Como puedo incrementar mi masa muscular
Que ejercicios debo de hacer para incrementar la masa muscular en mis bíceps, pecho, y abdomen, la dieta correcta y el tiempo o el numero de rrepeticiones. Por favor te agradeceré que me ayudes, apreciaría mucho tu guía
Mario blanco
Por si sirve de algo mido 1.75 mts y peso alrededor de 155 lb
Mario blanco
Por si sirve de algo mido 1.75 mts y peso alrededor de 155 lb
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Respuesta de donjoe
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Te voy a dar una rutina muy simple para que desarrolles masa muscular en los músculos que me dices, debes ceñirte al numero de series y repeticiones pues lo que buscamos es entrenar para ganancia muscular y esto solo se consigue a través de entrenamientos de fuerza, una buena alimentación y unos periodos de descanso muy amplios.
Pectoral:
- Fondos en paralelas 3 series de entre 10 y 12 reps.
- Press de banca horizontal agarre cerrado 3 series de entre 8 y 12 reps.
- Contractora 3 series de entre 10 y 12 reps.
Bíceps:
- Curl con barra agarre supino y una separación equivalente a la de tus hombros 4 series de entre 10 y 12 reps.
Abdominales:
- Sit-ups (abdominales en el suelo con las piernas dobladas y los pies sujetos bajo la espaldera) 5 series de 20 reps.
Debes dejar entre entrenamientos al menos 3 o 4 días de descanso para que el musculo se recupere completamente del entrenamiento y pueda crecer, si reduces el tiempo de descanso el musculo no crece.
Debes llegar al fallo muscular en las dos ultimas series de cada ejercicio y este debe estar comprendido entre el numero de repeticiones que te pongo, si con el tiempo consigues llegar a más repeticiones debes aumentar el peso ligeramente para llegar de nuevo al fallo muscular entre esas repeticiones que te indico.
Los descansos entre series deben ser dilatados (entre 2-3 minutos) para que el musculo se reponga de glucógeno, si reducimos el tiempo de descanso lo que hacemos es entrenar al organismo para la tolerancia de ácido láctico y por tanto trabajamos la resistencia (lo contrario al entrenamiento de fuerza).
Debes comer mucho inclinándote hacia las comidas ricas en proteína pero sin dejar de lado los hidratos de carbono que son fundamentales para dar energía al organismo, bebe muchísima agua, y dale tiempo al cuerpo a reaccionar frente al ejercicio, veras como de aquí a unos meses has ganado masa muscular. Unsa saludo.
Pectoral:
- Fondos en paralelas 3 series de entre 10 y 12 reps.
- Press de banca horizontal agarre cerrado 3 series de entre 8 y 12 reps.
- Contractora 3 series de entre 10 y 12 reps.
Bíceps:
- Curl con barra agarre supino y una separación equivalente a la de tus hombros 4 series de entre 10 y 12 reps.
Abdominales:
- Sit-ups (abdominales en el suelo con las piernas dobladas y los pies sujetos bajo la espaldera) 5 series de 20 reps.
Debes dejar entre entrenamientos al menos 3 o 4 días de descanso para que el musculo se recupere completamente del entrenamiento y pueda crecer, si reduces el tiempo de descanso el musculo no crece.
Debes llegar al fallo muscular en las dos ultimas series de cada ejercicio y este debe estar comprendido entre el numero de repeticiones que te pongo, si con el tiempo consigues llegar a más repeticiones debes aumentar el peso ligeramente para llegar de nuevo al fallo muscular entre esas repeticiones que te indico.
Los descansos entre series deben ser dilatados (entre 2-3 minutos) para que el musculo se reponga de glucógeno, si reducimos el tiempo de descanso lo que hacemos es entrenar al organismo para la tolerancia de ácido láctico y por tanto trabajamos la resistencia (lo contrario al entrenamiento de fuerza).
Debes comer mucho inclinándote hacia las comidas ricas en proteína pero sin dejar de lado los hidratos de carbono que son fundamentales para dar energía al organismo, bebe muchísima agua, y dale tiempo al cuerpo a reaccionar frente al ejercicio, veras como de aquí a unos meses has ganado masa muscular. Unsa saludo.
Te agradezco mucho tus consejos los voy a aplicarlos en mi entrenamiento, pero hay una cositas que me no me quedaron muy claras, creo que es debido a los países pero no entiendo los términos: contractora, curl, y fondos en paralelas, yo tengo una idea pero si puedes aclarme seria mucho mejor, ¿y también quiero decirte que yo tengo una banca para pesas en mi casa cuyo peso máximo es 50lbs yo quiero saber si es suficiente para el pectoral a seria bueno un poco más? Gracias por los consejos
Muchísimas gracias por todos tus consejos te los agradezco muchísimo, pero si prefiero entrenar en mi casa por que no me queda mucho tiempo para ir al gimnasio, por que ademas de las pesas voy a natación lunes, miércoles, viernes entonces si me gustaría que me dieras una rutina para hacerla en la casa por favor, y que me explique que siguinifica el fallo muscular, muchas gracias por tus consejos, y cuidate, te agradeceré muchísimo si me responde gracias.
El entrenamiento que te he dado es para el gimnasio donde supongo que hay las maquinas que te voy a decir:
Contractora: Es la maquina en la que te sientas y debes agarrar con cada brazo cada una de las dos abrazaderas que tiene, debes juntar al frente dichas abrazaderas y mantener esa intentar un par de segundos, cuanto más peso pones en la maquina más esfuerzo requiere realizar el ejercicio, este es un ejercicio indicado para el pectoral interno.
Curl para bíceps: No es más que el ejercicio de toda la vida para trabajar el bíceps ya sea con barra o con mancuerna.
Los fondos en paralelas: Es un ejercicio que se hace agarrándote a dos barras que están en paralelo, debes subir y bajar el peso de tu propio cuerpo haciendo el esfuerzo con tus brazos, pectoral, dorsal y deltoides frontales, debes inclinarte hacia adelante doblando las piernas y elevando hacia adelante las rodillas levemente para así evitar dañarte la columna baja. Hay maquinas para hacer este ejercicio que llevan una barra sobre la que apoyas los pies, cuanto más peso pones en la maquina menos esfuerzo te cuesta hacer el ejercicio.
Respeto al peso que me preguntas, debes tener en cuenta que el peso solo es un medio para un fin, no se trata de levantar el mayor peso posible sino de llegar al fallo muscular dentro del numero de repeticiones que pongo en la rutina que te dí, si superas ese numero de repeticiones debes aumentar un poco el peso, así pues eres tu el que decide si subir el peso o no.
Si no dispones de estas maquinas o prefieres entrenar en casa dímelo y te pongo otra rutina de entrenamiento.
Contractora: Es la maquina en la que te sientas y debes agarrar con cada brazo cada una de las dos abrazaderas que tiene, debes juntar al frente dichas abrazaderas y mantener esa intentar un par de segundos, cuanto más peso pones en la maquina más esfuerzo requiere realizar el ejercicio, este es un ejercicio indicado para el pectoral interno.
Curl para bíceps: No es más que el ejercicio de toda la vida para trabajar el bíceps ya sea con barra o con mancuerna.
Los fondos en paralelas: Es un ejercicio que se hace agarrándote a dos barras que están en paralelo, debes subir y bajar el peso de tu propio cuerpo haciendo el esfuerzo con tus brazos, pectoral, dorsal y deltoides frontales, debes inclinarte hacia adelante doblando las piernas y elevando hacia adelante las rodillas levemente para así evitar dañarte la columna baja. Hay maquinas para hacer este ejercicio que llevan una barra sobre la que apoyas los pies, cuanto más peso pones en la maquina menos esfuerzo te cuesta hacer el ejercicio.
Respeto al peso que me preguntas, debes tener en cuenta que el peso solo es un medio para un fin, no se trata de levantar el mayor peso posible sino de llegar al fallo muscular dentro del numero de repeticiones que pongo en la rutina que te dí, si superas ese numero de repeticiones debes aumentar un poco el peso, así pues eres tu el que decide si subir el peso o no.
Si no dispones de estas maquinas o prefieres entrenar en casa dímelo y te pongo otra rutina de entrenamiento.
Ahí va la rutina:
a: Pectoral:
FONDOS DE BRAZOS en el suelo, mantén el cuerpo rígido y apoyándote unicamente en las puntas de tus pies(que han de estar juntos) separa tus manos una distancia superior a la de tus hombros, baja el cuerpo hasta que casi toque el pecho con el suelo, el esfuerzo debe hacerso solo con los brazos y pecho, haz tres series al fallo muscular (que no es otra cosa que el punto en el que ya no puedes hacer una repetición más).
Descansa un par de minutos y haz otras 3 series pero con las manos separadas una distancia ligeramente inferior a la de tus hombros, las 3 series al fallo.
Abdominales:
SIT UPS: en el suelo sobre una manta doblada para no hacerte daño en la espalda, dobla las piernas y coloca los pies bajo un armario o similar de forma que los tengas sujetos, los brazos a ambos lados del cuerpo pegados al mismo, sin darnos impulso nos enrollamos sobre nosotros mismos de forma muy lenta y controlada, concentrándonos en los abdominales, cierra los ojos y siente como se contraen, haz el ejercicio de forma que más te duelan los abdominales. Haz 5 series al fallo.
B BÍCEPS:
Compra unas mancuernas de unos 8kg cada una, sentado en un taburete coge las mancuernas y muy lentamente las subes con las palmas de las manos mirando hacia arriba, mantén arriba las pesas un par de segundos y vuelve a bajar muy lentamente. 3 series de 12 repeticiones si no llegas antes al fallo.
Descansa un par de segundos y vuelve a hacer el mismo ejercicio pero con las palmas mirando hacia ti y los pulgares mirando hacia arriba, otras 3 series de 12 reps si no llegas antes al fallo.
ABDOMINALES: repite el mismo ejercicio de la rutina A, pero haz las series y repeticiones necesarias para llegar en dos series al fallo, es decir si con dos series llegas en las dos al fallo no hagas más.
LA rutina A es para el Martes y la B es para el jueves.
a: Pectoral:
FONDOS DE BRAZOS en el suelo, mantén el cuerpo rígido y apoyándote unicamente en las puntas de tus pies(que han de estar juntos) separa tus manos una distancia superior a la de tus hombros, baja el cuerpo hasta que casi toque el pecho con el suelo, el esfuerzo debe hacerso solo con los brazos y pecho, haz tres series al fallo muscular (que no es otra cosa que el punto en el que ya no puedes hacer una repetición más).
Descansa un par de minutos y haz otras 3 series pero con las manos separadas una distancia ligeramente inferior a la de tus hombros, las 3 series al fallo.
Abdominales:
SIT UPS: en el suelo sobre una manta doblada para no hacerte daño en la espalda, dobla las piernas y coloca los pies bajo un armario o similar de forma que los tengas sujetos, los brazos a ambos lados del cuerpo pegados al mismo, sin darnos impulso nos enrollamos sobre nosotros mismos de forma muy lenta y controlada, concentrándonos en los abdominales, cierra los ojos y siente como se contraen, haz el ejercicio de forma que más te duelan los abdominales. Haz 5 series al fallo.
B BÍCEPS:
Compra unas mancuernas de unos 8kg cada una, sentado en un taburete coge las mancuernas y muy lentamente las subes con las palmas de las manos mirando hacia arriba, mantén arriba las pesas un par de segundos y vuelve a bajar muy lentamente. 3 series de 12 repeticiones si no llegas antes al fallo.
Descansa un par de segundos y vuelve a hacer el mismo ejercicio pero con las palmas mirando hacia ti y los pulgares mirando hacia arriba, otras 3 series de 12 reps si no llegas antes al fallo.
ABDOMINALES: repite el mismo ejercicio de la rutina A, pero haz las series y repeticiones necesarias para llegar en dos series al fallo, es decir si con dos series llegas en las dos al fallo no hagas más.
LA rutina A es para el Martes y la B es para el jueves.
