¿Me pueden aconsejar una rutina de ejercicios, una dieta y algún suplemento?
Antes de nada decirte que he leído muchas de tus preguntas y he aprendido mucho (creo), pero aun así tengo algunas "lagunas".
Tengo 24 años, mido 1.85 y peso 82 kg, no puedo decir que este gordo pero si que tengo el típico "flotador". También comentarte que he llegado a pesar 103 kg de pura grasa en mis buenos tiempos (no se si esto es importante).
Después de estar un año yendo al gimnasio y bajar a 78 kg, lo he dejado durante otro año y ahora he vuelto a empezar. El problema es que no se si la rutina que seguía era la adecuada después de haber visto algunas respuestas. Antes hacia 2 grupos musculares por día y 3 ejercicios con 6 series para cada grupo, y bicicleta durante unas 2 horas a ritmo fuerte.
Ahora puedo ir al gimnasio de 9 a 11:30 de la mañana los 5 días de la semana y me seria muy útil que me aconsejaras una rutina para bajar el "michelin" y ganar musculo (el verano esta cerca...). También me harías un gran favor si me aconsejas una dieta, pues hasta ahora lo máximo que hacia era evitar comer grasa. ¿Seria buena idea tomar algún suplemento o un "quemagrasas"?.
Muchísimas gracias por tu tiempo y sigue así, estáis haciendo una gran labor.
Tengo 24 años, mido 1.85 y peso 82 kg, no puedo decir que este gordo pero si que tengo el típico "flotador". También comentarte que he llegado a pesar 103 kg de pura grasa en mis buenos tiempos (no se si esto es importante).
Después de estar un año yendo al gimnasio y bajar a 78 kg, lo he dejado durante otro año y ahora he vuelto a empezar. El problema es que no se si la rutina que seguía era la adecuada después de haber visto algunas respuestas. Antes hacia 2 grupos musculares por día y 3 ejercicios con 6 series para cada grupo, y bicicleta durante unas 2 horas a ritmo fuerte.
Ahora puedo ir al gimnasio de 9 a 11:30 de la mañana los 5 días de la semana y me seria muy útil que me aconsejaras una rutina para bajar el "michelin" y ganar musculo (el verano esta cerca...). También me harías un gran favor si me aconsejas una dieta, pues hasta ahora lo máximo que hacia era evitar comer grasa. ¿Seria buena idea tomar algún suplemento o un "quemagrasas"?.
Muchísimas gracias por tu tiempo y sigue así, estáis haciendo una gran labor.
1 respuesta
Respuesta de javierv1
1
Para el tema de los "michelines" lo único que existe que funciona para eliminarlos es una dieta baja en grasas conjuntamente con aeróbicos. Otra cosa es simplemente otra cosa...
Bueno, para sacar musculo y bajar esa grasa sobrante, tendrías que hacer lo siguiente:
1.- Rutina Muscular de Acondicionamiento:
Sentadilla 3x15-20
Peso Muerto 3x15-20
Dominadas 3xMaximo
Press Plano Barra 3x15-20
Press de Hombros Manc 3x15-20
Fondos Triceps 3xMaximo
Curl Biceps Barra 3x15-20
Dias: Lunes-Miercoles-Viernes
(En si, días alternos)...
Descanso entre repeticiones: 1 a 2 minutos...
Esta rutina es para que comiences nuevamente, después de un año de inactividad, así que la tendrías que realizar durante 1-2 mes/es para que tu cuerpo se torne fuerte y se vaya acostumbrando nuevamente al trabajo de sobrecarga, para después darte una rutina dividida y trabajar el cuerpo más intensamente...
2.- Realiza antes de la rutina aeróbicos durante 30-15 minutos, tranquilo, de forma moderada...
Luego de la rutina realiza de 30 a 40 minutos de aeróbicos de forma moderada, para que quemes la grasa...
3.- Dieta equilibrada...
Te paso un modelo de dieta para que veas como seria una dieta para vos, lo que recomiendo es que acudas a un NUTRICIONISTA, ya que sabrá exactamente lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte, y libre de grasas...
Con esto estarías en posición de comenzar y lograr tus objetivos...
Así que comienza con lo que te paso, y después de realizar la rutina que te pase, escribime te paso la otra rutina que sigue...
Bueno, para sacar musculo y bajar esa grasa sobrante, tendrías que hacer lo siguiente:
1.- Rutina Muscular de Acondicionamiento:
Sentadilla 3x15-20
Peso Muerto 3x15-20
Dominadas 3xMaximo
Press Plano Barra 3x15-20
Press de Hombros Manc 3x15-20
Fondos Triceps 3xMaximo
Curl Biceps Barra 3x15-20
Dias: Lunes-Miercoles-Viernes
(En si, días alternos)...
Descanso entre repeticiones: 1 a 2 minutos...
Esta rutina es para que comiences nuevamente, después de un año de inactividad, así que la tendrías que realizar durante 1-2 mes/es para que tu cuerpo se torne fuerte y se vaya acostumbrando nuevamente al trabajo de sobrecarga, para después darte una rutina dividida y trabajar el cuerpo más intensamente...
2.- Realiza antes de la rutina aeróbicos durante 30-15 minutos, tranquilo, de forma moderada...
Luego de la rutina realiza de 30 a 40 minutos de aeróbicos de forma moderada, para que quemes la grasa...
3.- Dieta equilibrada...
Te paso un modelo de dieta para que veas como seria una dieta para vos, lo que recomiendo es que acudas a un NUTRICIONISTA, ya que sabrá exactamente lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte, y libre de grasas...
Con esto estarías en posición de comenzar y lograr tus objetivos...
Así que comienza con lo que te paso, y después de realizar la rutina que te pase, escribime te paso la otra rutina que sigue...
¿Podrías decirme como se hace el peso muerto?, ¿Y si no tengo fuerza para hacer dominadas? (Es triste pero no se si seré capaz).
Por cierto una respuesta completísima, muchas gracias.
Por cierto una respuesta completísima, muchas gracias.
El peso muerto:
Primero que nada, deberás colocar una barra cargada con muy poco peso para empezar a practicar el movimiento.
Ya que tengas la barra preparada, colócate justo detrás de ella y coloca tus pies con una separación similar al ancho de los hombros. Bueno, pues para alcanzar la barra desde abajo, deberás agacharte como si fueras a realizar una sentadilla y tómala unos 10 cm más que el ancho de tus hombros. La espalda deberá estar plana con la pelvis y la cabeza alineadas con la columna. Los hombros deberán alinearse verticalmente con la barra.
Una vez acá, parado con la barra por delante de ti, tamandola con las manos, desciende la barra, que nunca se separa de las piernas (que las roce siempre, hasta el nivel de las rodillas), flexionanado apenas las rodillas. Cuando la barra llegue al nivel de las rodillas no flexiones más las rodillas y separa la barra un poco de las piernas. La barra debe descender hasta que toque el piso...
Siempre mantén la espalda contraída como también los abdominales. La fuerza jamas la hagas con los brazos, sino con la parte trasera de las piernas y con los lumbares. Siempre mira hacia el frente, y saca el pecho hacia afuera...
El ejercicio lo debes sentir en la parte trasera de las piernas (bíceps femoral), y en la parte lumbar...
Por el tema de las dominadas, uno seguro que podes hacer, y con el tiempo vas a poder hacer más, el tema no es cuantas puedas hacer sino que las hagas correctamente, así trabajas el musculo como se debe y el mismo se vuelve más fuerte y crece...
Trata de realizarlas, ya que es un ejercicio básico muy bueno para tu cuerpo...
DOMINADAS: Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser probado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.
Primero que nada, deberás colocar una barra cargada con muy poco peso para empezar a practicar el movimiento.
Ya que tengas la barra preparada, colócate justo detrás de ella y coloca tus pies con una separación similar al ancho de los hombros. Bueno, pues para alcanzar la barra desde abajo, deberás agacharte como si fueras a realizar una sentadilla y tómala unos 10 cm más que el ancho de tus hombros. La espalda deberá estar plana con la pelvis y la cabeza alineadas con la columna. Los hombros deberán alinearse verticalmente con la barra.
Una vez acá, parado con la barra por delante de ti, tamandola con las manos, desciende la barra, que nunca se separa de las piernas (que las roce siempre, hasta el nivel de las rodillas), flexionanado apenas las rodillas. Cuando la barra llegue al nivel de las rodillas no flexiones más las rodillas y separa la barra un poco de las piernas. La barra debe descender hasta que toque el piso...
Siempre mantén la espalda contraída como también los abdominales. La fuerza jamas la hagas con los brazos, sino con la parte trasera de las piernas y con los lumbares. Siempre mira hacia el frente, y saca el pecho hacia afuera...
El ejercicio lo debes sentir en la parte trasera de las piernas (bíceps femoral), y en la parte lumbar...
Por el tema de las dominadas, uno seguro que podes hacer, y con el tiempo vas a poder hacer más, el tema no es cuantas puedas hacer sino que las hagas correctamente, así trabajas el musculo como se debe y el mismo se vuelve más fuerte y crece...
Trata de realizarlas, ya que es un ejercicio básico muy bueno para tu cuerpo...
DOMINADAS: Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser probado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.
