Adobomen
Buenas, quiera ver si me podrías dar una tabla o rutina y una dieta, tengo 16 mido 1.74m y peso 60kg .bueno lo que quiero es obtener un abdomen de lavadero y obtener masa muscular, y si me madnas en la rutina los diferentes ejercicios para el abdomen alto, medio y bajo. Bueno espero tu respuesta
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Disculpa el retardo, hay mucha correspondencia.
No mencionas si entrenas ni cuanto tiempo llevas, si vas al gimnasio o lo haces o harás en casa. Creo, por el tono de tu texto que tienes poco entrenando y lo harás en gimnasio. Si no es así, vuelve a escribir y corregimos.
Entrena 3 días a la semana descansando los intermedios. Entrena todo el cuerpo en cada sesión. Usa peso moderado al principio y veo elevando a medida que ubicas tus posibilidades físicas. La rutina sería:
Sentadilla 5x15
Entre serie y serie de sentadilla haz como ejercicio respiratorio para ensanchar tu tórax 5x15 pullover con peso muy ligero.
Levantamiento de talones 4x20
Fuerza en banco 5x12
Remo inclinado 5x12
Levantamiento de piernas alternado (abdomen inferior)3x25
Inclinaciones laterales con mancuerna sligeras en las manos(para los oblicuos)3x20
Flexiones abdominales en el piso (abdomen superior) 3x25
Hiperextensines (espalda baja)3x15 (Este ejercicio es como las flexiones abdominales pero estando boca abajo. No te forces flexionando demasiado)
El abdomen no se define con abdominales, no exageres, se requiere quemar calorías con todo el entrenamiento. Un día a la semana que no entrenes, practica el trote o bicicleta por media o una hora constante y velocidad entre moderada y rápida. También puedes nadar o participar en un juego de básquet o fútbol.
Suerte y quedo a tus órdenes para las aclaraciones que requieras.´
Héctor M
No mencionas si entrenas ni cuanto tiempo llevas, si vas al gimnasio o lo haces o harás en casa. Creo, por el tono de tu texto que tienes poco entrenando y lo harás en gimnasio. Si no es así, vuelve a escribir y corregimos.
Entrena 3 días a la semana descansando los intermedios. Entrena todo el cuerpo en cada sesión. Usa peso moderado al principio y veo elevando a medida que ubicas tus posibilidades físicas. La rutina sería:
Sentadilla 5x15
Entre serie y serie de sentadilla haz como ejercicio respiratorio para ensanchar tu tórax 5x15 pullover con peso muy ligero.
Levantamiento de talones 4x20
Fuerza en banco 5x12
Remo inclinado 5x12
Levantamiento de piernas alternado (abdomen inferior)3x25
Inclinaciones laterales con mancuerna sligeras en las manos(para los oblicuos)3x20
Flexiones abdominales en el piso (abdomen superior) 3x25
Hiperextensines (espalda baja)3x15 (Este ejercicio es como las flexiones abdominales pero estando boca abajo. No te forces flexionando demasiado)
El abdomen no se define con abdominales, no exageres, se requiere quemar calorías con todo el entrenamiento. Un día a la semana que no entrenes, practica el trote o bicicleta por media o una hora constante y velocidad entre moderada y rápida. También puedes nadar o participar en un juego de básquet o fútbol.
Suerte y quedo a tus órdenes para las aclaraciones que requieras.´
Héctor M
