¿Que rutinas y complementos me recomiendan para estimular el crecimiento del músculo?
Hola mi nombre es Obed Sánchez y tengo 24 años, mido 1.82 m y peso 90 kg, mi duda es la siguiente, fíjate que estoy entrenando desde hace más de 2 años, y últimamente lo he hecho de lunes a viernes no más de 45 min y de 4 ejercicios para los músculos grandes y 3 para los pequeños con series de 15-10-8-5, y entrenaba en la tarde, pero ahora por cuestiones de trabajo y estudios lo debo hacer a las 6.00 am, que me recomiendas para seguir creciendo, y que tomar para estimulkar el crecimiento del musculo ya que no puedo hacer mis comidas a sus horas. Gracias.
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Respuesta de donjoe
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Para empezar entrenar todos los días entre semana solo te lleva a sobreentrenarte y en el mejor de los casos a llevar a cabo un entrenamiento de muy baja intensidad.
Una rutina ideal seria esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Esta rutina deja días de descanso entre entrenamientos, por tanto como tu alimentación va a ser no muy adecuada tienes el beneficio de tener más tiempo de recuperación, pero te aviso que un entrenamiento de este tipo te hace comer mucho más, por tanto deberías encontrar alguna forma de poder comer algo ligero y rapido tipo sándwich de atún y tomate, o pavo etc siempre acompañado de una fruta. Esto se come rapido y no creo que te vayan a poner trabas en el trabajo. POr otro lado puedes llevar un termo con una bebida energética y proteica hecha en casa a base de leche, frutas y galletas.
Por otro lado imprescindible un complemento vitamínico y mineral de farmacia.
Para terminar nunca he tomado nada que "estimule" el crecimiento a parte de tener un buen entrenamiento y una dieta muy equilibrada.
Creo sinceramente que con esta rutina tus progresos van a ser mayores y la ganancia de fuerza va a ser nuevo para ti, te repito que este entrenamiento de fuerza te va a ser más cómodo debido a las circunstancias, vas a entrenar menos y los progresos van a hacer infinitamente mayores.
Una rutina ideal seria esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Esta rutina deja días de descanso entre entrenamientos, por tanto como tu alimentación va a ser no muy adecuada tienes el beneficio de tener más tiempo de recuperación, pero te aviso que un entrenamiento de este tipo te hace comer mucho más, por tanto deberías encontrar alguna forma de poder comer algo ligero y rapido tipo sándwich de atún y tomate, o pavo etc siempre acompañado de una fruta. Esto se come rapido y no creo que te vayan a poner trabas en el trabajo. POr otro lado puedes llevar un termo con una bebida energética y proteica hecha en casa a base de leche, frutas y galletas.
Por otro lado imprescindible un complemento vitamínico y mineral de farmacia.
Para terminar nunca he tomado nada que "estimule" el crecimiento a parte de tener un buen entrenamiento y una dieta muy equilibrada.
Creo sinceramente que con esta rutina tus progresos van a ser mayores y la ganancia de fuerza va a ser nuevo para ti, te repito que este entrenamiento de fuerza te va a ser más cómodo debido a las circunstancias, vas a entrenar menos y los progresos van a hacer infinitamente mayores.
