Masa muscular
Hola como estas tengo 18 años mido 1.77.peso 76 kg y estoy llengo al gym 2 meses todos los días(trabajo distintos músculos) pero no consigo resultados quiero me me pasen 1 dienta y/o rutinas para todos los días
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Respuesta de oppong
1
Antes que nada decirte que estoy en obras y que ultimaré esta rutina tan buena en cuanto tenga tiempo... La dieta esta finiquitada, pero el entreno no... como verás me estanqué en en el martes por falta de tiempo, amigo... Vete echándole un ojo y si te parece, dame 2 semanas(exámenes en el extranjero) y al volver te responderé, ¿vale? Gracias! Espero te motive, guste y agrade!
Bueno, conseguir subir de volumen es difícil, más si no eres constante con tu entrenamiento diario, aún más si no sabes descansar y PEOR si no te alimentas bien. Por ello, creo deberías saber que lo más importante es una buena dieta (no muy rígida al inicio), seguido de buenos días de reposo (en los que no debes hacer nada, casi ni moverte) y, por último, no menos importante, los días de entreno (tómatelos como algo personal, como un método de descarga)
En cuanto a tu dieta, decirte que deberás centrarte en comer alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminarte correctamente, suplementarte un poco para recibir las dosis proteicas necesarias para que el músculo crezca sin lesiones y sano e hidratare bastante. Sigue, si puedes, la siguiente rutina, es la bomba y mi última creación! :)
__DESAYUNO(entre las 07:30 y las 08:30)
Medio litro de agua en ayunas (limpiamos vejiga, riñones, intestinos y nos preparamos para un nuevo día vaciando también un poco el estómago)
Zumo naranja natural(6 naranjas mínimo; vitamina C)
2 tortas de harina integral (carbohidratos de digestión lenta para mantener la energía) con una tortilla de 5 claras rellena de 4 ó 5 lonchas de pechuga de pavo(dosis de proteínas)
Entre 8 y 10 nueces(enorme fuente de carbohidratos, más energía pa´l resto del día y grasas vegetales fundamentales en nuestra digestión)bañadas en un yogur desnatado bebible o normal(bífidus activo)
__MEDIAMAÑANA(entre las 09:30 y las 10:30)
1/2 l de agua pobre en sodio(muy importante, ya que retendrá menos las sales en nuestro cuerpo y, por tanto, la grasa. Recomiendo Bezoya)
Bol cereales(ricos en almidón, leves dosis de azúcares y abundantes en vitaminas diversas)con leche desnatada (baja en grasa) y una pieza fruta a elegir entre manzana, melón, melocotón, piña, pera, etc. (otra leve dosis de carbohidratos naturales)
1/2 nueces ingeridas en desayuno (si tomaste 10, ahora 5; si tomaste 8, ahora 4...)
1 café(un té si padeces de hipertensión, a preferir rojo ya que ayuda más en la digestión)y un SUPRADYN(fórmula completa de vitaminas y minerales)o leotrón
__PREALMUERZO(entre las 11:30 y las 12:30)
1/2 l de agua Bezoya seguida por 2 ó 3 piezas de fruta(uvas o piña recomiendo por su efecto diurético)
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
__ALMUERZO(entre las 13:00 y las 15:00)
1 vaso de agua bezoya
Pasta (200 gr.) Con brécoles (el brécol añade fibra y vitaminas; la pasta ofrece energía rápida) y un yogur desnatado
__MERIENDA(entre las 16:30 y las 17:00)
Algunas tortitas de arroz integral(5 ó 6, dependiendo del tamaño; recomiendo Bio Century)con mermelada de cualquier sabor (recomiendo melocotón de "La vieja fábrica")
Yogur desnatado con algunas nueces o galletas de agua dentro.
__PREENTRENO
1/2 l de agua Bezoya
Avena con fruta(combinación de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y mantenida)
__POSTENTRENO
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
Tortilla de 5 claras de huevo con algunas lonchas de pechuga de pavo
__CENA
Merluza guisada(proteínas puras y naturales)con pimiento rojo(vitamina C mucho más potente que la naranja, aunque no menos que el perejil) y pepino(Rico en ácido ascórbico y valor energético para poder
conciliar un buen sueño)También puedes cenar arroz integral con alubias verdes(aumentan la sensibilidad a insulina para impedir que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa)
Menestra de verduras(más proteínas naturales)
__MIDNIGHT
En caso de despertarte, trata de comerte algo muy sano como una manzana, una tortita de arroz integral, pan integral (los carbohidratos de índice glucémico bajo mantienen bajos los niveles de insulina y ayudan al desarrollo muscular mientras dormimos
En cuanto al entrenamiento, aquí te posteo mi "latest version"! Ya la he probado y es ideal porque todo está, según mi opinión, perfectamente encajado según tipos de pesos, series exactas para no perder ni un ápice de fuerza, repeticiones suficientes y descanso adecuado (un mínimo de 3 minutos entre series para asegurar recuperación completa; recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corras!)
__LUNES(pecho y tríceps)
Es muy probable que te hayan repetido muchas veces que debes empezar el entreno con movimientos compuestos o murtiarticulares, y es una máxima aplicada al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobracargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilicada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar el pectoral
Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión, insisto. Saquemos el máximo partido a este ejercicio, pues, por lo que tras haber hecho de 3 a 4 series de calentamiento (mucha gente cree que el calentamiento es para blanditos o canijos; piénsatelo dos veces, ya que no sólo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre;10 mins. En la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia te darán lo que buscas), escoge un peso los bastante grande para permitir hacer más de 6 repeticiones por serie. Hazte 4 series de trabajo, usando, repito, grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones. Trabaja con un compañero cerca para asegurar de no quedarte abajo y que ad+ te ayude a hacer un par de repeticiones forzadas. Ya en la última serie, aligera la carga para sacar 10 repeticiones
Aunque el press plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que currarse las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. Elige press de banca inclinado(enfatiza el pectoral superior; mantén bajo el ángulo del banco para no influir el deltoide) o declinado(atacan menos los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso) pero ahora con mancuernas, ya que resulta muy positivo sentir de manera distinta el recorrido mayor de las mismas. Hazte 3 series con un peso que puedas completar 8 a 10 repeticiones. Si puedes hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegas a 8, supone haberte excedido, amigo!. Ajústalo bien en la próxima serie
Toca la máquina. Es muy efectiva en este momento que empiezas a fatigarte. Permiten utilizar el peso sin tener que preocuparte por equilibrar una barra o unas mancuernas. Hazte, pues, 3 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular... pero ¿cuál ejercicio? Se llama contractor. Ahora concéntrate en, valga la redundancia, en concentrar el pecho por dentro. Asegúrate también de que los codos estén paralelos al suelo y si tu compañero sigue cerca, que te ayude al final para sólo cerrar en frente de la nariz... No cojas impulso atrás... Si lo haces, vuelvo a lo de antes, baja peso!
Ahora, con el pecho ya congestionado, es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento o monoarticulares. Aunque no puedas usar pesos grandes, conseguirás concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales. La clave está en doblar ligeramente los codos durante la serie! Trabaja 3 series de 10 a 15 repeticiones con pesos relativamente ligeros, te repito
Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duor sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el 1er ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo. Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás. Los mejores ejercicios de pecho, según mi opinión, son:
_Movimientos compuestos o multiarticulares: _Movimientos de aislamiento o monoarticulares:
Press de banca plano máquina contractora
press inclinado aperturas con mancuernas
press declinado aperturas en banco inclinado
press de banca con mancuernas aperturas en banco declinado
press inclinado con mancuernas cruces entre poleas(poleas altas)
Press declinado con mancuernas cruces ente poleas bajas
press de banca en multipower aperturas en poleas en banco plano
press inclinado en multipower aperturas en poleas en banco inclinado
press declinado en multipower aperturas en poleas en banco declinado
press de banca en aparato
press inclinado en aparato
press declinado en aparato
Resumo: 1.Press de banca horizontal (4x4- 6)
2.Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
3.Contractor en máquina (3x8-12
4.Cruces entre poleas (3x10-15)
Como bien sabemos, dos tercios de la masa de los brazos están en los tríceps, por lo que debemos entrenarlo un poco más y mejor que los bíceps. Sigue esta rutina e irás más que bien encaminado, amigo. Como 1er ejercicio hazte press francés con cable, como calentamiento(4 x 8-10). El segundo ejercicio es de nuevo con cable, pero para este ejercicio te sientas en el banco de espaldas al cable y haces extensiones de tríceps con los brazos hacia arriba. Combina este ejercicio en una serie doble con extensiones de mancuerna detrás de la nuca. Si trabajas con una mancuerna pesada, cógelas con las dos manos(4 x 8-10). Cuenta estos ejercicios como una serie doble y luego pásate al 3er ejercicio, press francés tumbado. No utilices mucho peso para no lesionar los codos (haces unas cuantas repeticiones más y fijo que te sentirás bien; los resultados son buenos también; en cambio si le pones más peso, puedes llegar a sentir dolor que puede ser duradero, así que como ya sabes, más vale prevenir...)Ahora cúrrate este 3er ejercicio haciendo 4 series, es decir, una de calentamiento, una intermedia y dos duras( por eso mejor ponerte 2 x 8-10). Para terminar, harás extensiones acostado con mancuernas (2 x 8-10), de nuevo con una serie intermedia seguida de dos durillas.
Resumo: 1.Press cerrado con cable (4x8-10)
2.Extensiones sentado con cable (4x8-10)
3.Press francés con mancuerna (2x8-10)
4.Extensiones acostado con mancuernas (2x8-10)
__MARTES(dorsales y bíceps)
Bueno, conseguir subir de volumen es difícil, más si no eres constante con tu entrenamiento diario, aún más si no sabes descansar y PEOR si no te alimentas bien. Por ello, creo deberías saber que lo más importante es una buena dieta (no muy rígida al inicio), seguido de buenos días de reposo (en los que no debes hacer nada, casi ni moverte) y, por último, no menos importante, los días de entreno (tómatelos como algo personal, como un método de descarga)
En cuanto a tu dieta, decirte que deberás centrarte en comer alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminarte correctamente, suplementarte un poco para recibir las dosis proteicas necesarias para que el músculo crezca sin lesiones y sano e hidratare bastante. Sigue, si puedes, la siguiente rutina, es la bomba y mi última creación! :)
__DESAYUNO(entre las 07:30 y las 08:30)
Medio litro de agua en ayunas (limpiamos vejiga, riñones, intestinos y nos preparamos para un nuevo día vaciando también un poco el estómago)
Zumo naranja natural(6 naranjas mínimo; vitamina C)
2 tortas de harina integral (carbohidratos de digestión lenta para mantener la energía) con una tortilla de 5 claras rellena de 4 ó 5 lonchas de pechuga de pavo(dosis de proteínas)
Entre 8 y 10 nueces(enorme fuente de carbohidratos, más energía pa´l resto del día y grasas vegetales fundamentales en nuestra digestión)bañadas en un yogur desnatado bebible o normal(bífidus activo)
__MEDIAMAÑANA(entre las 09:30 y las 10:30)
1/2 l de agua pobre en sodio(muy importante, ya que retendrá menos las sales en nuestro cuerpo y, por tanto, la grasa. Recomiendo Bezoya)
Bol cereales(ricos en almidón, leves dosis de azúcares y abundantes en vitaminas diversas)con leche desnatada (baja en grasa) y una pieza fruta a elegir entre manzana, melón, melocotón, piña, pera, etc. (otra leve dosis de carbohidratos naturales)
1/2 nueces ingeridas en desayuno (si tomaste 10, ahora 5; si tomaste 8, ahora 4...)
1 café(un té si padeces de hipertensión, a preferir rojo ya que ayuda más en la digestión)y un SUPRADYN(fórmula completa de vitaminas y minerales)o leotrón
__PREALMUERZO(entre las 11:30 y las 12:30)
1/2 l de agua Bezoya seguida por 2 ó 3 piezas de fruta(uvas o piña recomiendo por su efecto diurético)
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
__ALMUERZO(entre las 13:00 y las 15:00)
1 vaso de agua bezoya
Pasta (200 gr.) Con brécoles (el brécol añade fibra y vitaminas; la pasta ofrece energía rápida) y un yogur desnatado
__MERIENDA(entre las 16:30 y las 17:00)
Algunas tortitas de arroz integral(5 ó 6, dependiendo del tamaño; recomiendo Bio Century)con mermelada de cualquier sabor (recomiendo melocotón de "La vieja fábrica")
Yogur desnatado con algunas nueces o galletas de agua dentro.
__PREENTRENO
1/2 l de agua Bezoya
Avena con fruta(combinación de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y mantenida)
__POSTENTRENO
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
Tortilla de 5 claras de huevo con algunas lonchas de pechuga de pavo
__CENA
Merluza guisada(proteínas puras y naturales)con pimiento rojo(vitamina C mucho más potente que la naranja, aunque no menos que el perejil) y pepino(Rico en ácido ascórbico y valor energético para poder
conciliar un buen sueño)También puedes cenar arroz integral con alubias verdes(aumentan la sensibilidad a insulina para impedir que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa)
Menestra de verduras(más proteínas naturales)
__MIDNIGHT
En caso de despertarte, trata de comerte algo muy sano como una manzana, una tortita de arroz integral, pan integral (los carbohidratos de índice glucémico bajo mantienen bajos los niveles de insulina y ayudan al desarrollo muscular mientras dormimos
En cuanto al entrenamiento, aquí te posteo mi "latest version"! Ya la he probado y es ideal porque todo está, según mi opinión, perfectamente encajado según tipos de pesos, series exactas para no perder ni un ápice de fuerza, repeticiones suficientes y descanso adecuado (un mínimo de 3 minutos entre series para asegurar recuperación completa; recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corras!)
__LUNES(pecho y tríceps)
Es muy probable que te hayan repetido muchas veces que debes empezar el entreno con movimientos compuestos o murtiarticulares, y es una máxima aplicada al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobracargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilicada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar el pectoral
Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión, insisto. Saquemos el máximo partido a este ejercicio, pues, por lo que tras haber hecho de 3 a 4 series de calentamiento (mucha gente cree que el calentamiento es para blanditos o canijos; piénsatelo dos veces, ya que no sólo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre;10 mins. En la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia te darán lo que buscas), escoge un peso los bastante grande para permitir hacer más de 6 repeticiones por serie. Hazte 4 series de trabajo, usando, repito, grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones. Trabaja con un compañero cerca para asegurar de no quedarte abajo y que ad+ te ayude a hacer un par de repeticiones forzadas. Ya en la última serie, aligera la carga para sacar 10 repeticiones
Aunque el press plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que currarse las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. Elige press de banca inclinado(enfatiza el pectoral superior; mantén bajo el ángulo del banco para no influir el deltoide) o declinado(atacan menos los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso) pero ahora con mancuernas, ya que resulta muy positivo sentir de manera distinta el recorrido mayor de las mismas. Hazte 3 series con un peso que puedas completar 8 a 10 repeticiones. Si puedes hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegas a 8, supone haberte excedido, amigo!. Ajústalo bien en la próxima serie
Toca la máquina. Es muy efectiva en este momento que empiezas a fatigarte. Permiten utilizar el peso sin tener que preocuparte por equilibrar una barra o unas mancuernas. Hazte, pues, 3 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular... pero ¿cuál ejercicio? Se llama contractor. Ahora concéntrate en, valga la redundancia, en concentrar el pecho por dentro. Asegúrate también de que los codos estén paralelos al suelo y si tu compañero sigue cerca, que te ayude al final para sólo cerrar en frente de la nariz... No cojas impulso atrás... Si lo haces, vuelvo a lo de antes, baja peso!
Ahora, con el pecho ya congestionado, es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento o monoarticulares. Aunque no puedas usar pesos grandes, conseguirás concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales. La clave está en doblar ligeramente los codos durante la serie! Trabaja 3 series de 10 a 15 repeticiones con pesos relativamente ligeros, te repito
Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duor sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el 1er ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo. Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás. Los mejores ejercicios de pecho, según mi opinión, son:
_Movimientos compuestos o multiarticulares: _Movimientos de aislamiento o monoarticulares:
Press de banca plano máquina contractora
press inclinado aperturas con mancuernas
press declinado aperturas en banco inclinado
press de banca con mancuernas aperturas en banco declinado
press inclinado con mancuernas cruces entre poleas(poleas altas)
Press declinado con mancuernas cruces ente poleas bajas
press de banca en multipower aperturas en poleas en banco plano
press inclinado en multipower aperturas en poleas en banco inclinado
press declinado en multipower aperturas en poleas en banco declinado
press de banca en aparato
press inclinado en aparato
press declinado en aparato
Resumo: 1.Press de banca horizontal (4x4- 6)
2.Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
3.Contractor en máquina (3x8-12
4.Cruces entre poleas (3x10-15)
Como bien sabemos, dos tercios de la masa de los brazos están en los tríceps, por lo que debemos entrenarlo un poco más y mejor que los bíceps. Sigue esta rutina e irás más que bien encaminado, amigo. Como 1er ejercicio hazte press francés con cable, como calentamiento(4 x 8-10). El segundo ejercicio es de nuevo con cable, pero para este ejercicio te sientas en el banco de espaldas al cable y haces extensiones de tríceps con los brazos hacia arriba. Combina este ejercicio en una serie doble con extensiones de mancuerna detrás de la nuca. Si trabajas con una mancuerna pesada, cógelas con las dos manos(4 x 8-10). Cuenta estos ejercicios como una serie doble y luego pásate al 3er ejercicio, press francés tumbado. No utilices mucho peso para no lesionar los codos (haces unas cuantas repeticiones más y fijo que te sentirás bien; los resultados son buenos también; en cambio si le pones más peso, puedes llegar a sentir dolor que puede ser duradero, así que como ya sabes, más vale prevenir...)Ahora cúrrate este 3er ejercicio haciendo 4 series, es decir, una de calentamiento, una intermedia y dos duras( por eso mejor ponerte 2 x 8-10). Para terminar, harás extensiones acostado con mancuernas (2 x 8-10), de nuevo con una serie intermedia seguida de dos durillas.
Resumo: 1.Press cerrado con cable (4x8-10)
2.Extensiones sentado con cable (4x8-10)
3.Press francés con mancuerna (2x8-10)
4.Extensiones acostado con mancuernas (2x8-10)
__MARTES(dorsales y bíceps)
