Heavy Dutty: tiempo entre sesiones

Como estas, espero que bien...
Por el tema del dolor muscular, es síntoma de que el musculo ha trabajado en su máxima intensidad, pero sin llegar a lesionarse, obvio...
Un musculo trabajado correctamente se recupera entre 24 y 72 horas, así que por esto no se debe trabajar un mismo musculo dos días continuos, sino caeremos en el sobreentrenamiento, lo cual no quiere ninguno de nosotros...
La división que estas haciendo es para más adelante, si recién comienzas se debe empezar por el primer nivel de HIT que es trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, tres veces por semana, durante 1 o 2 meses, cuya rutina seria:
Sentadilla barra 1x20...
Press Plano Barra 1x8...
Peso Muerto Barra 2x15...
Dominadas (Abiertas y Frontales) 1xMaximo...
Press Militar Barra 1x8...
Contraccion Abdominal 1x20...
Todos los ejercicios con cadencia de 2-1-4...
Fíjate que no hat ejercicios para bíceps y trices en forma directa, los cuales se trabajan en forma indercta. Esto es para favorecer el aumento de las cargas, el cual se debe tratar de aumentar en 2-3 kilos total por ejercicio y por sesión de entreno...
Luego se debe pasar al segundo nivel de HIT.
Segundo nivel de HIT: Aquí estaríamos trabajando con una rutina de tres veces por semana estaría bien, con una división de:
Día 1: Piernas-Espalda-Bíceps-Abdominales...
Día 2: Pecho-Hombros-Tríceps-Abdominales...
Donde los días de la semana a entrenar seria Lunes-Miércoles-Viernes alternando las divisiones de la rutina de esta manera:
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Así se acortan los ciclos de entreno directo e indirecto sobre todos los grupos musculares...
Trata de ejercitar SOLO con ejercicios básicos, así tu aumento de fuerza y musculatura sera más y mejor, siempre con una técnica muy cuidada...
También fíjate la cadencia que utilizas con cada ejercicio, generalmente la misma para todos los ejercicios de la rutina, y lleva en un cuaderno los avances de tu rutina por día y que cargas has subido, todo esto para saber si estas estancado o estas avanzando...
Me gustaría que me pasaras la rutina que ejecutas y las cargas y la cadencia, como los avances en los pesos por ejercicio, y el aumento en peso corporal tuyo, ademas de la alimentación que llevas como soporte para esta rutina.
No te olvides de pasarme tu edad, altura y peso corporal...

Hola Amigo
Primeramente disculpa las palabras que se agregaron al inicio de la
primera pregunta, son bromas que gastan los "socios" por aquí! En cuanto
a el sistema, ahora me dejaste en una disyuntiva; veras: El próximo 24 de mayo
hará un anno que llevo haciendo ejercicios, y durante todo este tiempo estuve
buscando algo de volumen, pero a pesar de alcanzar algo de forma, lo que
en realidad he conseguido es definición. Es por eso que te pregunte que
debía yo hacer para subir algo de volumen y tu me dijiste que buscara el
articulo sobre heavy duty de neogym-online. Yo desde hace 3 semanas lo he
seguido lo más fielmente posible, teniendo en cuenta que yo entreno en casa
y no cuento con todos los aparatos que se necesitan por lo que hice algunos
cambios de ejercicios que creo no afectan mucho el entorno total. El plan
mio es:
Día 1: Pecho y Espalda (lunes)
Aberturas de manscuernas (x)
Press de Banca (*)
Serrucho con Mancuernas (x)
Barras (*)
Caballete (*)
Dia 2: Piernas (jueves)
Extension de Cuatriceps (x)
Sentadillas (*)
Elevacion de talones (*)
Dia 3: Brazo y Hombro (lunes)
Laterales con mancuernas (*)
Press Militar Sentado (Elevar la Barra desde los hombros) (*)
Bicep (*)
Tricep Acostado (*)
Dia 4: Piernas (jueves)
Extension de Cuatriceps (x)
Sentadillas (*)
Elevacion de talones (*)
Luego repito empiezo de nuevo el lunes con el día 1.
Los tiempos de todos los ejercicios son 4-2-4 y solo realizo
una tanda en cada uno. En los que tienen (*) realizo la tanda al
fallo y los que tienen (x) son superseries con el siguiente; osea:
Los hago con poco peso y luego sin descansar, realizo el que le
sigue. Debido a que yo estoy estudiando y la disponibilidad de tiempo
en la mannana y la primera parte de la tarde, no puedo tener una dieta de
5 comidas estrictas, solo de 3 pero trato de que sean lo más abundantes y
restauradoras posibles. A esto le sumo que luego de cada comida (media hora
después) tomo Spirulina y una tableta de Multivitamina, esto como un
suplemento alimenticio.
Yo tengo 20 años, peso 59kg y mido 1.75m.
Quisiera saber si debo seguir con el plan este o cambiarlo a uno de las formas
que me recomiendas en la respuesta anterior. A pesar de ser delgado, en este
tiempo que he estado entrenando, he adquirido algo de fuerza interna y puedo
levantar grandes pesos con relativa facilidad; pero no subo mucho de peso! Desde
que empecé ha entrenar con el heavy duty, me sucede algo que no pasaba con los
anteriores "planes" y es que en los días siguientes al de entrenamiento siento que
todo me duele y estoy hecho "talco", generalmente eso solo sucedía en la primera
sesión y luego ya no me volvía a doler pero ahora cada vez que bajo a mi gym me
vuelve a doler el musculo (de lo cual estoy muy contento, ya que como tu dices eso
significa que me trabaja el musculo) Bueno, espero que sean suficientes datos por
el momento, si necesitas más, solo pregunta.
Antes de terminar quería darte las gracias por ayudarme con mi
entrenamiento, yo le había preguntado a otros expertos y algunos
ni siquiera me querían recomendar un plan general para entrenar,
por supuesto que revisar el mio, esta fuera de toda posibilidad.
Frank.

El tema del equipamiento ue tienes es suficiente para realizar las rutinas que te pase. Fíjate que no utilizas aparatos, es todo trabajo de mancuernas y barra, ademas de un caño para colgarte y hacer las dominadas, y ademas una silla para realizar los fondos para tríceps, nada más...
El tema de que conseguiste marcarte y no más volumen es porque en tu rutina reemplazastes algunos de los ejercicios básicos, que son pilares, por ejercicios de aislación o complementarios como puede ser las aperturas con mancuerna para pectorales. Quedate solo con los ejercicios básicos que te indique para ganancia de volumen...
El tema de las superseries es para cuando estés más avanzado, porque es una técnica de congestión antes del ejercicio básico, cuya técnica es aplicada cuando ya hemos agotado otras técnicas como series negativas, repeticiones forzadas, etc...
Realiza los ejercicios básicos sin congestión previa, los cuales trabajaran al musculo en un cien por cien, si el ejercicio se realiza correctamente y en los tiempos indicados...
Al indicarte el link era con la intención de que te informes y sepas de que se trataba el HIT, y no para que realices dicha rutina, la cual es a modo indicativo...
Te aconsejo de que te tomes una semana de descanso, en la cual no realizaras ningún tipo de actividad, y para que la próxima semana comiences con la rutina de nivel 1 de HIT durante el tiempo indicado, para luego realizar la rutina del nivel 2 de HIT, la cual te indicare más adelante...
En cuanto al tema de que estas cansado y te duele el musculo, y que no subes de peso, todo es debido al tema de la dieta, pero sino tienes tiempo, resuelvelo de la mejor manera posible para vos...
En cuanto al tiempo disponible fíjate que emplearas menos tiempo que el que venias utilizando para realizar las rutinas, ya que tienen ejercicios más específicos, básicos, los cuales son más efectivos para lo que quieres...

Tal como me indicas, voy a seguir tu primer HIT durante un par de meses:
Sentadilla barra 1x20...
Press Plano Barra 1x8...
Peso Muerto Barra 2x15...
Dominadas (Abiertas y Frontales) 1xMaximo...
Press Militar Barra 1x8...
Contraccion Abdominal 1x20...
Esto Lunes-Miércoles-Viernes. Pero tengo
Algunas preguntas sobre el:
-Veo que de cada ejercicio solo debo hacer 1 tanda (excepto en el peso muerto) y quisiera saber si debo hacerla al fallo.
-Ademas, durante estas semanas que he estado con el plan que dieron en el articulo haciendo las series al fallo, los músculos me han dolido durante casi el resto de la semana. Si ejercito el lunes y el miércoles todavía me duele; debo o no realizar la sesión. Y si no debo realizarla, y esto se repite con frecuencia, ¿entonces debo dejar de realizarla al fallo y disminuir el peso?
-Cuando dices:
"Fíjate que no hay ejercicios para bíceps y trices en forma directa, los cuales se trabajan en forma indercta. Esto es para favorecer el aumento de las cargas, el cual se debe tratar de aumentar en 2-3 kilos total por ejercicio y por sesión de entreno..." ¿eso significa que cada vez que vaya al gym debo aumentar la carga?
- Al trabajar los mismos músculos días alternos, ¿no estaré cayendo en el sobre-entrenamiento también?
- Otra cosa: Yo entreno y en las próximas 24 a 72 horas el musculo se debe recuperar, Ahora: "recuperar" significa que esta 'recuperando la energía que gasto en la sesión y que luego que se recupere (a partir de las 24 o 72h) es que empezara a crecer o es que "recuperarse" significa ya de por si que se 'recupera' y crece en esas 24-72h. Si es la primera opción, entonces como es posible que si yo entreno el lunes el musculo cuando más, se recupera el martes y ya el miércoles
Vuelvo a entrenar osea vuelvo a recargarlo. ¿Entonces en que tiempo el musculo crece?
- En el HIT, la parte de las sentadillas es una tanda de 20 repeticiones, Dime si esto es correcto: Para que el musculo crezca, hay que estimularlo con una gran intensidad. Según el Heavy Duty (y que ademas es obvio) la zona de estimulo esta antes del fallo, entonces basta llegar al fallo para que el musculo se estimule y crezca. Pero se manda hacer 20 repeticiones para que el musculo al ser un grupo grande se caliente completamente y ademas este sometido a la carga un mayor tiempo con lo que se logra estimularlo (cansarlo) más. ¿Algo parecido ocurre con el peso muerto para los dorsales no?
- ¿Cuándo te refieres en las Dominadas a que son frontales te refieres a que la palma de la mano no este virada hacia uno?
- ¿En el press militar importa si baja la barra "por atrás" o "por delante"?
Bueno, por ahora esas son mis dudas.
"La mejor forma de hacer algo es entender que se esta haciendo"
Por el momento me tomare la semana y esperare por tu respuesta.
Gracias por tu ayuda.
Frank

Estoy acá para aclararte todas las dudas que te pueda aclarar con mi experiencia, y cuando no sepa algo te "mira, no lo se", así que pregunta lo que sea...
Bueno, en cuanto al te am de realizar los ejercicios al fallo o no, lo que debes hacer es elegir una carga con la cual puedas completar las series y repeticiones indicadas, y que una vez terminada dicha serie para un musculo en particular, este este agotado. Uno sabe cuando termina una rutina como trabajo, si puso el cien por ciento o no, si el musculo esta correctamente trabajado, uno lo siente. Como parámetro indicativo si tienes que realizar 10 repeticiones, la carga elegida te tiene que cansar en séptima-octava repetición y las dos restantes te deben costar realizarlas, sin descuidar la técnica empleada...
En cuanto a la segunda pregunta, si ejercitas el lunes y el miércoles vez que el musculo te duele todavía, no entrenes, ya que entrenar un musculo dolorido es el camino seguro a sobreentrenarlo. Por esto te indico la "semana de descanso", para que te recuperes y se te vayan los dolores y comiences una nueva etapa, y los dolores que tengas posteriormente sabrás que son de la nueva rutina, y no que los arrastras de las otras. Ademas debes saber que esto de la musculación consta de tres pilares:
1.- Trabajar con rutinas correctamente...
2.- Una alimentación balanceada, para que el musculo trabajado se nutra y se "repare" y crezca, y pueda afrontar la próxima sesión de entreno...
3.- Un descanso adecuado de 6 a 8 horas por día, ya que mientras dormimos, se dispara el proceso de crecimiento, previo trabajo de pesas y una alimentación correcta...
Si alguno de estos pilares fundamentales falta es como que una mesa no tenga las cuatro patas, "se cae", no sirve...
En cuanto a la tercer pregunta, se debe tratar de aumentar en cada sesión, mientras dura esta rutina las cargas, en aumentos pequeños, que son de 1, de 2 o de hasta 3 total por ejercicio. Por esto es lo que te decía de la planilla o cuaderno, donde irán los avances de dichas cargas, para que veas donde progresas o donde estas estancado. Las cargas deben aumentarse siempre y cuando puedas, cuidando los tiempos y técnica de cada ejercicio. Un incremento de un kilo total por ejercicio en cada sesión es excelente, porque el musculo es más fuerte que la sesión anterior. Si vez que no puedes de sesión a sesión fíjate cada dos sesiones, y si no puedes incrementa las cargas por semana, cada lunes. Lo importante de esto es la mentalidad de constantemente ir hacia adelante y de progresar en nuestro trabajo...
La cuarta pregunta esta contestada en la segunda respuesta que te di...
En cuanto a la quinta pregunta, si trabajamos con pesas y según nuestros objetivos, el musculo debe de estar continuamente creciendo, de a incrementos pequeños, por esto lo de incrementar las cargas progresivamente. Si no incrementamos las cargas periódicamente estaríamos haciendo un trabajo de mantenimiento. El musculo crece si crece la fuerza, ya que la fuerza estaría dada por la cantidad de fibras musculares a emplear en un trabajo de levantamiento de pesas, y si las fibras crecen en numero vemos exteriormente el aumento de tamaño...
La sexta pregunta. Esta es una rutina de acondicionamiento y que favorece el trabajo de fuerza y resalta la correcta realización de cada técnica de los ejercicios, así que con un ejercicio de sentadillas de 20 repeticiones, la misión de esto es trabajar los músculos implicados en dicho ejercicio, tu metabolismo, este ejercicio tiene efecto directo ya que ademas trabaja otras partes del cuerpo, es un ejercicio completísimo, muy incomodo por cierto, pero nos es muy beneficioso. Ademas tiene efecto directo sobre nuestra capacidad aeróbica, de recuperación...
El peso muerto, es una ejercicio también muy completo que trabaja la parte de atrás de las piernas (Bíceps Femoral), nuestra parte lumbar, y ademas tiene efecto casi directo sobre nuestro cuello (engrosandolo), y sobre los gemelos. Debes de realizarlo con las piernas rígidas, la espalda siempre recta (no encorvarnos), y los abdominales siempre contraídos, siempre nosotros mirando hacia el frente, nunca la cabeza hacia abajo, y la barra siempre deben rozar las piernas, nuca separar la barra. Lo único si podemos flexionar apenas las rodillas hasta que la barra este a la altura de las rodillas, cuando la barra va desde las rodillas hasta el suelo debemos mantener las piernas en esta posición, sin flexionarlas más. Si realizas correctamente este ejercicio se siente en la parte de atrás de las piernas y en la zona lumbar, sino esta mal hecho...
En cuanto a la séptima pregunta, las dominadas frontales se realizan de esta manera:
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, la separación entre cada mano debe ser 10 centímetros más que la separación de los hombros, y el agarre puede ser supinado (que las palmas vean hacia afuera). Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición...
En la octava y ultima pregunta me dices si la barra debe ir por detrás o por delante de la cabeza...
Si llevas hacia atrás la barra, estas haciendo otro ejercicio, el Press Tras Nuca, también muy bueno pero no el indicado en la rutina. Lo correcto es llevar la barra por delante y con las palmas separadas a la misma distancia que los hombros y mirando hacia afuera, sin arquear la espalda hacia adentro, la espalda siempre debe estar recta, para que el trabajo lo hagan los hombros y el trapecio...
Mira, en resumen, apegate a lo que dice la rutina, siempre dale mucha prioridad a la correcta técnica de los ejercicios que a las cargas (las cuales se incrementaran solas), para así realizas un correcto trabajo muscular. Ademas baja las cargas para practicar la técnica de los ejercicios y comienza a incrementar las cargas con aumentos de 1 a 3 kilos total por ejercicio, y veras los resultados...
Espero haber sido útil, y har contestado todas tu preguntas satisfactoriamente...

Hola Javier
Voy a seguir la rutina por un mes y luego te escribo para saber en que consiste el 2do hit. Ademas te mandare los progresos.
Pero ahora tengo una ultima pregunta:
Se que si me duele es que el musculo ha trabajado, y lo que quiero saber es si aunque me siga doliendo cuando termino una sesión debo aumentar el peso. O basta con que el musculo trabaje como me lo indica el dolor luego de los ejercicios.
Gracias por tu ayuda
Frank.