Consulta sobre rutina de ejercicios en el gimnasio para aumentar masa muscular
Hola: tengo 21 años mido 1,82 y peso 72 kg. Llevo en el gimnasio más de un año y la verdad es que al principio note mucho la progresión y aunque estoy bastante fibrado me gustaría aumentar mi masa ya que desde siempre he sido bastante delgado aunque coma como un oso. Hace un par de semanas comencé con una rutina nueva de la que oí hablar en un foro:
LUNES: Pierna 6x(4x10)
MARTES: Pecho 4x(4x10) Triceps 3x(4x10)
JUEVES: Espalda 4x(4x10) Biceps 3x(4x10)
VIERNES: Hombro 4x(4x10) y Trapecio
LLevo dos semanas y he notado que soy capaz de levantar menos kilos, como si me costara mas, y cuando llego a brazo estoy bastante cargado ya, aunque creo que esto es bueno porque significa que trabajo bien... ¿Es asi en realidad?¿Esta bien la rutina?¿Cual me recomiendas para aumentar la masa muscular?¿Sera que hacer pierna el lunes me lastra para toda la semana?
LUNES: Pierna 6x(4x10)
MARTES: Pecho 4x(4x10) Triceps 3x(4x10)
JUEVES: Espalda 4x(4x10) Biceps 3x(4x10)
VIERNES: Hombro 4x(4x10) y Trapecio
LLevo dos semanas y he notado que soy capaz de levantar menos kilos, como si me costara mas, y cuando llego a brazo estoy bastante cargado ya, aunque creo que esto es bueno porque significa que trabajo bien... ¿Es asi en realidad?¿Esta bien la rutina?¿Cual me recomiendas para aumentar la masa muscular?¿Sera que hacer pierna el lunes me lastra para toda la semana?
Respuesta
1
Lo mejor que puedes hacer para ganar masa muscular es trabajar
Con el método de las repeticiones:
Tienes que trabajar 3 veces por semana y cada sesión trabajaras todos los músculos pero de la siguiente manera:
Selecciona dos ejercicios por grupo muscular cada sesión, es importante que los estés variando.
Tienes que ocupar cargas del 70 a 80% de tu repetición máxima.
Hacer de 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones
Y descansar de 1 a 2 minutos entre series.
Es importante que sean solo 3 veces por semana para que el musculo tenga su tiempo de recuperación.
Ej:
Parte el lunes y toma 2 ejercicios de espalada, 2 de pecho, 2 de brazos, y 2 de piernas más la pantorrilla.
Ocupa el % de carga que te dije este método es muy efectivo para lograr desarrollar masa(hipertrofia).
Con el método de las repeticiones:
Tienes que trabajar 3 veces por semana y cada sesión trabajaras todos los músculos pero de la siguiente manera:
Selecciona dos ejercicios por grupo muscular cada sesión, es importante que los estés variando.
Tienes que ocupar cargas del 70 a 80% de tu repetición máxima.
Hacer de 4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones
Y descansar de 1 a 2 minutos entre series.
Es importante que sean solo 3 veces por semana para que el musculo tenga su tiempo de recuperación.
Ej:
Parte el lunes y toma 2 ejercicios de espalada, 2 de pecho, 2 de brazos, y 2 de piernas más la pantorrilla.
Ocupa el % de carga que te dije este método es muy efectivo para lograr desarrollar masa(hipertrofia).
¿Con dos ejercicios para brazo te refieres a uno para tríceps y otro para bíceps o a dos para cada uno?
No selecciona uno de deltoides y uno de tríceps o de bíceps y a la sesión siguiente toma el musculo que no trabajaste la sesión anterior.
Para el deltoides tienes que tener un ejercicio todas las sesiones y variar los que te dije.
Trabaja de esa manera si quieres dependiendo como te encuentres puedes realizar 2 ejercicios para el deltoide.
El bíceps y tríceps no es necesario trabajarlos tanto ya que trabajan como músculos auxiliares en otros ejercicios.
Para el deltoides tienes que tener un ejercicio todas las sesiones y variar los que te dije.
Trabaja de esa manera si quieres dependiendo como te encuentres puedes realizar 2 ejercicios para el deltoide.
El bíceps y tríceps no es necesario trabajarlos tanto ya que trabajan como músculos auxiliares en otros ejercicios.