Necesito una rutina para definir que sea efectiva en poco tiempo
Hola:
Mi nombre es Andres soy de Veracruz y te quiero pedir un favor; necesito una rutina para definir la más efectiva que tengas; salí de vacaciones hoy y tendré todo hasta el 6 de agosto para entrenary quiero impresionar a mi chica...
Te agradezco de antemano la atención prestada
att cesar Andres Valdez morales
Mi nombre es Andres soy de Veracruz y te quiero pedir un favor; necesito una rutina para definir la más efectiva que tengas; salí de vacaciones hoy y tendré todo hasta el 6 de agosto para entrenary quiero impresionar a mi chica...
Te agradezco de antemano la atención prestada
att cesar Andres Valdez morales
Respuesta de txels
1
Bueno pues para definir te doy una rutina que puedes seguir pero lo más importante es que la uses acompañada de una buena dieta bajísima en grasa y mucha proteína. Haz de 15 a 20 repeticiones por serie cogiendo peso medio. Haciendo definición debes sudar mucho.
Lunes:
Pecho:
-Press de banca 15, 15, 15
-Press inclinado 4 x 15-20.
-Aperturas de palmas o cruces con poleas 3o4 x 15-20.
Bíceps:
-Curl con supinación 4 x 15-20
-Scot con mancuerna 4 x 15-20
Abdominales
Martes:
Espalda:
-Remo con barra 15, 15, 15, 15
-Jalones al pecho 4 x 15
-Remo bajo con polea 4 x 15
Tríceps:
-Fondos entre paralelas 4 x 20
-Patadas para tríceps 4 x 20
Jueves:
Muslo:
-Sentadillas 20,20,20,15,15
-Estocadas 4 x 15
-Extensiones femorales 4-15
Gemelo
-Gemelo con barra en los hombros(o el que quieras) 4 x 15-20
Viernes:
Hombro:
-Press militar con barra o con mancuernas: 15, 15, 15, 12
-Vuelos laterales con mancuerna: 4 x 12
-Deltoides con barra: 4 x 15
Brazo:
Superserie Antagónica:
-Bíceps:
Curl de concentración 4 x 15
-Tríceps
Press de banca con agarre cerrado: 4 x 15 y para terminar abdominales.
-Antebrazo: el que más te guste 4 x 15
Lunes:
Pecho:
-Press de banca 15, 15, 15
-Press inclinado 4 x 15-20.
-Aperturas de palmas o cruces con poleas 3o4 x 15-20.
Bíceps:
-Curl con supinación 4 x 15-20
-Scot con mancuerna 4 x 15-20
Abdominales
Martes:
Espalda:
-Remo con barra 15, 15, 15, 15
-Jalones al pecho 4 x 15
-Remo bajo con polea 4 x 15
Tríceps:
-Fondos entre paralelas 4 x 20
-Patadas para tríceps 4 x 20
Jueves:
Muslo:
-Sentadillas 20,20,20,15,15
-Estocadas 4 x 15
-Extensiones femorales 4-15
Gemelo
-Gemelo con barra en los hombros(o el que quieras) 4 x 15-20
Viernes:
Hombro:
-Press militar con barra o con mancuernas: 15, 15, 15, 12
-Vuelos laterales con mancuerna: 4 x 12
-Deltoides con barra: 4 x 15
Brazo:
Superserie Antagónica:
-Bíceps:
Curl de concentración 4 x 15
-Tríceps
Press de banca con agarre cerrado: 4 x 15 y para terminar abdominales.
-Antebrazo: el que más te guste 4 x 15
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de manulf
1
<%=Texto%>
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Disculpa antes de nada por tardar en contestar el ordenador no me funcionaba bien
Bueno ante todo como quieres definir lo importante es " que te muevas " es decir haz cardio ( corre por la calle, por la playa si tienes la oportunidad... para no aburrirte puedes alternar un día correr y otro nadar.
Ya que dispones de un mes y medio largo ( no es mucho tiempo pero veras como notas los cambios ) te aconsejo que hagas un poco de dieta QUE NUNCA VA MAL JE JE como no me has especificado tu peso y altura debo darte unos ejercicios un poco generealizados pero ay van espero que te sirvan:
--> 1er día (LUNES): Haz 3 o 4ejercicios con series de 20 repeticiones de pecho y tríceps ( en el gimnasio te podrán enseñar diversos ejercicios para estos grupos musculares )
--> 2º día (MARTES): Un día para dedicarle a las piernas haz las mismas repeticiones y haz ejercicios de los grupos musculares siguientes: cuádriceps, esquiotibial, gemelo.
---> 3er Dia ( MIERCOLES): Simplemente este dia tomatelo solo de cardio corre 30 o 45 minutos y nada 30 o 45 minutos
---> 4to Día ( JUEVES) DESCANSO! No te lo saletes que es muy importante
--> 5to Dia ( VIERNS) Biceps y espalda comienza con lsa repeticiones y series antes puestas 3 o 4 ej de 20 rep por grupo muscular EMPIEZA X LA ESPALDA.
--> 6º Dia ( SABADO ) Hombros
--> 7º Abdominales y flexiones: Dedica esta sesión a hacer abdominales 3 series de 30 repeticiones( de abdominales laterales superiores y inferiores) y flexiones 4 series de 15 rep
Recuerda todos los días hacer cardio o natación recuerda que con estos ejercicios no ganaras volumen marcaras no olvides la alimentación sana sineot no haberte puesto ejercicio específicos pero en el gimnasio podrán especificarte cual es para cada grupo muscular sin problemas espero que te haya servido un saludo y si tienes una duda ya sabes ;) y suerte con tu novia jejejeje le gustara!
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Disculpa antes de nada por tardar en contestar el ordenador no me funcionaba bien
Bueno ante todo como quieres definir lo importante es " que te muevas " es decir haz cardio ( corre por la calle, por la playa si tienes la oportunidad... para no aburrirte puedes alternar un día correr y otro nadar.
Ya que dispones de un mes y medio largo ( no es mucho tiempo pero veras como notas los cambios ) te aconsejo que hagas un poco de dieta QUE NUNCA VA MAL JE JE como no me has especificado tu peso y altura debo darte unos ejercicios un poco generealizados pero ay van espero que te sirvan:
--> 1er día (LUNES): Haz 3 o 4ejercicios con series de 20 repeticiones de pecho y tríceps ( en el gimnasio te podrán enseñar diversos ejercicios para estos grupos musculares )
--> 2º día (MARTES): Un día para dedicarle a las piernas haz las mismas repeticiones y haz ejercicios de los grupos musculares siguientes: cuádriceps, esquiotibial, gemelo.
---> 3er Dia ( MIERCOLES): Simplemente este dia tomatelo solo de cardio corre 30 o 45 minutos y nada 30 o 45 minutos
---> 4to Día ( JUEVES) DESCANSO! No te lo saletes que es muy importante
--> 5to Dia ( VIERNS) Biceps y espalda comienza con lsa repeticiones y series antes puestas 3 o 4 ej de 20 rep por grupo muscular EMPIEZA X LA ESPALDA.
--> 6º Dia ( SABADO ) Hombros
--> 7º Abdominales y flexiones: Dedica esta sesión a hacer abdominales 3 series de 30 repeticiones( de abdominales laterales superiores y inferiores) y flexiones 4 series de 15 rep
Recuerda todos los días hacer cardio o natación recuerda que con estos ejercicios no ganaras volumen marcaras no olvides la alimentación sana sineot no haberte puesto ejercicio específicos pero en el gimnasio podrán especificarte cual es para cada grupo muscular sin problemas espero que te haya servido un saludo y si tienes una duda ya sabes ;) y suerte con tu novia jejejeje le gustara!