Necesito engordar
Buenas,
Por lo que leo debo ir al revés, pero así es, quiero engordar y no adelgazar, que parece que nadie se acuerda de los delgados. Mido 184 y peso 60kg, tengo 25 años, soy hombre. Supongo que soy tan delgado porque soy bastante nervioso y lo quemo todo, también como bastante. ¿Hay alguna dieta para mi? Voy a apuntarme también al gimnasio en breve, hay también algunos complementos (no anabolizantes) ya sean proteínas, ¿creatina o cualquier otro producto que me pueda ayudar?
Gracias y un saludo
Por lo que leo debo ir al revés, pero así es, quiero engordar y no adelgazar, que parece que nadie se acuerda de los delgados. Mido 184 y peso 60kg, tengo 25 años, soy hombre. Supongo que soy tan delgado porque soy bastante nervioso y lo quemo todo, también como bastante. ¿Hay alguna dieta para mi? Voy a apuntarme también al gimnasio en breve, hay también algunos complementos (no anabolizantes) ya sean proteínas, ¿creatina o cualquier otro producto que me pueda ayudar?
Gracias y un saludo
2 Respuestas
Respuesta de oppong
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Si bueno, son pocas las opciones que te puse, pero muchas las que podemos buscar... Si quieres me dices tu horario de trabajo y te voy diciendo opciones... Es muy complicado si sabes de 1 principio que no la cumplirás... POR eso te pido seriedad... Si quieres optar por hacer una dieta, dímelo y trabajamos juntos, pero estarte creando una dieta si sabes que no la cumplirás, mejor te dejo lo que ya está, ¿vale? No te lo digo a modo bronca ni mucho menos... tienes mucha razón que es una dieta dura... y en realidad es dura por lo que bien me comentas tu! Siempre comes lo mismo a la misma hora... pero por eso mismo también te he puesto Supradyn, para que llene los huecos vacíos de vitaminas!...
Tengo tablas de gimnasio, sí, pero dime lo que buscas exactamente y tu horario...
Resumiendo, amigo... Dime peso, estatura, tiempo que le vas a dedicar a muscularte y por otro lado coméntame lo que te dije antes del tiempo libre para comer y buscar soluciones, ¿oka? Un saludito!
Tengo tablas de gimnasio, sí, pero dime lo que buscas exactamente y tu horario...
Resumiendo, amigo... Dime peso, estatura, tiempo que le vas a dedicar a muscularte y por otro lado coméntame lo que te dije antes del tiempo libre para comer y buscar soluciones, ¿oka? Un saludito!
Hola.
Vamos a ver, tampoco lo digo en plan borde por lo de la bronca je je, pero si estoy aquí es porque quiero hacerlo, y ademas que lo empezare con muchas ganas, toy mu mentalizao y se que aunque haya cosas que me gusten más o no, ya no de comida sino de hábitos, pero lo haré sin duda.
No digo que no la cumpliré, pero no siempre depende de mi las comidas por eso te pedía optativas, así como saber que no debo comer para pensar en otras cosas.
Más o menos mis horarios y demás así destacados son estos.
A las 6 de la mañana me levanto, (desayuno algo antes de salir), hay un pequeño desayuno sobre las 8 en el curro. A las 11 otro algo más largo. Comer sobre la 1.30 en restaurante siempre. Sobre las 4 suelo comer algo de fruta. A las 5.30-6 meriendo (ya en casa). Ceno a las 9, a las 11 en la cama. Al gimnasio iré por la tarde, no se cuantas horas iré, ni las que debo ir! Ni cuantos días, a ojo creo que podría ir hasta un máximo de 2 al día más o menos.
Saludos
Vamos a ver, tampoco lo digo en plan borde por lo de la bronca je je, pero si estoy aquí es porque quiero hacerlo, y ademas que lo empezare con muchas ganas, toy mu mentalizao y se que aunque haya cosas que me gusten más o no, ya no de comida sino de hábitos, pero lo haré sin duda.
No digo que no la cumpliré, pero no siempre depende de mi las comidas por eso te pedía optativas, así como saber que no debo comer para pensar en otras cosas.
Más o menos mis horarios y demás así destacados son estos.
A las 6 de la mañana me levanto, (desayuno algo antes de salir), hay un pequeño desayuno sobre las 8 en el curro. A las 11 otro algo más largo. Comer sobre la 1.30 en restaurante siempre. Sobre las 4 suelo comer algo de fruta. A las 5.30-6 meriendo (ya en casa). Ceno a las 9, a las 11 en la cama. Al gimnasio iré por la tarde, no se cuantas horas iré, ni las que debo ir! Ni cuantos días, a ojo creo que podría ir hasta un máximo de 2 al día más o menos.
Saludos
Con esta dieta, somos 5 los que se supone estamos siguiéndola... La he elaborado hace 1 semana y la estoy llevando a cabo... te prometo que con darle duro en el gym y sabiendo descansar, me va fenomenal... Estoy seguro que si aguanto con ella 2 meses más en Febrero estaré tal cual quiero... Es difícil, pero quien algo quiere, algo le cuesta...
En cuanto a los suplmentos de gym, como puedes ver, no te recomiendo ninguno excepto los que te marco en la misma dieta... La levadurade cervza, el supradyn... totalemnet naturales... no te hace falta... menos si vas a empezar de nuevo en un gymmm. Suerte y espero me cuentes, ¿oka? Copio y te pego esta dieta de la que te hablo... ojalá seas el 6º!
Bueno, conseguir subir de volumen es difícil, más si no eres constante con tu entrenamiento diario, aún más si no sabes descansar y PEOR si no te alimentas bien. Por ello, creo deberías saber que lo más importante es una buena dieta (no muy rígida al inicio), seguido de buenos días de reposo (en los que no debes hacer nada, casi ni moverte) y, por último, no menos importante, los días de entreno (tómatelos como algo personal, como un método de descarga)
En cuanto a tu dieta, decirte que deberás centrarte en comer alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminarte correctamente, suplementarte un poco para recibir las dosis proteicas necesarias para que el músculo crezca sin lesiones y sano e hidratare bastante. Sigue, si puedes, la siguiente rutina, es la bomba y mi última creación! :)
__DESAYUNO(entre las 07:30 y las 08:30)
Medio litro de agua en ayunas (limpiamos vejiga, riñones, intestinos y nos preparamos para un nuevo día vaciando también un poco el estómago)
Zumo naranja natural(6 naranjas mínimo; vitamina C)
2 tortas de harina integral (carbohidratos de digestión lenta para mantener la energía) con una tortilla de 5 claras rellena de 4 ó 5 lonchas de pechuga de pavo(dosis de proteínas)
Entre 8 y 10 nueces(enorme fuente de carbohidratos, más energía pa´l resto del día y grasas vegetales fundamentales en nuestra digestión)bañadas en un yogur desnatado bebible o normal(bífidus activo)
__MEDIAMAÑANA(entre las 09:30 y las 10:30)
1/2 l de agua pobre en sodio(muy importante, ya que retendrá menos las sales en nuestro cuerpo y, por tanto, la grasa. Recomiendo Bezoya)
Bol cereales(ricos en almidón, leves dosis de azúcares y abundantes en vitaminas diversas)con leche desnatada (baja en grasa) y una pieza fruta a elegir entre manzana, melón, melocotón, piña, pera, etc. (otra leve dosis de carbohidratos naturales)
1/2 nueces ingeridas en desayuno (si tomaste 10, ahora 5; si tomaste 8, ahora 4...)
1 café(un té si padeces de hipertensión, a preferir rojo ya que ayuda más en la digestión)y un SUPRADYN(fórmula completa de vitaminas y minerales)o leotrón
__PREALMUERZO(entre las 11:30 y las 12:30)
1/2 l de agua Bezoya seguida por 2 ó 3 piezas de fruta(uvas o piña recomiendo por su efecto diurético)
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
__ALMUERZO(entre las 13:00 y las 15:00)
1 vaso de agua bezoya
Pasta (200 gr.) Con brécoles (el brécol añade fibra y vitaminas; la pasta ofrece energía rápida) y un yogur desnatado
__MERIENDA(entre las 16:30 y las 17:00)
Algunas tortitas de arroz integral(5 ó 6, dependiendo del tamaño; recomiendo Bio Century)con mermelada de cualquier sabor (recomiendo melocotón de "La vieja fábrica")
Yogur desnatado con algunas nueces o galletas de agua dentro.
__PREENTRENO
1/2 l de agua Bezoya
Avena con fruta(combinación de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y mantenida)
__POSTENTRENO
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
Tortilla de 5 claras de huevo con algunas lonchas de pechuga de pavo
__CENA
Merluza guisada(proteínas puras y naturales)con pimiento rojo(vitamina C mucho más potente que la naranja, aunque no menos que el perejil) y pepino(Rico en ácido ascórbico y valor energético para poder
conciliar un buen sueño)También puedes cenar arroz integral con alubias verdes(aumentan la sensibilidad a insulina para impedir que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa)
Menestra de verduras(más proteínas naturales)
__MIDNIGHT
En caso de despertarte, trata de comerte algo muy sano como una manzana, una tortita de arroz integral, pan integral (los carbohidratos de índice glucémico bajo mantienen bajos los niveles de insulina y ayudan al desarrollo muscular mientras dormimos
En cuanto a los suplmentos de gym, como puedes ver, no te recomiendo ninguno excepto los que te marco en la misma dieta... La levadurade cervza, el supradyn... totalemnet naturales... no te hace falta... menos si vas a empezar de nuevo en un gymmm. Suerte y espero me cuentes, ¿oka? Copio y te pego esta dieta de la que te hablo... ojalá seas el 6º!
Bueno, conseguir subir de volumen es difícil, más si no eres constante con tu entrenamiento diario, aún más si no sabes descansar y PEOR si no te alimentas bien. Por ello, creo deberías saber que lo más importante es una buena dieta (no muy rígida al inicio), seguido de buenos días de reposo (en los que no debes hacer nada, casi ni moverte) y, por último, no menos importante, los días de entreno (tómatelos como algo personal, como un método de descarga)
En cuanto a tu dieta, decirte que deberás centrarte en comer alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminarte correctamente, suplementarte un poco para recibir las dosis proteicas necesarias para que el músculo crezca sin lesiones y sano e hidratare bastante. Sigue, si puedes, la siguiente rutina, es la bomba y mi última creación! :)
__DESAYUNO(entre las 07:30 y las 08:30)
Medio litro de agua en ayunas (limpiamos vejiga, riñones, intestinos y nos preparamos para un nuevo día vaciando también un poco el estómago)
Zumo naranja natural(6 naranjas mínimo; vitamina C)
2 tortas de harina integral (carbohidratos de digestión lenta para mantener la energía) con una tortilla de 5 claras rellena de 4 ó 5 lonchas de pechuga de pavo(dosis de proteínas)
Entre 8 y 10 nueces(enorme fuente de carbohidratos, más energía pa´l resto del día y grasas vegetales fundamentales en nuestra digestión)bañadas en un yogur desnatado bebible o normal(bífidus activo)
__MEDIAMAÑANA(entre las 09:30 y las 10:30)
1/2 l de agua pobre en sodio(muy importante, ya que retendrá menos las sales en nuestro cuerpo y, por tanto, la grasa. Recomiendo Bezoya)
Bol cereales(ricos en almidón, leves dosis de azúcares y abundantes en vitaminas diversas)con leche desnatada (baja en grasa) y una pieza fruta a elegir entre manzana, melón, melocotón, piña, pera, etc. (otra leve dosis de carbohidratos naturales)
1/2 nueces ingeridas en desayuno (si tomaste 10, ahora 5; si tomaste 8, ahora 4...)
1 café(un té si padeces de hipertensión, a preferir rojo ya que ayuda más en la digestión)y un SUPRADYN(fórmula completa de vitaminas y minerales)o leotrón
__PREALMUERZO(entre las 11:30 y las 12:30)
1/2 l de agua Bezoya seguida por 2 ó 3 piezas de fruta(uvas o piña recomiendo por su efecto diurético)
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
__ALMUERZO(entre las 13:00 y las 15:00)
1 vaso de agua bezoya
Pasta (200 gr.) Con brécoles (el brécol añade fibra y vitaminas; la pasta ofrece energía rápida) y un yogur desnatado
__MERIENDA(entre las 16:30 y las 17:00)
Algunas tortitas de arroz integral(5 ó 6, dependiendo del tamaño; recomiendo Bio Century)con mermelada de cualquier sabor (recomiendo melocotón de "La vieja fábrica")
Yogur desnatado con algunas nueces o galletas de agua dentro.
__PREENTRENO
1/2 l de agua Bezoya
Avena con fruta(combinación de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y mantenida)
__POSTENTRENO
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
Tortilla de 5 claras de huevo con algunas lonchas de pechuga de pavo
__CENA
Merluza guisada(proteínas puras y naturales)con pimiento rojo(vitamina C mucho más potente que la naranja, aunque no menos que el perejil) y pepino(Rico en ácido ascórbico y valor energético para poder
conciliar un buen sueño)También puedes cenar arroz integral con alubias verdes(aumentan la sensibilidad a insulina para impedir que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa)
Menestra de verduras(más proteínas naturales)
__MIDNIGHT
En caso de despertarte, trata de comerte algo muy sano como una manzana, una tortita de arroz integral, pan integral (los carbohidratos de índice glucémico bajo mantienen bajos los niveles de insulina y ayudan al desarrollo muscular mientras dormimos
Hola
Pinta bien la dieta, imaginaba que tendría que ser "potente" je je, pero no me queda claro principalmente que esto para un día este bien y quizás para dos, pero no creo que tengamos que comer y cenar siempre lo mismo! A parte, que al menos las comidas casi todo el mundo las pasa en el trabajo, y ya sea por el comedor, o resturante de turno, y aunque haya varios primeros y segundos, nunca se sabe a ciencia cierta que se comerá, y no veo optativas. Tampoco para el resto de comidas. Por el resto pinta bastante bien.. ¿tienes también tablas de gimnasio? No se yo si el de mi pueblo va a saber que es eso je je y no me viene bien apuntarme en madrid ciudad. Gracias y un saludo!
Pinta bien la dieta, imaginaba que tendría que ser "potente" je je, pero no me queda claro principalmente que esto para un día este bien y quizás para dos, pero no creo que tengamos que comer y cenar siempre lo mismo! A parte, que al menos las comidas casi todo el mundo las pasa en el trabajo, y ya sea por el comedor, o resturante de turno, y aunque haya varios primeros y segundos, nunca se sabe a ciencia cierta que se comerá, y no veo optativas. Tampoco para el resto de comidas. Por el resto pinta bastante bien.. ¿tienes también tablas de gimnasio? No se yo si el de mi pueblo va a saber que es eso je je y no me viene bien apuntarme en madrid ciudad. Gracias y un saludo!
Yendo dos veces al día al gym los resultados se duplicarían, pero eso mejor dejarlo para cuando lleves más tiempo...
En cuanto a tus horarios son ideales! Comes a las 06:00, de nuevo a las 08:00, picas a las 11:00, almuerzas a las 13:30... ya con estas horas, puedes meterte la de Dios!
Yo creo que simplemente tienes que adaptar la dieta que te paso a tu horario de trabajo o estudios y tratar de ser constante
Si, existen muchas opciones para la dieta, si quieres se más específico y yo tratare de hace =, vale... ¿Por ejemplo... quieres que te de opciones para almorzar...? ¿O para la media mañana? Es que me pegué un currazo haciendo esta dieta, tío... de veras necesito tiempo para crear opciones, pero en serio te diga que es bueno hacerlo porque seguramente yo también me canse... así que quien anticipa gana... Esta también muy claro que si solo me pides opciones en dos o 3 comidas, mi respuesta sera más rápida... Espero =mnt eficaz... Un saludo y espero ansioso tu respuesta, vale!? Si por el contrario vas a darle caña tal cual esta... suerte... pero no te olvides de emi, y coméntame algo en un tiempo... al menos pa saber si funciona... o si quiere sver los resultados de la misma dieta en mi... que también la estoy haciendo.. ciao tío y suerte!
En cuanto a tus horarios son ideales! Comes a las 06:00, de nuevo a las 08:00, picas a las 11:00, almuerzas a las 13:30... ya con estas horas, puedes meterte la de Dios!
Yo creo que simplemente tienes que adaptar la dieta que te paso a tu horario de trabajo o estudios y tratar de ser constante
Si, existen muchas opciones para la dieta, si quieres se más específico y yo tratare de hace =, vale... ¿Por ejemplo... quieres que te de opciones para almorzar...? ¿O para la media mañana? Es que me pegué un currazo haciendo esta dieta, tío... de veras necesito tiempo para crear opciones, pero en serio te diga que es bueno hacerlo porque seguramente yo también me canse... así que quien anticipa gana... Esta también muy claro que si solo me pides opciones en dos o 3 comidas, mi respuesta sera más rápida... Espero =mnt eficaz... Un saludo y espero ansioso tu respuesta, vale!? Si por el contrario vas a darle caña tal cual esta... suerte... pero no te olvides de emi, y coméntame algo en un tiempo... al menos pa saber si funciona... o si quiere sver los resultados de la misma dieta en mi... que también la estoy haciendo.. ciao tío y suerte!
El tema de los batidos, como has podido comprobar, amigo, no lo recomiendo... me gusta hacer dietas naturales en cuanto pueda... Está claro que el batido te ayudará a subir mucho más rápido, pero tampoco es bueno abusar... Puedes poner el batido de proteínas en vez del bol de cereales, si o bien medio bocadillo de pan integral con jamón serrano y queso blanco tierno o de atún con tomate(atún natural), o de pechuga de pavo con queso blanco y pepino... Tienes 3 opciones, ya :)
Ja, ja, ja... en cuanto a la levadura de cerveza no es que se trate de alochol, amigo... son unos copos o polvo(los puedes encontrar en ambas modalidades... yo prefiero en polvo)de la propia cebada rica en vitamina B... Puedes simplemente suprimirla o ponerla para tomar en casa durante el almuerzo o en cualquier momento, ¿vale? Puedes
Incrementar la dosis de fruta y tomar más fruta ahora o simplemente almendras, un yogur desnatado bebible, un batido de paquete típico de los supermercados bajo en grasas... Mientras hagas trabajar sanamente al estómago, irás bien encaminado!
En el preestreno debes tomar carbohidratos de asimilación rápida... lo que sea... sino un plátano, una manzana, un peqeuñito plato de arroz blanco con pasas... Y en el postentreno empieza la dosis de proteínas... O un batido (te recuerdo lo de antes, que no soy muy partidario)o las claras... Ya estarás en casa, ¿no? ' No creo haya problema... si lo es, trata de tener algo proteico a mano... Una barrita energética proteica por ejemplo también, pero te digo lo mismo, no abuses!
mi emaiL es [email protected]
Encantado de saber de vosotros!
Ja, ja, ja... en cuanto a la levadura de cerveza no es que se trate de alochol, amigo... son unos copos o polvo(los puedes encontrar en ambas modalidades... yo prefiero en polvo)de la propia cebada rica en vitamina B... Puedes simplemente suprimirla o ponerla para tomar en casa durante el almuerzo o en cualquier momento, ¿vale? Puedes
Incrementar la dosis de fruta y tomar más fruta ahora o simplemente almendras, un yogur desnatado bebible, un batido de paquete típico de los supermercados bajo en grasas... Mientras hagas trabajar sanamente al estómago, irás bien encaminado!
En el preestreno debes tomar carbohidratos de asimilación rápida... lo que sea... sino un plátano, una manzana, un peqeuñito plato de arroz blanco con pasas... Y en el postentreno empieza la dosis de proteínas... O un batido (te recuerdo lo de antes, que no soy muy partidario)o las claras... Ya estarás en casa, ¿no? ' No creo haya problema... si lo es, trata de tener algo proteico a mano... Una barrita energética proteica por ejemplo también, pero te digo lo mismo, no abuses!
mi emaiL es [email protected]
Encantado de saber de vosotros!
Respuesta de hectordavid
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La mayoría está en tu caso, queremos aumentar peso pero sólido, estás empleando mal la palabra engordar. Te voy a dar una rutina muy breve que te ayudará en puntos claves para mejorar tu silueta e irte acostumbrando al manejo de las pesas, tendrás que preguntar al instructor del gimnasio o algún compañero la forma correcta de hacer el clean and press que es un levantamiento tipo olímpico que muchos culturistas no saben hacer y puede ser riesgoso. Empieza con muy poco peso las primeras tres sesiones y luego ve aumentándolo según sientas que domminas la técnica. Buscaremos engrosar tus muslos, tu espalda, hombros y tríceps al tiempo que ampliar tu caja torácica y luego de tres meses me escribes de nuevo recordándome esta rutina y haremos una ampliación para atacar todo el cuerpo.
Sentadillas 4series x15 repeticiones.
Entres serie y serie harás vuelos o aperturas (no recuerdo como las llaman por allá)con mancuernas en un banco (esto es para el pecho y sirve como ejercicio respiratorio, hazlo con peso ligero a completar 4x15
Clean and press 5 x 12
Trataré de explicarlo pero no dejes de pedir asesoría.
Te paras frente a la barra con los pies abiertos un poco más que el ancho de los hombros, te inclinas flesionando las rodillas e inclinando el tórax pero manteniendo la columna vertebral totalmente recta, hasta tomar la barra con las manos, quedarás como la postura de un gorila en cuatro patas. De ahí enderezas las piernas levantando el peso que sigue colgante en tus manos, ya que despegó el peso, empiezas a enderezar el tórax sin curvar la columna vertebral y aprovechando ese impulso combinado flexionas los brazos para alzar más la barra hasta alcanzar la altura de tu esternón aproximadamente, entonces vuelves a flexionar las rodillas y literalmente te metes bajo la barra que con un giro de muñecas diriges hacia tus hombros para que caiga frente a ellos, entonces, vuelves a enderezar las rodillas para quedar de pie con la barra sujeta frente a tus hombros. (Todo esto es el clean). Estirar los brazos para llevar la barra hasta arriba es el press y entonces ya puedes bajarla.
Has 4 series de 12 repeticiones y verás que esto estimula todo tu cuerpo
Finalmente has tres series de 15 repeticiones de abdominales.
Esta rutina será para tres veces por semana, parece poco pero te dará resultados. Aumenta tu ingestión de carnes, vísceras, huevo y productos lácteos, elimina o reduce alcohol y bebidas industrializadas y si quieres tomar algún complemento busca en farmacias los producidos a base de soya, huevo, leche o hígado.
A veces se come mucho y no se aumenta hasta que el ejercicio sirve como estímulo al desarrollo, si en mes y medio ves que tampoco hay aumento, consulta a un médico y dile si te puede ordenar un análisis de orina para descartar la posibilidad de que estés desechando proteínas por esa vía.
Suerte, ánimo y sigo a tus órdenes.
Hector M.
Sentadillas 4series x15 repeticiones.
Entres serie y serie harás vuelos o aperturas (no recuerdo como las llaman por allá)con mancuernas en un banco (esto es para el pecho y sirve como ejercicio respiratorio, hazlo con peso ligero a completar 4x15
Clean and press 5 x 12
Trataré de explicarlo pero no dejes de pedir asesoría.
Te paras frente a la barra con los pies abiertos un poco más que el ancho de los hombros, te inclinas flesionando las rodillas e inclinando el tórax pero manteniendo la columna vertebral totalmente recta, hasta tomar la barra con las manos, quedarás como la postura de un gorila en cuatro patas. De ahí enderezas las piernas levantando el peso que sigue colgante en tus manos, ya que despegó el peso, empiezas a enderezar el tórax sin curvar la columna vertebral y aprovechando ese impulso combinado flexionas los brazos para alzar más la barra hasta alcanzar la altura de tu esternón aproximadamente, entonces vuelves a flexionar las rodillas y literalmente te metes bajo la barra que con un giro de muñecas diriges hacia tus hombros para que caiga frente a ellos, entonces, vuelves a enderezar las rodillas para quedar de pie con la barra sujeta frente a tus hombros. (Todo esto es el clean). Estirar los brazos para llevar la barra hasta arriba es el press y entonces ya puedes bajarla.
Has 4 series de 12 repeticiones y verás que esto estimula todo tu cuerpo
Finalmente has tres series de 15 repeticiones de abdominales.
Esta rutina será para tres veces por semana, parece poco pero te dará resultados. Aumenta tu ingestión de carnes, vísceras, huevo y productos lácteos, elimina o reduce alcohol y bebidas industrializadas y si quieres tomar algún complemento busca en farmacias los producidos a base de soya, huevo, leche o hígado.
A veces se come mucho y no se aumenta hasta que el ejercicio sirve como estímulo al desarrollo, si en mes y medio ves que tampoco hay aumento, consulta a un médico y dile si te puede ordenar un análisis de orina para descartar la posibilidad de que estés desechando proteínas por esa vía.
Suerte, ánimo y sigo a tus órdenes.
Hector M.