Descanso entre ejercicios y ej. Aeróbicos
Estoy haciendo la rutina que me diste y por ahí leí que entre distintos ejercicios de un mismo grupo muscular se debe descansar entre 3 y 5 minutos y entre ejercicios de distinto grupo cerca de 10 minutos. Me gustaría saber tu opinión y si entonces por ejemplo mi rutina debería ser así:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
10 minutos descanso
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
10 minutos descanso
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
10 minutos descanso
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
3-5 minutos descanso
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
10 minutos descanso
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Por favor corrígeme.
También quería saber cuantos minutos habría que hacer aprox de trote y por qué hay que hacerlo después y no antes del ejercicio de máquinas.
Lo otro es que encuentro que me llama la atención que la rutina no tenga apertura de mancuernas como pájaro u otro ejercicio más para hombros y sólo el press de hombros.
Lo otro es que quería saber si los ejercicios con mancuernas o con barras se pueden alternar o hay que seguir estrictamente tus instrucciones por el momento (ej: press tríceps francés c/mancuernas y tríceps press francés c/barra)
Lo otro es que te quería contar es que cuando hice sentadillas con barra me queró doliendo una vertebra atrás del cuallo donde apoyaba la barra. ¿Es qué estoy haciendo el ejercicio mal? ¿En qué me equivoco y cómo corrijo?
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
10 minutos descanso
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
10 minutos descanso
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
3-5 minutos descanso
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
10 minutos descanso
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
3-5 minutos descanso
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
10 minutos descanso
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Por favor corrígeme.
También quería saber cuantos minutos habría que hacer aprox de trote y por qué hay que hacerlo después y no antes del ejercicio de máquinas.
Lo otro es que encuentro que me llama la atención que la rutina no tenga apertura de mancuernas como pájaro u otro ejercicio más para hombros y sólo el press de hombros.
Lo otro es que quería saber si los ejercicios con mancuernas o con barras se pueden alternar o hay que seguir estrictamente tus instrucciones por el momento (ej: press tríceps francés c/mancuernas y tríceps press francés c/barra)
Lo otro es que te quería contar es que cuando hice sentadillas con barra me queró doliendo una vertebra atrás del cuallo donde apoyaba la barra. ¿Es qué estoy haciendo el ejercicio mal? ¿En qué me equivoco y cómo corrijo?
1 respuesta
Respuesta de javierv1
1
Bueno vamos por parte:
Primero, el tema del descanso entre series y repeticiones. Solo debes descansar 1 minuto entre repeticiones, no importa si es del mismo grupo muscular o no. Lo mismo cuando cambias de ejercicio entre uno y otro solo debe haber 1 minuto de recuperación...
El tema del minuto de recuperación es por la capacidad aeróbica del cuerpo entre repeticiones, ya que el musculo recupera su capacidad de trabajo de 3 a 5 segundo en un porcentaje del 50 por ciento. Lo que debes hacer es que con el tiempo debes ir acortando el descanso de 1 minuto a 50 segundos...
Lo del trote o aeróbico debes de realizarlo de forma moderada y durante 20 a 30 minutos, no más, y luego de cada rutina no antes. Los porque:
De forma moderada y de 20 a 30 minutos, porque garantizas la quema de grasa y no el consumo de masa muscular...
Realizarlo después de cada rutina, porque de esta manera tu rutina agotara recursos y energía de tu cuerpo, y si realizas un trabajo aeróbico posterior el cuerpo buscara el consumo de energía en las grasas, ultimo deposito de energía (antes de consumir masa muscular). Prueba realizar tus aeróbicos antes de la rutina, veras que antes de terminar tu rutina estarás cansado y obvio que no levantaras las cargas que vienes levantando...
En cuento al trabajo de hombros, solo tienes press de hombros porque es el ejercicio más completo para los hombros ya que según como bajas los brasos más atrás o más adelante trabajaras de distinta forma los hombros. Ademas debes saber que el trabajo de los pectorales y de los tríceps efectúan un gran trabajo sobre los hombros desde distintos ángulos, y como es un musculo "chico", no querrás que se agote con más ejercicios...
Con respecto a alternar el trabajo de mancuernas y de barra, lo puedes hacer, no hay problema, pero ¿cómo controlaras tus avances en cuanto a cargas si constantemente estas alternando los ejercicios?. Si te sirve para probar cual ejercicio te es más efectivo debes hacerlo, no hay problema...
Con la sentadilla, la barra debe ir apoyada sobre el trapecio y no donde el cuello, ademas la espalda debe ir recta, contraída, como los abdominales, debes ademas sacar pecho y cola, y cuando desciendes las rodillas siempre flexionadas hacia adelante y no hacia afuera, sin trampas...
Primero, el tema del descanso entre series y repeticiones. Solo debes descansar 1 minuto entre repeticiones, no importa si es del mismo grupo muscular o no. Lo mismo cuando cambias de ejercicio entre uno y otro solo debe haber 1 minuto de recuperación...
El tema del minuto de recuperación es por la capacidad aeróbica del cuerpo entre repeticiones, ya que el musculo recupera su capacidad de trabajo de 3 a 5 segundo en un porcentaje del 50 por ciento. Lo que debes hacer es que con el tiempo debes ir acortando el descanso de 1 minuto a 50 segundos...
Lo del trote o aeróbico debes de realizarlo de forma moderada y durante 20 a 30 minutos, no más, y luego de cada rutina no antes. Los porque:
De forma moderada y de 20 a 30 minutos, porque garantizas la quema de grasa y no el consumo de masa muscular...
Realizarlo después de cada rutina, porque de esta manera tu rutina agotara recursos y energía de tu cuerpo, y si realizas un trabajo aeróbico posterior el cuerpo buscara el consumo de energía en las grasas, ultimo deposito de energía (antes de consumir masa muscular). Prueba realizar tus aeróbicos antes de la rutina, veras que antes de terminar tu rutina estarás cansado y obvio que no levantaras las cargas que vienes levantando...
En cuento al trabajo de hombros, solo tienes press de hombros porque es el ejercicio más completo para los hombros ya que según como bajas los brasos más atrás o más adelante trabajaras de distinta forma los hombros. Ademas debes saber que el trabajo de los pectorales y de los tríceps efectúan un gran trabajo sobre los hombros desde distintos ángulos, y como es un musculo "chico", no querrás que se agote con más ejercicios...
Con respecto a alternar el trabajo de mancuernas y de barra, lo puedes hacer, no hay problema, pero ¿cómo controlaras tus avances en cuanto a cargas si constantemente estas alternando los ejercicios?. Si te sirve para probar cual ejercicio te es más efectivo debes hacerlo, no hay problema...
Con la sentadilla, la barra debe ir apoyada sobre el trapecio y no donde el cuello, ademas la espalda debe ir recta, contraída, como los abdominales, debes ademas sacar pecho y cola, y cuando desciendes las rodillas siempre flexionadas hacia adelante y no hacia afuera, sin trampas...
