Heavy Dutty 2

Bueno el HIT tiene varios niveles, separándolos por la cantidad de grupos musculares atacados en cada sesión, cuanto se tarda en completar el trabajo total del cuerpo y cada cuantos días se entrena, todos estos factores determinan un nivel de HIT. En lineas generales, según el HIT cuanto más grandes somos más intensidad necesitamos aplicar a nuestros músculos para que crezcan, por lo que el cuerpo recibe un estrés mucho mayor y por lo que necesitara más tiempo de recuperación entre sesión y sesión...
El nivel 2 de HIT se trabaja así:
Segundo nivel de HIT: Aquí estaríamos trabajando con una rutina de tres veces por semana estaría bien, con una división de:
Día 1: Piernas-Espalda-Bíceps-Abdominales...
Día 2: Pecho-Hombros-Tríceps-Abdominales...
Donde los días de la semana a entrenar seria Lunes-Miércoles-Viernes alternando las divisiones de la rutina de esta manera:
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Así se acortan los ciclos de entreno directo e indirecto sobre todos los grupos musculares...
Trata de ejercitar SOLO con ejercicios básicos, así tu aumento de fuerza y musculatura sera más y mejor, siempre con una técnica muy cuidada...
También fíjate la cadencia que utilizas con cada ejercicio, generalmente la misma para todos los ejercicios de la rutina, y lleva en un cuaderno los avances de tu rutina por día y que cargas has subido, todo esto para saber si estas estancado o estas avanzando...
Rutina:
Ejemplo: ejercicio serie por repeticiones (tiempo de ejecución)
Días: Lunes-Miércoles-Viernes
Descansos de 2 a 3 minutos.
Día 1:
Sentadilla Barra 1 x 06-10 (4-2-4)
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 1 x 06-10 (4-2-4)
Pantorrillas Parado Barra 1 x 12-15 (4-2-4)
Dominadas 1 x Maximo (4-2-4)
Remo Sentado 1 x 06-10 (4-2-4)
Curl Barra 1 x 06-10 (4-2-4)
Abdominales Invertidos 1 x 15-20 (3-2-5)
Abdominales Superiores 1 x 15-20 (3-2-5)
Dia 2:
Press Plano Barra 1 x 06-10 (4-2-4)
Peck Deck 1 x 06-10 (4-2-4)
Trapecio Barra 1 x 06-10 (4-2-4)
Press Hombros Mancuerna 1 x 06-10 (4-2-4)
Fondos Triceps Paralelas 1 x Maximo (4-2-4)
Abdominales Invertidos 1 x 15-20 (3-2-5)
Abdominales Superiores 1 x 15-20 (3-2-5)
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
Cuando te digo (4-2-4) es que realices el ejercicio tomándote 4 segundos para subir el peso, luego arriba aguantas 2 segundos la contracción, y por ultimo te tomas 4 segundos en bajarlo. Esto se llama cadencia, tiempo de ejecución del ejercicio. Lo que aumenta la intensidad al trabajo de pesas...
En cuanto a las cargas debes elegir una que te permitan realizar tus series cuidando tu técnica, que es muy importante para que el musculo trabaje correctamenete...
Por ejemplo cuando te indico que hagas 1 serie de 6 a 10 repeticiones, lo que debes hacer es elegir una carga que te permita llegar con dificultad a las 6 repeticiones, luego con el tiempo con la misma carga llegaras a 10 repeticiones, cuando esto te pase, deberás agregar al ejercicio de 2 a 3 kilos total, para que no puedas realizar más de 6 repeticiones y así inicies el ciclo nuevamente...
Si realizas correctamente todo, estarías levantando las cargas cada semana nueva de entrenamiento, aproximadamente...

Ante todo gracias por tu rápida respuesta y tus aclaraciones. Tengo una ultima pregunta:¿Qué ejercicio puedo cambiar por el peso muerto? Cuando realizo este, suelo acabar con dolores de espalda. ¿Seguro qué es por realizarlo sin una técnica correcta pero ya le he cogido mania y cada vez que lo realizo acabo dolorido y con pocas ganas de realizarlo.Me entiendes? Gracias por tu tiempo.

El peso muerto lo realizas así:
Primero que nada, deberás colocar una barra cargada con muy poco peso para empezar a practicar el movimiento.
Ya que tengas la barra preparada, colócate justo detrás de ella y coloca tus pies con una separación similar al ancho de los hombros. Bueno, pues para alcanzar la barra desde abajo, deberás agacharte como si fueras a realizar una sentadilla y tómala unos 10 cm más que el ancho de tus hombros. La espalda deberá estar plana con la pelvis y la cabeza alineadas con la columna. Los hombros deberán alinearse verticalmente con la barra.
Una vez acá, parado con la barra por delante de ti, tamandola con las manos, desciende la barra, que nunca se separa de las piernas (que las roce siempre, hasta el nivel de las rodillas), flexionanado apenas las rodillas. Cuando la barra llegue al nivel de las rodillas no flexiones más las rodillas y separa la barra un poco de las piernas. La barra debe descender hasta que toque el piso...
Siempre mantén la espalda contraída como también los abdominales. La fuerza jamas la hagas con los brazos, sino con la parte trasera de las piernas y con los lumbares. Siempre mira hacia el frente, y saca el pecho hacia afuera...
El ejercicio lo debes sentir en la parte trasera de las piernas (bíceps femoral), y en la parte lumbar...
Para reemplazarlo, puedes hacer realizar hiperextensiones en el suelo 3x15...
Pero como el peso muerto no hay, ya que trabaja los lumbares, los bíceps femorales, y también trabaja el cuello engrosandolo...
Es un ejercicio muy completo...
Es mejor poner menos peso y sentir el ejercicio, que poner mucho peso y dañarte los lumbares, ten cuidado con la técnica empleada...

Hola Javier!. Gracias por tu aclaración de como realizar el ejercicio de peso muerto. Ahora me aflora una duda sobre otro ejercicio que me indicaste:Pantorrillas parado barra.Es la primera vez que lo oigo, quizás lo conozca por otra denominación, y no se como realizarlo. ¿Puedes explicármelo? Nuevamente gracias por las molestias. Rafa