Abdominales
Hola! A ver si me puedes ayudar porque es que tengo un lio... Mido 1'94, peso 90 kilos, estoy entre delgado y fuertecillo.. Llevo yendo al gimnasio 2 años.mi problema es que tengo abdominales pero apensas se me ven, por la capilla esa de grasa; me cuido bastante comiendo, mi dilema es el siguiente: tengo entendido que para ue se marquen los abdominales tengo que reducir los hidratos; pero a su vez quiero ganar, o al menos no perder masa en el resto del cuerpo. Que puedo hacer ¿? Espero ansioso su respuesta, muchísimas gracias
Respuesta de hectordavid
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Lo que tienes entendido es correcto. Las opciones son:
Seguir entrenando primero para buscar volumen sin preocuparte demasiado por la grasa que se llegue a acumular (que no debe ser mucha si entrenas bien y cuidas la dieta) y al lograr un desarrollo aceptable entrar al aspecto definición, o entrar a un entrenamiento que busque desarrollo y definición en forma simultanea, a sabiendas de que el volumen aumentara más lentamente.
Si entrenas para sentirte y verte mejor y no romper records o ganar trofeos, creo que la segunda opción es preferible, pues aunque es más lenta y quizá nunca tendrás un corrillo de admiradores, es un sistema que podrá acompañarte toda la vida sin grandes complicaciones ni forzar tu cuerpo a ajustarse a cambios de intensidad en tu actividad y tu dieta (aspectos de los que no conozco estudios aunque tampoco se reportan daños que se les puedan atribuir directamente).
Creo que esa elección es fundamental, ya que darían sistemas de entrenamiento mucho muy diferentes. Decídete y con gusto continuamos en la elaboración de una rutina.
Espero tu respuesta. Hector M
Seguir entrenando primero para buscar volumen sin preocuparte demasiado por la grasa que se llegue a acumular (que no debe ser mucha si entrenas bien y cuidas la dieta) y al lograr un desarrollo aceptable entrar al aspecto definición, o entrar a un entrenamiento que busque desarrollo y definición en forma simultanea, a sabiendas de que el volumen aumentara más lentamente.
Si entrenas para sentirte y verte mejor y no romper records o ganar trofeos, creo que la segunda opción es preferible, pues aunque es más lenta y quizá nunca tendrás un corrillo de admiradores, es un sistema que podrá acompañarte toda la vida sin grandes complicaciones ni forzar tu cuerpo a ajustarse a cambios de intensidad en tu actividad y tu dieta (aspectos de los que no conozco estudios aunque tampoco se reportan daños que se les puedan atribuir directamente).
Creo que esa elección es fundamental, ya que darían sistemas de entrenamiento mucho muy diferentes. Decídete y con gusto continuamos en la elaboración de una rutina.
Espero tu respuesta. Hector M
Pues la verdad que no tengo muy claro cual de las dos opciones escoger.. me gustaría que en verano se notasen los resultados, aunque tampoco me gustaría parecer un gigante hinflado... creo que me quedo con la segunda opcion; si, desarrollo y definición de forma simultanea; ¿Qué debo hacer?
Bien. Creo que la opción elegida es la mejor, además viendo tu peso y talla, no creo que tengas un gran problema de volumen.
Como te preocupa la grasa sobre el abdomen te diré que vamos a ejercitarlo para que haya músculo bien formado, y trataremos de consumir calorías ejercitando todo el cuerpo para que ese musculo logrado quede visible.
Parto de que en 2 años de gym conoces terminología y técnicas y estás acostumbrado al trabajo pesado, así que entrenaremos diario (6 días) con rutina dividida en 2 (3 días cada parte)
Parte 1
Extensiones de pierna 4x10
Levantamiento de talones 4x20
En superserie:
Sentadillas y Curl de pierna 4x10
Levantamiento de peso muerto con poco peso y rodillas rígidas 4x15
Levantamiento de piernas para el abdomen 3x25
Super serie:
Abdominales en tabla inclinada con hiperextensiones para espalda baja 4x25
Parte 2
Superserie como calentamiento y para trabajar la sección media (ligero):
Levantamiento de peso muerto (igual a parte 1) con levantamiento de piernas 4x20
Curl para biceps 3x8
Dominadas con agarre amplio 4x8
Extension para triceps 3x10
Fondos en paralelas (codos hacia afuera) 4x10
Vuelos con mancuernas (peso ligero, aspirando al abrir y espirando al cerrar)2x12
Levantamientos laterales de mancuernas de pie 2x8
Press de pie 2x10
Cuida tu descanso, elimina toda grasa y azúcar visibles, reduce cuanto puedas el alcohol, sobre todo cerveza, embutidos, bebidas procesadas (refrescos, jugos y aun las que se anuncian para deportistas), bebe agua, leche descremada o jugos naturales. Duerme bien y atiende a tu cuerpo, si te fatigas prueba a reducir una serie de cada ejercicio. Te sugeriría una o dos semanas de descanso total antes de iniciar esta rutina. Después de un par de meses con ella puedes retomar el resto de tu actividad física pero sin exagerar para evitar fatiga dañina.
Suerte u quedo a tus ordenes para cualquier aclaración.
Hector M
Como te preocupa la grasa sobre el abdomen te diré que vamos a ejercitarlo para que haya músculo bien formado, y trataremos de consumir calorías ejercitando todo el cuerpo para que ese musculo logrado quede visible.
Parto de que en 2 años de gym conoces terminología y técnicas y estás acostumbrado al trabajo pesado, así que entrenaremos diario (6 días) con rutina dividida en 2 (3 días cada parte)
Parte 1
Extensiones de pierna 4x10
Levantamiento de talones 4x20
En superserie:
Sentadillas y Curl de pierna 4x10
Levantamiento de peso muerto con poco peso y rodillas rígidas 4x15
Levantamiento de piernas para el abdomen 3x25
Super serie:
Abdominales en tabla inclinada con hiperextensiones para espalda baja 4x25
Parte 2
Superserie como calentamiento y para trabajar la sección media (ligero):
Levantamiento de peso muerto (igual a parte 1) con levantamiento de piernas 4x20
Curl para biceps 3x8
Dominadas con agarre amplio 4x8
Extension para triceps 3x10
Fondos en paralelas (codos hacia afuera) 4x10
Vuelos con mancuernas (peso ligero, aspirando al abrir y espirando al cerrar)2x12
Levantamientos laterales de mancuernas de pie 2x8
Press de pie 2x10
Cuida tu descanso, elimina toda grasa y azúcar visibles, reduce cuanto puedas el alcohol, sobre todo cerveza, embutidos, bebidas procesadas (refrescos, jugos y aun las que se anuncian para deportistas), bebe agua, leche descremada o jugos naturales. Duerme bien y atiende a tu cuerpo, si te fatigas prueba a reducir una serie de cada ejercicio. Te sugeriría una o dos semanas de descanso total antes de iniciar esta rutina. Después de un par de meses con ella puedes retomar el resto de tu actividad física pero sin exagerar para evitar fatiga dañina.
Suerte u quedo a tus ordenes para cualquier aclaración.
Hector M
