Orientacion S/ Fisiculturismo
Hola Javierv1
Tengo 100 Kg. En discos, dos Barras y un par de mancuernas me gustaría de que me des una orientación sobre rutinas que puedo realizar todos los días para ejercitar todos los músculos que se puedan con estos implementos, enfocando un entrenamiento de iniciado y los pasos subsiguientes para llegar a mejorar el físico sin lastimar los músculos, muchas gracias y felicidades por tu buena labor
Atentamente Franklin
Tengo 100 Kg. En discos, dos Barras y un par de mancuernas me gustaría de que me des una orientación sobre rutinas que puedo realizar todos los días para ejercitar todos los músculos que se puedan con estos implementos, enfocando un entrenamiento de iniciado y los pasos subsiguientes para llegar a mejorar el físico sin lastimar los músculos, muchas gracias y felicidades por tu buena labor
Atentamente Franklin
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Respuesta de javierv1
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El trabajo con pesas para iniciarte necesitaras una rutina que deberás llevar a cabo durante dos meses para acondicionar tu físico, que se acostumbre al trabajo, a la recuperación, para después encarar un trabajo más localizado de musculación con una rutina dividida...
Así que te paso una rutina inicial:
Días: Lunes-Miércoles-Viernes.
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones).
Descansos de 1 a 2 minutos.
Sentadilla Barra 1x12-15
Dominadas Cerradas 1xMaximo
Press Plano Barra 1x12-15
Press de Hombros Mancuerna 1x12-15
Fondos Triceps 1xMaximo
Curl Biceps Barra 1x12-15
Duracion: 2 meses...
Ejecucion: Lenta y controladamente...
Cargas: que te permitan llegar a los limites de las series y repeticiones, aumentándolas cuando te parezca que no te es difícil completarlas, aumentos de 2 a 3 kilos...
Rutina dividida:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Barra 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Por Mano Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Concentrado Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos 2 x 20-25, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Aperturas Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos 2 x 20-25, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
Duración: 6 meses...
Ejecución: Lenta y controladamente...
Cargas: que te permitan llegar a los limites de las series y repeticiones, aumentándolas cuando te parezca que no te es difícil completarlas, aumentos de 2 a 3 kilos...
Así que te paso una rutina inicial:
Días: Lunes-Miércoles-Viernes.
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones).
Descansos de 1 a 2 minutos.
Sentadilla Barra 1x12-15
Dominadas Cerradas 1xMaximo
Press Plano Barra 1x12-15
Press de Hombros Mancuerna 1x12-15
Fondos Triceps 1xMaximo
Curl Biceps Barra 1x12-15
Duracion: 2 meses...
Ejecucion: Lenta y controladamente...
Cargas: que te permitan llegar a los limites de las series y repeticiones, aumentándolas cuando te parezca que no te es difícil completarlas, aumentos de 2 a 3 kilos...
Rutina dividida:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Barra 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Por Mano Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Concentrado Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos 2 x 20-25, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Aperturas Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos 2 x 20-25, 1 minuto.
Abdominales Superiores 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
Duración: 6 meses...
Ejecución: Lenta y controladamente...
Cargas: que te permitan llegar a los limites de las series y repeticiones, aumentándolas cuando te parezca que no te es difícil completarlas, aumentos de 2 a 3 kilos...
