Rutina
He empezado tu plan, no le consigo coger el gustillo, pero sigo con ello.La pregunta en cuestión es que al hacer las sentadillas con carga alta me encuentro en situación de levantar la barra como si fuera un olímpico en halterofilia, es decir, levantando en dos o tres tiempos para llevar la barra a la espalda, ya que carezco de una máquina guiada y entreno solo. ¿Cómo consigo hacer las series sin ganar un oro olímpico? Mi problema con la espalda es una hernia intrasomática que me trae de cabeza.No puedo hacer bicicleta o remo ya que después mis vertebras me recuerdan donde está mi sitio. ¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales? Quisiera incidir en la zona inferior. Muchas gracias
1 respuesta
Respuesta de rogelio21
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Lo primero, es pedirte el plan que sigues. Desgraciadamente, la manera en que esta configurado mi TodoExpertos, no puedo tener acceso a los usuarios que he respondido, por lo que no se que plan te he recomendado.
De todas formas, el problema que tienes con la sentadilla es normal, y tiene fácil arreglo. Antes contesta a las siguientes preguntas: ¿No tienes jaula de fuerza en el lugar donde entrenas? ¿Usas una barra olímpica? ¿Cuánto pesos estas utilizando y para cuantas repeticiones?
El hacer 2 o 3 tiempos para subir la barra no es ningún problema, e incluso es recomendable (siempre que mantengas la espalda recta). Este ejercicio te vendrá muy bien para coger fuerza de agarre, y veras que una vez que consigas levantarla hasta la posición de sentadilla, tu corazón estará latiendo vigorosamente. Sin embargo, el problema que puedo ver, es el hacer un press militar y luego llevar la barra a los trapecios, ya que en los 2 tiempos, suele ser el levantar la barra por encima de la cabeza, el problema (sobre todo en usuarios nuevos). Si de verdad este es tu problema, te recomendaría que hicieses sentadilla frontal, donde apoyas la barra en tus deltoides, y ejecutas la sentadilla. Puedes encontrarlo aquí:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html
Si no puedes situar los brazos como la ilustracion lo requiere, hazlo de esta manera:
http://davedraper.com/article-158-interrogation.html
Este ejercicio también tiene la ventaja de crear menor estrés en la columna vertebral, ya que la barra no esta apoyada justo encima de esta.
Para ejercicios abdominales, creo que un pulldown con cable o un sit-up convencional te irán bien. Yo no suelo apenas recomendar el ejercicio abdominal directo, ya que con sentadillas y otros ejercicios multi articulares de mi calibre (arrancadas, pesos muertos, 2 tiempos, sentadillas), los abdominales ya trabajan lo suficiente. Sobre la zona inferior o superior, es muy difícil aislarla, ya que los abdominales trabajan por completo. Si, podrás sentir un ejercicio en una zona más que en otra, pero es un error entrenar los abdominales con el fin de aislar zonas.
Lo primero, es pedirte el plan que sigues. Desgraciadamente, la manera en que esta configurado mi TodoExpertos, no puedo tener acceso a los usuarios que he respondido, por lo que no se que plan te he recomendado.
De todas formas, el problema que tienes con la sentadilla es normal, y tiene fácil arreglo. Antes contesta a las siguientes preguntas: ¿No tienes jaula de fuerza en el lugar donde entrenas? ¿Usas una barra olímpica? ¿Cuánto pesos estas utilizando y para cuantas repeticiones?
El hacer 2 o 3 tiempos para subir la barra no es ningún problema, e incluso es recomendable (siempre que mantengas la espalda recta). Este ejercicio te vendrá muy bien para coger fuerza de agarre, y veras que una vez que consigas levantarla hasta la posición de sentadilla, tu corazón estará latiendo vigorosamente. Sin embargo, el problema que puedo ver, es el hacer un press militar y luego llevar la barra a los trapecios, ya que en los 2 tiempos, suele ser el levantar la barra por encima de la cabeza, el problema (sobre todo en usuarios nuevos). Si de verdad este es tu problema, te recomendaría que hicieses sentadilla frontal, donde apoyas la barra en tus deltoides, y ejecutas la sentadilla. Puedes encontrarlo aquí:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html
Si no puedes situar los brazos como la ilustracion lo requiere, hazlo de esta manera:
http://davedraper.com/article-158-interrogation.html
Este ejercicio también tiene la ventaja de crear menor estrés en la columna vertebral, ya que la barra no esta apoyada justo encima de esta.
Para ejercicios abdominales, creo que un pulldown con cable o un sit-up convencional te irán bien. Yo no suelo apenas recomendar el ejercicio abdominal directo, ya que con sentadillas y otros ejercicios multi articulares de mi calibre (arrancadas, pesos muertos, 2 tiempos, sentadillas), los abdominales ya trabajan lo suficiente. Sobre la zona inferior o superior, es muy difícil aislarla, ya que los abdominales trabajan por completo. Si, podrás sentir un ejercicio en una zona más que en otra, pero es un error entrenar los abdominales con el fin de aislar zonas.
LAs sentadillas 5*5,press de banca 5*5,press de mancuernas biceps en plano inclinado 5*5,dominadas 5*5. Normalmente suelo incluir otro ejercicio de pecho y las dominadas con un disco para darle algo de vidilla.El problema con las sentadillas empiezan con los 50 kg., pero seguiré tu consejo y llevaré la barra olímpica a los deltoides ya que carezco de cualquier ayuda o máquina.Las abdominales colgado de la barra de dominadas y llevando las rodillas al pecho.
¿Cómo han ido las sentadillas?
