Rutinas y complementos
Soy jose tengo 20 años mido 1.73 y peso entre 60 y 65 k me gustaría que me recomendases una ritina para gimnasio tengo experiencia en todo lo que es gimnasio pero desde hace un tiempo que no voy y cuando voy de vez en cuando no se que hacer y voy para nada quiero empezar en serio a ir y necesito una rutina para hacerlo bien y al mismo tiempo te pregunto si sabes de algún alimento natural para aumentar el volumen ya que mi propósito es gimnasio para aumentar y coger fuerza sobre todo muchas gracias de antemano y un saludo espero su contestación
Respuesta de oppong
1
En cuanto al entreno, te paso más abajo una rutinita MADE IN OPPONG, ¿vale? En cuanto a alimentos truco, hablarte de la carne, del pollo, del pavo y de las claras de huevo, ¿vale? También puedes usar la pasta para ganar volumen y la fruta para subir definido... Suerte amigo!
Bueno, en vez de ponerte LUNES, MARTES... te pongo día1, día2... y así luego tu ya lo pones cuando mejor te venga, ¿vale?
___DÍA1:
_Deltoide anterior y lateral
Press militar con mancuernas y sentado (4x8;+3 series de calentamiento)
Elevaciones frontales con barra recta o con peso libre(un disco de 10, 15 ó 20 Kg., lo que mejor te vaya) (4x6-8)
Elevaciones laterales con mancuernas (5x8)
_Pecho
Press de banca horizontal(4x4- 6)
Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
Contractor en máquina (3x8-12)
Cruces entre poleas (3x10-15)
_Bíceps
Flexión de brazos con barra o polea(3x10-12)
Flexión con mancuernas, alterna y supinado(4x10)
Flexión de Banco Scott con barra "Z"(3x8)
Flexión a una mano en polea alta (3x10-12)
___DÍA2:
_Deltoide posterior y superior
Elevaciones laterales sobre banco de 30-45grados(apoyas pecho) (3 series de calentamiento y luego 4 series de 8repeticiones;peso moderado en ambas)También puedes hacer pájaro, es igual, solo que de pie
Máquina contractora para posterior (3x10)
Press militar tras nuca en multipower (3x8)
_Dorsales
Dominadas(5x6-8)
Jalones en polea con agarre cerrado (4x8)
Remo con mancuerna a una mano (4x8)
Remo bajo sentado (4x8)
Remo en barra "T"(3x10)
_Tríceps
Press cerrado con cable (4x8-10)
Extensiones sentado con cable (4x8-10)
Press francés con mancuerna (2x8-10)
Extensiones acostado con mancuernas(2x8-10)
___DÍA3:
_Piernas
Sentadillas frontal en multipower (5x6-10; + 2 de calentamiento a pesomoderado)
Prensa(2x8-12)
Tijera dinámica (2 x 30 mtos)
Extensión de piernas(2x6-10)
Bíceps femoral en máquina (3x15)
Peso muerto (3 x 8-10)
Gemelos(lo dejo a tu elección, porque no se q´máquinas tienes, hazte un mínimo de 2 ejercicios sufriendo
___DÍA4:
_abdominales (400-600)
_lumbares (250-300)
_estiramientos(15mins.; sobre todo tren inferior)
_ej.aeróbico(25 minutos; correr ideal)
___DÍA5:
_hombros (3 cabezas principales)
Elevaciones frontales con mancuernas(2 de calentamiento +3x8)
Elevaciones laterales en polea una mano(3x8)
Elevaciones posteriores inclinado hacia delante(pones pecho sobre rodillas;3x8)
_abdominales(300-500)
Oppong
Bueno, en vez de ponerte LUNES, MARTES... te pongo día1, día2... y así luego tu ya lo pones cuando mejor te venga, ¿vale?
___DÍA1:
_Deltoide anterior y lateral
Press militar con mancuernas y sentado (4x8;+3 series de calentamiento)
Elevaciones frontales con barra recta o con peso libre(un disco de 10, 15 ó 20 Kg., lo que mejor te vaya) (4x6-8)
Elevaciones laterales con mancuernas (5x8)
_Pecho
Press de banca horizontal(4x4- 6)
Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
Contractor en máquina (3x8-12)
Cruces entre poleas (3x10-15)
_Bíceps
Flexión de brazos con barra o polea(3x10-12)
Flexión con mancuernas, alterna y supinado(4x10)
Flexión de Banco Scott con barra "Z"(3x8)
Flexión a una mano en polea alta (3x10-12)
___DÍA2:
_Deltoide posterior y superior
Elevaciones laterales sobre banco de 30-45grados(apoyas pecho) (3 series de calentamiento y luego 4 series de 8repeticiones;peso moderado en ambas)También puedes hacer pájaro, es igual, solo que de pie
Máquina contractora para posterior (3x10)
Press militar tras nuca en multipower (3x8)
_Dorsales
Dominadas(5x6-8)
Jalones en polea con agarre cerrado (4x8)
Remo con mancuerna a una mano (4x8)
Remo bajo sentado (4x8)
Remo en barra "T"(3x10)
_Tríceps
Press cerrado con cable (4x8-10)
Extensiones sentado con cable (4x8-10)
Press francés con mancuerna (2x8-10)
Extensiones acostado con mancuernas(2x8-10)
___DÍA3:
_Piernas
Sentadillas frontal en multipower (5x6-10; + 2 de calentamiento a pesomoderado)
Prensa(2x8-12)
Tijera dinámica (2 x 30 mtos)
Extensión de piernas(2x6-10)
Bíceps femoral en máquina (3x15)
Peso muerto (3 x 8-10)
Gemelos(lo dejo a tu elección, porque no se q´máquinas tienes, hazte un mínimo de 2 ejercicios sufriendo
___DÍA4:
_abdominales (400-600)
_lumbares (250-300)
_estiramientos(15mins.; sobre todo tren inferior)
_ej.aeróbico(25 minutos; correr ideal)
___DÍA5:
_hombros (3 cabezas principales)
Elevaciones frontales con mancuernas(2 de calentamiento +3x8)
Elevaciones laterales en polea una mano(3x8)
Elevaciones posteriores inclinado hacia delante(pones pecho sobre rodillas;3x8)
_abdominales(300-500)
Oppong
¿Otra perguntita cada cuanto tiempo es rocomendable cambiar de rutina? Gracias por la rutina y los trucos y consejos de alimentación asta otra un saludo
Hombre cúrrate esta rutinita como mucho 2 meses... y luego cambia, sino el músculo se acostumbra y terminará por no crecerte, ¿vale?
