Rutina

Bueno en primer lugar comentar que yo no recomiendo tomar ningún tipo de suplementación a nadie, no creo que sea necesario, además hoy en día no existe ningún experimento serio que pueda demostrar que la ingesta de suplementos mejora el rendimiento deportivo.
Lo que si deberías cuidar un poco es la dieta, debes aumentar el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata cocida...) y proteínas (pollo, pavo, carne, clara de huevo...). Los hidratos y las proteínas deben estar presentes en tomas las comidas que hagas.
La rutina
Lunes
Pecho
-Press banca horizontal 4 x 8
-Press banca inclinado manc. 4 x 10
-Aperturas inclinadas 3 x 12
Espalda
-Jalón tras nuca 4 x 10
-Remo sentado (remo bajo) 4 x 8
-Remo a 1 mano con manc. 3 x 12
Miércoles
Hombro
-Press tras nuca multipower 4 x 10
-Elevaciones frontales barra 3 x 8
-Elevaciones laterales manc. 3 x 8
-Remo al cuello 3 x 12
Pierna
-Prensa 5 x 8
-B. Femoral tumbado 4 x 10
-Gemelo de pie 3 x 20
Viernes
Bíceps
-Curl biceps 21 x 4
-Curl biceps martillo alterno de pie 3 x 10
-Curl biceps concentrado 3 x 12
Tríceps
-Jalón polea tríceps 4 x 10
-Patada mancuerna 3 x 12
Abdominales y lumbares todos los días, y no olvides estirarte bien entre series y ejercicios y al final del entrenamiento.
Bueno creo que no me olvido nada.

Ok...!
Tienes tres días para el gym, así que divides tu cuerpo en tres partes para entrenarlo:
LUNES pecho, triceps, abs, hombros, lower back
MIERCOLES Piernas, extensiones, flexiones, desplantes, sentadillas, abs
VIERNES espalda, bíceps, hombros, abs
Yo no soy muy amante de elos suplementos, pero de todos la creatina resulta ser un buen complemento para el nivel de energía al entrenar.

Excelente. En mi opinión entrener tres veces por semana es lo más conveniente. Te sugiero la siguiente rutina:
Sentadilla 3x12
Alternala con pullover con poco peso (solo para expander el tórax)3x15
Levantamiento de talones 3x20
Curl de pierna 3x10
Extensiones para tríceps 2x10
Fuerza en banco 3x8
Curl para biceps 2x10
Remo inclinado 3x8
Hiperextensiones dorsales (igual que los abdominales pero boca abajo para trabajar toda la espalda)3x12
Abdominales (en cualquier forma)3x20
Sigue esta rutina por tres meses y cuéntame los resultados para evaluar y empezar ajustes.
Come bien, duerme bien, evita el alcohol hasta donde tu vida habitual lo permita, deja toda bebida industrializada aunque se diga deportiva y bebe agua natural o sabor izada con frutas naturales o bebe leche o yogur. Aumenta tu ingesta de carnes de todo tipo incluyendo vísceras, huevo entero, productos lácteos, leguminosas, frutas y legumbres, miel de abeja, melaza, nueces.
Puedes utilizar complementos si tienes problemas para aumentar de peso, no tengo mucha información sobre la creatina, documéntate y no te fíes de la información de los productores. Yo prefiero los complementos hechos a base de hígado, soya, huevo o cualquier sustancia natural que solo se deseca y se concentra.
Otra recomendación sería un batido de leche entera, con una cucharada de leche en polvo, una de miel, un huevo entero y tu fruta favorita, también puedes agregar avena, nueces, pasas a tu gusto.
Suerte y sigo a tus órdenes. Cuando consideres terminada la pregunta, hazlo así y evalúa la respuesta para que no se acumule como pendiente.
Hector M