Necesito una rutina de ejercicios de musculación para abdomen y piernas
Hola un saludo muy cordial soy de venezuela tengo 33 años y he practicado uno que otro deporte en mi adolescencia y últimamente me apunte a un gimnasio resulta ser que quiero iniciar un programa de ejercicio de manera general en realidad bueno ustedes saben repeticiones forma de hacerlo lentitud rapidez cuanto levantar en fin especialmente los músculos de mi abdomen y piernas sector olvidado por algunos practicantes si saben de una buena página en internet o tu consejos estaré agradecido.
1 respuesta
Respuesta de kappi
1
Ok...!
Muy importante lo que apuntas de iniciar de eforma general...!
Te voy a dar una guía no es la regla solo un aguia puedes variarla cuando sientas la necesidad de cambiar para obtener avances y resultados.
RETICIONES SETS INTENSIDAD
12-15 3-5 ?
Descansas entre cada serie entre 1-2 minutos
Dia #1
Pecho
Press plano Mancuerna
Press plano smith
Press inclinado
Cables
Press declinado
Pus ups
Triceps ( 2 o 3 ejercicios)
Hombro anterior
Dia #2
Espalda
Pull ups
Remo sentado
Pull down
Remo una mano
Bíceps
Hombro Posterior
Dia #3
Piernas
Desplantes
Sentadillas
Extensiones de pierna Maquina
Flexiones de pierna maquina
Gemelos
Lower back ( espalda baja)
De 3-5 ejercicios para los grupos musculares grandes y de 3-4 para los músculos pequeños.
Las repeticiones deberían oxcilar entre las15-20 las primeras semanas y 8 y 12( luego del la parte general) de tu capacidad máxima y entre 3-5 sets de acuerdo a lo que necesites para alcanzar una fatiga muscular adecuada( fallo muscula) es decir escoge el peso con el que alcances el fallo en las repeticiones ultimas, en tu caso empieza con 15 a 20 las primeras semanas. La velocidad no debe ser muy rápida ni muy lenta para iniciar inicia con un 2-1-2( 2 segundos bajando o regresando el peso 1 abajo 2 subiendo o empujando depende del ejercicio.
Muy importante lo que apuntas de iniciar de eforma general...!
Te voy a dar una guía no es la regla solo un aguia puedes variarla cuando sientas la necesidad de cambiar para obtener avances y resultados.
RETICIONES SETS INTENSIDAD
12-15 3-5 ?
Descansas entre cada serie entre 1-2 minutos
Dia #1
Pecho
Press plano Mancuerna
Press plano smith
Press inclinado
Cables
Press declinado
Pus ups
Triceps ( 2 o 3 ejercicios)
Hombro anterior
Dia #2
Espalda
Pull ups
Remo sentado
Pull down
Remo una mano
Bíceps
Hombro Posterior
Dia #3
Piernas
Desplantes
Sentadillas
Extensiones de pierna Maquina
Flexiones de pierna maquina
Gemelos
Lower back ( espalda baja)
De 3-5 ejercicios para los grupos musculares grandes y de 3-4 para los músculos pequeños.
Las repeticiones deberían oxcilar entre las15-20 las primeras semanas y 8 y 12( luego del la parte general) de tu capacidad máxima y entre 3-5 sets de acuerdo a lo que necesites para alcanzar una fatiga muscular adecuada( fallo muscula) es decir escoge el peso con el que alcances el fallo en las repeticiones ultimas, en tu caso empieza con 15 a 20 las primeras semanas. La velocidad no debe ser muy rápida ni muy lenta para iniciar inicia con un 2-1-2( 2 segundos bajando o regresando el peso 1 abajo 2 subiendo o empujando depende del ejercicio.
