Duda sobre pectorales
Saludos, desde hace tiempo he tenido la inquietud de reafirmar mis pectorales, así como mi abdomen, actualmente me encuentro trabajando casi todo el día, se puede decir que algunos días tengo de tres a tres horas y media libres, soy un joven de complexión delgada y a pesar de durante mucho tiempo practique basketball, tae kown do, fútbol y tenis, pareciera que nunca pude "esculpir"mi cuerpo, así que espero pueda ayudarme, tengo toda la disposición para aprovechar esas tres horas al día para moldear mi abdomen y mis pectorales.
Agradezco de antemano su ayuda, gracias.
Agradezco de antemano su ayuda, gracias.
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Respuesta de arfilrojo
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La alimentación es como sigue:
-1º hora de la mañana: leche, cereales, fruta. Y proteínas. Para las proteínas yo como claras de huevos metidas al microondas. Las bato y le echo azúcar para que queden dulces ya que n me gusta el sabor de la clara. Es importante tomar proteínas por la mañana para proporcionar al musculo las proteínas que le han faltado durante toda la noche. Los hidratos también son importantes. Si vas a tomar algo de grasa, por la mañana es el mejor momento(chhurros, manteqilla con rabanadas..) por la mañana el estomago digiere mejor estos alimentos. Por la noche si hacen más pesados. Toma en este momento si quieres la levadura de cerveza, que es rica en proteínas.
A media mañana: pan con atún, o jamón cocido, con pieza de fruta.
Medio día:pastas o arroz, con carne o pescado. Fruta.
Tarde:otra vez pasta(haz de más por el medio día para que sobre)estos hidratos de lenta liberación te harán obtener energía para luego cdo entrenes.come también un par de claras.
Justo antes de entrenar una pieza de fruta.
Después de entrenar: algo dulce;una fruta o algo que sepa a dulce que serán hidratos de rápida asimilación para que obtengas energía rápidamente después del gimnasio.
A los 30-40 mins de entrenar( n esperes más) come algo con proteínas. Carne de ternera, o pollo(mejor las pechugas y sin la piel) o codornices o conejo.la de cerdo mejor no.
Come algo de pan o unas patatas cocidas. Una ensalada también es muy importante.
Antes de acostarte toma un baso de lexe o la levadura de cerveza. Para proporcionar más proteínas y ayudes a la regeneración del musculo durante la noche.
Debes de comer cada 3 horas, evitando así el catabolismo y con ello retroceder en este sistema. Es la única manera de coger volumen de una forma homogénea.
Un placer haberte ayudado.
-1º hora de la mañana: leche, cereales, fruta. Y proteínas. Para las proteínas yo como claras de huevos metidas al microondas. Las bato y le echo azúcar para que queden dulces ya que n me gusta el sabor de la clara. Es importante tomar proteínas por la mañana para proporcionar al musculo las proteínas que le han faltado durante toda la noche. Los hidratos también son importantes. Si vas a tomar algo de grasa, por la mañana es el mejor momento(chhurros, manteqilla con rabanadas..) por la mañana el estomago digiere mejor estos alimentos. Por la noche si hacen más pesados. Toma en este momento si quieres la levadura de cerveza, que es rica en proteínas.
A media mañana: pan con atún, o jamón cocido, con pieza de fruta.
Medio día:pastas o arroz, con carne o pescado. Fruta.
Tarde:otra vez pasta(haz de más por el medio día para que sobre)estos hidratos de lenta liberación te harán obtener energía para luego cdo entrenes.come también un par de claras.
Justo antes de entrenar una pieza de fruta.
Después de entrenar: algo dulce;una fruta o algo que sepa a dulce que serán hidratos de rápida asimilación para que obtengas energía rápidamente después del gimnasio.
A los 30-40 mins de entrenar( n esperes más) come algo con proteínas. Carne de ternera, o pollo(mejor las pechugas y sin la piel) o codornices o conejo.la de cerdo mejor no.
Come algo de pan o unas patatas cocidas. Una ensalada también es muy importante.
Antes de acostarte toma un baso de lexe o la levadura de cerveza. Para proporcionar más proteínas y ayudes a la regeneración del musculo durante la noche.
Debes de comer cada 3 horas, evitando así el catabolismo y con ello retroceder en este sistema. Es la única manera de coger volumen de una forma homogénea.
Un placer haberte ayudado.
Lo normal si tienes ese tiempo libre es apuntarse en un gimnasio donde te dirán los ejercicios que debes de hacer. Si n quieres apuntarte a un gimnasio lo puedes hacer desde casa.aunque lo más efectivo es un gimnasio.
Si realmente quieres coger musculo te tendrás que comprar dos mancuernas, una barra mínimo, un banco( si se puede mover en diferentes angulo de arriba a bajo mejor) y las pesas de diferentes pesos. Si solo te compras las mancuernas o solo la barra, n lo harás tan efectivo. Mejor tener variedad para estimular bien los musuculos. Puedes hacer:
Para pectoral:
Aperturas con mancuernas. Press de banca plana con agarre abierto y cerrado para trabaja rasi el exterior e interior de tus pectorales. Press de banca inclinada en caso de que el banco sea inclinado
Para bíceps:
Curl de bíceps con barra, de pie o en banco inclinado con mancuernas. Si el banco que te compres tiene banco scott para bíceps seria perfecto ya que este ejercicio es muy bueno para el bíceps.
Curl de bíceps concentrado en apoyo en el muslo.
Para tríceps:
Pres francés en banco plano.
Cdo hagas el press de banca para pectorales, si juntas los brazos (distancia de brazos más estrecha que separación de hombros, es decir agarre cerrado) trabajaras también los tríceps.
Extensiones invertidas.
Fondos entre dos bancos.
Para espalda:
Hiperextensiones.
Remo horizontal a una mano con mancuernas. Si te compras una barra de dominadas te seria muy útil, ya que las dominadas trabajan muy bien la espalda en anchura.
Pájaros con mancuernas.
Press sentado(este tambien trabaj los hombros)
Para hombros:elevaciones laterales con mancuernas.
Encogimientos con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas.
Para piernas:
Sentadilla con barra para trabajar cuádriceps.
Las hiperextensiones trabajan isquiotibiales( femoral inferior)
Gemelos.
Con esto que te dicho podrás trabajar correctamente todo el cuerpo. Te cuidado de poner mucho peso. Lo ideal es hacer bien el ejercicio antes que cargar mucho. Mejor hacerlos lentamente para exprimir el musculo y llevarlo al fallo muscular( se produce cdo llegas al máximo de tus posibilidades y n puedes levantar una repetición más, cdo llegas al fallo es cdo se produce el crecimiento muscular, aunque para ello debes de descansar bien, mínimo 8 horas para que se regenere el tejido destruido diurante el entrenamiento y se forme músculo más grande). Ponle el peso suficiente para que puedas hacer
Tres series de 8 repeticiones cADA una. Si haces más series o repeticiones ponle más peso. Si n llegas quítale. Intenta llegar siempre al fallo muscular. Los abdominales haz 4 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Debes de tener también una dieta rica en proteínas para que se regenre el musculo.
Una rutina a seguir seria:
Lunes: espalda, bíceps, abdominales
Martes: descanso
Miércoles:pecho, tríceps, abdominales
Jueves. Piernas
Viernes:hombros. Abdominales
Calienta antes de hacer los ejercicios y estira los músculos después de cadA serie.
Si solo quieres hacer pectorales y abdominales haz los ejercicios que te he escrito en el día de pectorales, aunque te aconsejo que ejercites todo el cuerpo para que así quede armónico, ya que sino va a quedar un poco desequilibrado.
Si tienes más dudas n dudes y pregunta.
Si realmente quieres coger musculo te tendrás que comprar dos mancuernas, una barra mínimo, un banco( si se puede mover en diferentes angulo de arriba a bajo mejor) y las pesas de diferentes pesos. Si solo te compras las mancuernas o solo la barra, n lo harás tan efectivo. Mejor tener variedad para estimular bien los musuculos. Puedes hacer:
Para pectoral:
Aperturas con mancuernas. Press de banca plana con agarre abierto y cerrado para trabaja rasi el exterior e interior de tus pectorales. Press de banca inclinada en caso de que el banco sea inclinado
Para bíceps:
Curl de bíceps con barra, de pie o en banco inclinado con mancuernas. Si el banco que te compres tiene banco scott para bíceps seria perfecto ya que este ejercicio es muy bueno para el bíceps.
Curl de bíceps concentrado en apoyo en el muslo.
Para tríceps:
Pres francés en banco plano.
Cdo hagas el press de banca para pectorales, si juntas los brazos (distancia de brazos más estrecha que separación de hombros, es decir agarre cerrado) trabajaras también los tríceps.
Extensiones invertidas.
Fondos entre dos bancos.
Para espalda:
Hiperextensiones.
Remo horizontal a una mano con mancuernas. Si te compras una barra de dominadas te seria muy útil, ya que las dominadas trabajan muy bien la espalda en anchura.
Pájaros con mancuernas.
Press sentado(este tambien trabaj los hombros)
Para hombros:elevaciones laterales con mancuernas.
Encogimientos con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas.
Para piernas:
Sentadilla con barra para trabajar cuádriceps.
Las hiperextensiones trabajan isquiotibiales( femoral inferior)
Gemelos.
Con esto que te dicho podrás trabajar correctamente todo el cuerpo. Te cuidado de poner mucho peso. Lo ideal es hacer bien el ejercicio antes que cargar mucho. Mejor hacerlos lentamente para exprimir el musculo y llevarlo al fallo muscular( se produce cdo llegas al máximo de tus posibilidades y n puedes levantar una repetición más, cdo llegas al fallo es cdo se produce el crecimiento muscular, aunque para ello debes de descansar bien, mínimo 8 horas para que se regenere el tejido destruido diurante el entrenamiento y se forme músculo más grande). Ponle el peso suficiente para que puedas hacer
Tres series de 8 repeticiones cADA una. Si haces más series o repeticiones ponle más peso. Si n llegas quítale. Intenta llegar siempre al fallo muscular. Los abdominales haz 4 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Debes de tener también una dieta rica en proteínas para que se regenre el musculo.
Una rutina a seguir seria:
Lunes: espalda, bíceps, abdominales
Martes: descanso
Miércoles:pecho, tríceps, abdominales
Jueves. Piernas
Viernes:hombros. Abdominales
Calienta antes de hacer los ejercicios y estira los músculos después de cadA serie.
Si solo quieres hacer pectorales y abdominales haz los ejercicios que te he escrito en el día de pectorales, aunque te aconsejo que ejercites todo el cuerpo para que así quede armónico, ya que sino va a quedar un poco desequilibrado.
Si tienes más dudas n dudes y pregunta.
