¿Es mejor trabajar los músculos tres días y descansar dos o ir al gimnasio cinco días seguidos?
Hola, he leído que lo ideal es trabajar 2 o 3 días a la semana para dejar descansar el musculo etc, mientras que otros dicen que lo mejor es 5 días por semana de lunes a viernes. Mi pregunta es si me puedes dar una rutina a realizar, dispongo de mancuerdas, barra, banco de abdominales, banco de press banca y piernas, También tengo una bici estática y otra normal, puedo ir también a correr porque me gusta si me lo recomiendas. Te e preguntado a ti porque después de leer mucho parece que entiendes de esto y no por entrenar más tiempo como por ej entrenar a lo basto 5 días por semana a 30 series por musculo se consiguen mejores resultados. Me gustaría que me recomendaras ejercicios que pudiera realizar con dichos aparatos. Mido 1,82 y peso 69kg, mi objetivo seria quedarme en unos 74 75kg bien marcado, pero nada de a lo basto como las revistas estas que sale gente a lo bestia. Te escribo una dieta a seguir a ver que te parece:
Desayuno: cereales o galletas de trigo con claras de huevo(¿me puedes decir cuantas?)
Almuerzo: Bocadillo (¿con que pan?) De atún o pavo o jamón york
Comida: pasta o arroz con carne roja o pescado
Merienda: Fruta y batido de proteínas
Cena: ensalada y carne blanca (pechuga) o pescado.
¿Recomiendas tomar complementos?
Muchas gracias de antemano. Espero tu respuesta.
Desayuno: cereales o galletas de trigo con claras de huevo(¿me puedes decir cuantas?)
Almuerzo: Bocadillo (¿con que pan?) De atún o pavo o jamón york
Comida: pasta o arroz con carne roja o pescado
Merienda: Fruta y batido de proteínas
Cena: ensalada y carne blanca (pechuga) o pescado.
¿Recomiendas tomar complementos?
Muchas gracias de antemano. Espero tu respuesta.
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
1
consulta multiple..jeje (29/08/05)
Hola amigo, para empezar no sufras por ponerte como esos de las revistas eso requiere
Muchísimos años de entrenamiento y ayudas químicas.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2
Agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al
Frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones
Dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si
Usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con
El tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio
Que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el
Equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar
El suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta
Desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con
Respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con
Las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus
Posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre
Prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora
De recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a
Medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2
Días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y
Hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e
Intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado
Con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no
Trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y
20 para las piernas.
Los ejercicios vienen aquí:
http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
Estudialos y si alguno no puedes hacerlo me lo comentas y lo sustituimos.
Deberías comprarte si no lo tienes una barra extensible para dominadas, yo diría que es
Imprescindible.
Respecto a la dieta:
Desayuno: cereales o galletas de trigo con claras de huevo(¿me puedes decir cuantas?)
- ¿Realmente te gustan las claras de huevo? Las vas a tomar a "pelo", quiero decir que
Por lo menos hazte un huevo revuelto... yo prefiero un tazón de medio litro de leche con
Galletas o cereales y un complejo vitamínico de farmacia.
Respecto a cuantas claras tomar: con una o dos te sobra, pero sigo pensando que por la
Mañana es un coñazo ponerse a cocinar y más con las prisas de ir al trabajo o donde sea,
Ten en cuenta que en la vida hay que ser prácticos y no unos pobres esclavos de un físico o
De una miserable dieta, creo que la vida ya es bastante difícil como para dificultartela
Más aun con chorradas.
Almuerzo: Bocadillo (¿con que pan?) De atún o pavo o jamón york.
- ¿Crees qué el pan va a marcar la diferencia?... es preferible que sea integral por
Aquello de la fibra y un mayor aporte del grupo vitamínico B residente en la "cascara".
Lo importante aquí es que sea al menos 2 lonchas de jamón york o pavo con una o dos lonchas de queso, si es atún que equivalga a una lata.
Comida: pasta o arroz con carne roja o pescado
- Perfecto, pero al terminar una fruta y un baso de leche desnatada.
Merienda: Fruta y batido de proteínas.
-¿Batido de proteínas para que? Esos productos no sirven, es malgastar tu dinero.
Mejor tu merienda va a ser esta:
Batido: 1- 500 ml leche desnatada con galletas con fibra y una o dos frutas.
2- 500 ml leche con unas cucharadas de papilla de 8 cereales de ero baby (por ejemplo)
Te doy dos ejemplos para que tengas variación, ahora bien deberías improvisar.
Cena: ensalada y carne blanca (pechuga) o pescado.
- Perfecto... pero después una fruta y antes de acostar un vaso de leche con galletas.
¿Recomiendas tomar complementos?
-Nunca.
Ahora bien debes leer libros de nutrición deportiva, circula por la "red" un archivo sobre nutrición escrito por Mike Mentzer donde dice las verdades de la misma, pero está en ingles, es su único pequeño inconveniente.
Hola amigo, para empezar no sufras por ponerte como esos de las revistas eso requiere
Muchísimos años de entrenamiento y ayudas químicas.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2
Agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al
Frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones
Dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si
Usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con
El tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio
Que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el
Equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar
El suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta
Desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con
Respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con
Las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus
Posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre
Prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora
De recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a
Medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2
Días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y
Hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e
Intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado
Con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no
Trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y
20 para las piernas.
Los ejercicios vienen aquí:
http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
Estudialos y si alguno no puedes hacerlo me lo comentas y lo sustituimos.
Deberías comprarte si no lo tienes una barra extensible para dominadas, yo diría que es
Imprescindible.
Respecto a la dieta:
Desayuno: cereales o galletas de trigo con claras de huevo(¿me puedes decir cuantas?)
- ¿Realmente te gustan las claras de huevo? Las vas a tomar a "pelo", quiero decir que
Por lo menos hazte un huevo revuelto... yo prefiero un tazón de medio litro de leche con
Galletas o cereales y un complejo vitamínico de farmacia.
Respecto a cuantas claras tomar: con una o dos te sobra, pero sigo pensando que por la
Mañana es un coñazo ponerse a cocinar y más con las prisas de ir al trabajo o donde sea,
Ten en cuenta que en la vida hay que ser prácticos y no unos pobres esclavos de un físico o
De una miserable dieta, creo que la vida ya es bastante difícil como para dificultartela
Más aun con chorradas.
Almuerzo: Bocadillo (¿con que pan?) De atún o pavo o jamón york.
- ¿Crees qué el pan va a marcar la diferencia?... es preferible que sea integral por
Aquello de la fibra y un mayor aporte del grupo vitamínico B residente en la "cascara".
Lo importante aquí es que sea al menos 2 lonchas de jamón york o pavo con una o dos lonchas de queso, si es atún que equivalga a una lata.
Comida: pasta o arroz con carne roja o pescado
- Perfecto, pero al terminar una fruta y un baso de leche desnatada.
Merienda: Fruta y batido de proteínas.
-¿Batido de proteínas para que? Esos productos no sirven, es malgastar tu dinero.
Mejor tu merienda va a ser esta:
Batido: 1- 500 ml leche desnatada con galletas con fibra y una o dos frutas.
2- 500 ml leche con unas cucharadas de papilla de 8 cereales de ero baby (por ejemplo)
Te doy dos ejemplos para que tengas variación, ahora bien deberías improvisar.
Cena: ensalada y carne blanca (pechuga) o pescado.
- Perfecto... pero después una fruta y antes de acostar un vaso de leche con galletas.
¿Recomiendas tomar complementos?
-Nunca.
Ahora bien debes leer libros de nutrición deportiva, circula por la "red" un archivo sobre nutrición escrito por Mike Mentzer donde dice las verdades de la misma, pero está en ingles, es su único pequeño inconveniente.
