Necesito que me resolváis mis dudas sobre repeticiones y ejercicios para subir volumen muscular
Me ha parecido estupenda la información que se puede obtener ente este portal... Como siempre.
Quisiera hacerle unos comentarios y a la vez unas consultas, pues la verdad que estoy un poco desesperado y perdido en esto de las pesas.
Le agradezco mucho si me pudiese ayudar.
-Cuantas series, cuantas reps. ¿Y cuántos ejercicios por grupo muscular son los mejores para lograr masa?.
-El hacer superseries es positivo, y las antagónicas, ¿cómo en pecho-espalda?. Cómo serían las super series para ganar masa magra, ¿volumen?.
-¿Es malo entrenar a primera hora de la mañana?.
-¿Es bueno o malo tomar la creatina diluida en líquido durante el entrenamiento?.
-¿Hay qué tomar mucha agua cuando se usa la creatina?.
-Si sólo puedo entrenar 3 días a la semana, una hora cada día, podría hacer 2 ejercicios por grupo muscular, en super series, de la siguiente forma:
Lunes y viernes: pecho, hombros, tríceps. Miércoles: piernas, espalda, bíceps. ¿Esta bien, está mal?...
Bueno, agradezco de antemano todo lo que pueda hacer por mí, pues la verdad que estoy preocupado, pues llevo tres años de entreno y he avanzado casi nada.
Gracias.
Quisiera hacerle unos comentarios y a la vez unas consultas, pues la verdad que estoy un poco desesperado y perdido en esto de las pesas.
Le agradezco mucho si me pudiese ayudar.
-Cuantas series, cuantas reps. ¿Y cuántos ejercicios por grupo muscular son los mejores para lograr masa?.
-El hacer superseries es positivo, y las antagónicas, ¿cómo en pecho-espalda?. Cómo serían las super series para ganar masa magra, ¿volumen?.
-¿Es malo entrenar a primera hora de la mañana?.
-¿Es bueno o malo tomar la creatina diluida en líquido durante el entrenamiento?.
-¿Hay qué tomar mucha agua cuando se usa la creatina?.
-Si sólo puedo entrenar 3 días a la semana, una hora cada día, podría hacer 2 ejercicios por grupo muscular, en super series, de la siguiente forma:
Lunes y viernes: pecho, hombros, tríceps. Miércoles: piernas, espalda, bíceps. ¿Esta bien, está mal?...
Bueno, agradezco de antemano todo lo que pueda hacer por mí, pues la verdad que estoy preocupado, pues llevo tres años de entreno y he avanzado casi nada.
Gracias.
Respuesta de coco1504
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Para ganar volumen muscular, hay que mantener un equilibrio constante entre entrenamiento, descanso y la dieta.
El entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso como para crear una hipertrofia muscular, pero sin sobrepasar en volumen. Es decir sesiones intensas y cortas, de no más de 1 hora. Es tan importante el entrenamiento como el descanso, así que asegurate de dormir un mínimo de 8 horas por la noche y si puedes echarte una siesta a media tarde, mejor, pues los músculos crecen mientras descansamos, no en el gimnasio. Yo te recomiendo que sigas una rutina de entrenamiento en la que entrenes cada grupo muscular una vez por semana, y lo dividas en tres entrenamientos a la semana, cada entrenamiento seguido de un día de descanso. Puedes asociar un grupo grande con otro pequeño o asociarlos antagónicamente(opuestos), yo prefiero la ultima pues de esta manera se consigue una mayor congestión en el músculo. Un ejemplo de rutina que suelo recomendar es:
Lunes:pecho/espalda
Martes:descanso
Miércoles:piernas
Jueves:descanso
Viernes:brazos/hombros.
Hay que hacer no más de 9 series totales para los grupos grandes como el pecho, la espalda y las piernas y 6 para los pequeños. Las repeticiones optimas para ganar tejido muscular oscilan entre las 8-10, excepto para las piernas que funcionan bien más altas 15-20. Al final de cada día incluir 6 series de 15-20 reps. Para los abdominales.
Si puedes entrenar por a mañana, mucho mejor, es cuando los niveles hormonales están más altos. Lo de la creatina, es mejor tomarla justo después de entrenar y preferiblemente con crbohidratos simples y de elevado indice glucémico. Yo recomiendo comprar en la farmacia un bote de 1 kilo de glucosa anhidra, solo cuesta 7 euros y al mezclarla con la creatina se absorberá mucho mejor, pon una porción de unos 40gr. Para mientras entrenas una bebida como acuarius u un gatorade mejor, o si no agua. Cuando utilices creatina, si, hy que beber mucha agua porque esta llegar en más abundancia a las células y así aumentara la fuerza de ls músculos.
Saludos, si necesitas algo más... pregunta que aquí estoy
El entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso como para crear una hipertrofia muscular, pero sin sobrepasar en volumen. Es decir sesiones intensas y cortas, de no más de 1 hora. Es tan importante el entrenamiento como el descanso, así que asegurate de dormir un mínimo de 8 horas por la noche y si puedes echarte una siesta a media tarde, mejor, pues los músculos crecen mientras descansamos, no en el gimnasio. Yo te recomiendo que sigas una rutina de entrenamiento en la que entrenes cada grupo muscular una vez por semana, y lo dividas en tres entrenamientos a la semana, cada entrenamiento seguido de un día de descanso. Puedes asociar un grupo grande con otro pequeño o asociarlos antagónicamente(opuestos), yo prefiero la ultima pues de esta manera se consigue una mayor congestión en el músculo. Un ejemplo de rutina que suelo recomendar es:
Lunes:pecho/espalda
Martes:descanso
Miércoles:piernas
Jueves:descanso
Viernes:brazos/hombros.
Hay que hacer no más de 9 series totales para los grupos grandes como el pecho, la espalda y las piernas y 6 para los pequeños. Las repeticiones optimas para ganar tejido muscular oscilan entre las 8-10, excepto para las piernas que funcionan bien más altas 15-20. Al final de cada día incluir 6 series de 15-20 reps. Para los abdominales.
Si puedes entrenar por a mañana, mucho mejor, es cuando los niveles hormonales están más altos. Lo de la creatina, es mejor tomarla justo después de entrenar y preferiblemente con crbohidratos simples y de elevado indice glucémico. Yo recomiendo comprar en la farmacia un bote de 1 kilo de glucosa anhidra, solo cuesta 7 euros y al mezclarla con la creatina se absorberá mucho mejor, pon una porción de unos 40gr. Para mientras entrenas una bebida como acuarius u un gatorade mejor, o si no agua. Cuando utilices creatina, si, hy que beber mucha agua porque esta llegar en más abundancia a las células y así aumentara la fuerza de ls músculos.
Saludos, si necesitas algo más... pregunta que aquí estoy
Me han servido de mucho tus consejos... Gracias...
Pero Coco, ¿qué opinas de las superseries antagónicas?... Es decir, press de pecho, 1 serie de 6 reps., e inmediatamente, jalón de polea tras nuca, otra serie de 6 reps, y así, hasta completar 3 series... por ponerte un ejemplo. Te lo comento, por que soy un desastre para sacar masa, se me hace casi imposible, y un amigo, me puso esta rutina. Que es: pecho-espalda, bíceps-tríceps y piernas, sin hacer hombros. Entrenando cada grupo, sólo una vez por semana. Según, con un ejercicio de pecho y uno de espalda, basta, haciendo 3 super series de 6 repeticiones... y te puedo comentar que si note algo de más volumen...
¿Qué rutina me recomendarías?... ¿Me podrías poner alguna?...
Gracias!
Pero Coco, ¿qué opinas de las superseries antagónicas?... Es decir, press de pecho, 1 serie de 6 reps., e inmediatamente, jalón de polea tras nuca, otra serie de 6 reps, y así, hasta completar 3 series... por ponerte un ejemplo. Te lo comento, por que soy un desastre para sacar masa, se me hace casi imposible, y un amigo, me puso esta rutina. Que es: pecho-espalda, bíceps-tríceps y piernas, sin hacer hombros. Entrenando cada grupo, sólo una vez por semana. Según, con un ejercicio de pecho y uno de espalda, basta, haciendo 3 super series de 6 repeticiones... y te puedo comentar que si note algo de más volumen...
¿Qué rutina me recomendarías?... ¿Me podrías poner alguna?...
Gracias!
Perdona lo he olivdado, las superseries antagónicas me parecen muy buenas para conseguir buenas congestiones, si te fijas la rutina que he puesto recoge los grupos musculares antagónicamente. Pero no del modo que explicas tu, no con 6 repeticiones, yo subiría por lo menos hasta las 8.Lo de dejar fuera los hombros, sinceramente me parece una estupidez, ¿por qué? No tiene sentido no entrenar los hombros a menos que los tengas lesionados. Los hombros puedes trabajarlos junto con los brazos y las piernas solas. La rutina que pienso mejor suele funcionar es la que te he puesto antes, a continuación te cito los ejercicios.
Pecho:press de banca, press inclinado, aberturas planas.
Espalda:jalones al frente, remo con barra inclinado, remo en polea.
Piernas:Sentadilla, Prensa, extensiones de piernas en s.s. con curl femoral tumbado. Elevaciones de gemelos de pie y sentado.
Biceps:curl con barra, curl de predicador.
Triceps:fondos, extensiones en polea.
Hombros:press con mancuernas, elevaciones laterales, elevaciones inclinado, encogimientos.
Al final de cada día haz abdominales 3 series de encogimientos y encogimientos invertidos. Debes realizarlos en superserie en el orden que te he puesto, osea primer ejercicio de pecho con el primero de espalda... etc y lo mismo con los brazos.
Creo que no me dejo nada, saludos, ya me contaras que tal te va.
Pecho:press de banca, press inclinado, aberturas planas.
Espalda:jalones al frente, remo con barra inclinado, remo en polea.
Piernas:Sentadilla, Prensa, extensiones de piernas en s.s. con curl femoral tumbado. Elevaciones de gemelos de pie y sentado.
Biceps:curl con barra, curl de predicador.
Triceps:fondos, extensiones en polea.
Hombros:press con mancuernas, elevaciones laterales, elevaciones inclinado, encogimientos.
Al final de cada día haz abdominales 3 series de encogimientos y encogimientos invertidos. Debes realizarlos en superserie en el orden que te he puesto, osea primer ejercicio de pecho con el primero de espalda... etc y lo mismo con los brazos.
Creo que no me dejo nada, saludos, ya me contaras que tal te va.
