Ganar volumen
Hola alfilrojo, tengo 25 años, mido 1.81 y peso 73 kg, llevo un par de años en el gym pero con pocos resultados ya que no sigo una rutina ordenada ni cuido mi alimentación. Soy más bien delgado de piernas y de tronco normal-fuerte. Me gustaría ganar volumen y obtener mejores resultados, puedo ir al gym unos 3/4 días por semana, ¿puedes recomendarme alguna rutina a seguir? Teniendo en cuenta mi peso, ¿cuánto debería levantar en ejercicios de bíceps y press de banca? ¿Me recomiendas algún batido para después de entrenar que mejore mis resultados? ( A ser posible natural, casero ) muchas gracias espero tu respuesta
Respuesta de arfilrojo
1
Bien vamos a ver:
Un kilo de puro músculo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
Recuerda que n consiste en comer menos, sino comer sano. Con el ejercicio que hagas iras bajando la tripa poco a poco. Si quieres puedes tomar carnitina que hará que adelgaces.
Debes de tener un rutina de ejercicio aeróbico:para ir a correr(aunque te recomiendo mejor la bicicleta estática) es 3 veces a la semna. Lunes, miércoles y viernes. Lo mejor es que lo hagas al terminar el gimnasio para que así tu cuerpo consuma grasa y n hidratos de carbono. También es importante que n hagas cambios bruscos de ritmo a la hora de correr.debes de hacerlo de forma constante. Procura consumir proteínas después de entrenar y n pasar mucho time sin comer ya que esto provoca que se consuma el glucógeno de tus músculos, cosa que hay que evitar.
Una rutina a seguir es esta;
Lunes:ESPALDA;remo horizontal a una mano con mancuernas. Tres series de 8 repeticiones cada una.(3x8)
barra de dominadas, hasta llegar al fallo.
Hiperextensiones 3X8
Trapecios:encogimiento con barra. 3x8
BÍCEPS:curl con mancuernas alternado manos o con barra. 3x8
curl en banco scot 3x8, si n tienes banco scot haz curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo.
MARTES:PIERNAS;
-Femorales. Zancadas con mancuernas 3x8
Cuádriceps:sentadillas 4x8 al principio sin peso en la barra, solo con la barra, luego ves añadiendo peso.
Gemelo:elevaciones de talones de pie. 5x20 al principio sin peso. Hazlos lentamente de arriba a abajo sintiendo como trabaja el musculo. Con el tiempo puede ponerte peso atado a la cintura.
ABDOMINALES: encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
MIÉRCOLES:PECHO; PRESS inclinado(en caso de que tu banco se pueda inclinar sino pues press plano) con mancuernas 3x8 o si lo prefieres con barra 3x8. Apertura con mancuernas 3x8.
TRICEPS: press frances con barra corrugada 3x8
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
JUEVES;DESCANSO
VIERNES:HOMBROS; press sentado con barra o mancuernas 3x8
elevaciones laterales con mancuernas 3x8
elevaciones frontales 3x8.
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
Sábado-domingo:descanso
Lo del peso es algo que debes de averiguar tu mismo. N se te puede decir un peso estándar para cada persona en función de su peso ya que depende de muchos factores( músculos, genética, grosor del brazo...)
Un batido seria:leche, fruta, 4 huevos cocidos sin yema o una sola yema. Lo bates todo y ademas le metes algo de hidratos complejos como pan, cereales e incluso pasta cocida. Lo bates todo y queda en forma papilla, si le echas más leche será más fluida.
Una página interesante es:
http://www.musculacion.net/Topic2.html
espero haberte sido útil.
Un kilo de puro músculo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
Recuerda que n consiste en comer menos, sino comer sano. Con el ejercicio que hagas iras bajando la tripa poco a poco. Si quieres puedes tomar carnitina que hará que adelgaces.
Debes de tener un rutina de ejercicio aeróbico:para ir a correr(aunque te recomiendo mejor la bicicleta estática) es 3 veces a la semna. Lunes, miércoles y viernes. Lo mejor es que lo hagas al terminar el gimnasio para que así tu cuerpo consuma grasa y n hidratos de carbono. También es importante que n hagas cambios bruscos de ritmo a la hora de correr.debes de hacerlo de forma constante. Procura consumir proteínas después de entrenar y n pasar mucho time sin comer ya que esto provoca que se consuma el glucógeno de tus músculos, cosa que hay que evitar.
Una rutina a seguir es esta;
Lunes:ESPALDA;remo horizontal a una mano con mancuernas. Tres series de 8 repeticiones cada una.(3x8)
barra de dominadas, hasta llegar al fallo.
Hiperextensiones 3X8
Trapecios:encogimiento con barra. 3x8
BÍCEPS:curl con mancuernas alternado manos o con barra. 3x8
curl en banco scot 3x8, si n tienes banco scot haz curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo.
MARTES:PIERNAS;
-Femorales. Zancadas con mancuernas 3x8
Cuádriceps:sentadillas 4x8 al principio sin peso en la barra, solo con la barra, luego ves añadiendo peso.
Gemelo:elevaciones de talones de pie. 5x20 al principio sin peso. Hazlos lentamente de arriba a abajo sintiendo como trabaja el musculo. Con el tiempo puede ponerte peso atado a la cintura.
ABDOMINALES: encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
MIÉRCOLES:PECHO; PRESS inclinado(en caso de que tu banco se pueda inclinar sino pues press plano) con mancuernas 3x8 o si lo prefieres con barra 3x8. Apertura con mancuernas 3x8.
TRICEPS: press frances con barra corrugada 3x8
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
JUEVES;DESCANSO
VIERNES:HOMBROS; press sentado con barra o mancuernas 3x8
elevaciones laterales con mancuernas 3x8
elevaciones frontales 3x8.
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
Sábado-domingo:descanso
Lo del peso es algo que debes de averiguar tu mismo. N se te puede decir un peso estándar para cada persona en función de su peso ya que depende de muchos factores( músculos, genética, grosor del brazo...)
Un batido seria:leche, fruta, 4 huevos cocidos sin yema o una sola yema. Lo bates todo y ademas le metes algo de hidratos complejos como pan, cereales e incluso pasta cocida. Lo bates todo y queda en forma papilla, si le echas más leche será más fluida.
Una página interesante es:
http://www.musculacion.net/Topic2.html
espero haberte sido útil.
Hola amigo, tu respuesta está muy bien, gracias ante todo, pero cuando me refiero al aumento de peso es al peso que debo levantar, no tengo ni idea de cuanto debo levantar, ¿es suficiente por ejemplo 5 kilos en mancuerna para bíceps concentrado con codo apoyado en muslo? Por otra parte no soy capaz de realizar tres dominadas seguidas, ¿qué puedo hacer para conseguirlo? Gracias de nuevo, un saludo
El peso de tienes que levantar es aqel en el llegues al fallo muscular cdo lleves 8 repeticiones. Si te qedas en 7 qitale un poco de peso. Si haces más series ponle más peso. El fallo muscular es aqel que se produce cdo n seas capaz de hacer una sola repetición más por falta de fuerza.
Las dominadas son difíciles sobre todo para el principiante. Haz primero jalones tras nuca hasta que levantes casi tu peso. Cdo te vayas acercando ya podrás defenderte mejor en las dominadas.
Las dominadas son difíciles sobre todo para el principiante. Haz primero jalones tras nuca hasta que levantes casi tu peso. Cdo te vayas acercando ya podrás defenderte mejor en las dominadas.
