarlo, porque no me gustaría que sobretodo el bíceps y el tríceps que es lo que más trabajo por culpa de no dejar el tiempo necesario para esta recuperación y crecimiento este impidiendo su crecimiento.
2 respuestas
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Respuesta de pablo contreras