Como coger volumen
Hola muy buenas, mira soy un chico de 23 años mido 1,80 y peso unos 74 kg, hace cosa de un mes me he apuntado a un gimnasio y lo que yo busco es coger algo de masa muscular, porque tengo el hueso del esternón un poco hundido y me dijo el medico que si cogía peso se disimularía más.
Mi pregunta es que clase de rutinas de ejercicios debería hacer, cuanatys series repeticiones y con que frecuencia y saber si también seria bueno algo de ejercicio aeróbico.
Muchas gracias.
Mi pregunta es que clase de rutinas de ejercicios debería hacer, cuanatys series repeticiones y con que frecuencia y saber si también seria bueno algo de ejercicio aeróbico.
Muchas gracias.
Respuesta
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Bien, lo del pecho hundido no tiene solución, ya que es hueso, pero como dice tu medico, si coges musculatura en el pecho se disimulara. Pero claro, no puedes cogerla solo en el pecho, se vería feo, hay que tener el cuerpo compensado. Por lo tanto tienes que ejercitar todo tu cuerpo. Te puedo recomendar una rutina que, al llevar un mes en el gimnasio, supongo que habrás hecho una rutina de iniciación, por lo que te pondré una un poco más avanzada:
Día 1: pecho-hombro-tríceps:
Pres banca: 2 series.
Pres inclinado: 2 series.
Aperturas planas: 2 series.
Pres tras nuca: 2 series.
Elevaciones laterales:2 series.
Pres francés: 2 series.
Día 2: espalda-bíceps-trapecio
Dominadas: 2 series.
Remo con barra: 2 series.
Jalón tras nuca u otro ejercicio de remo: 2 series.
Encogimientos con mancuernas: 2 series.
Encogimientos barra por detrás: 2 series.
Curl con barra: 2-3 series.
Día 3: pierna-lumbar-antebrazo
Sentadilla: 3 series.
Prensa inclinada: 2 series.
Extensiones de cuádriceps: 2 series.
Femoral en maquina tumbado: 3 series.
Gemelo en maquina sentado: 3 series.
Peso muerto: 3 series.
Barra con mancuernas por detrás: 3 series
Te explico. Haces esta tabla lunes, martes y miércoles (día 1,2 y 3 respectivamente). El jueves repites el día 1 y el viernes el día 2. Al lunes siguiente empiezas por el día 3, después el 1 y así sucesivamente.
Respecto a las abdominales y los aeróbicos 3 veces en semana alternando abdominales y aeróbico. Los aeróbico unos 30-40 minutos.
Esta rutina llevala durante unos 2-3 meses. Después cambiala por otra.
Espero haberte ayudado. No olvides puntuar la respuesta.
Día 1: pecho-hombro-tríceps:
Pres banca: 2 series.
Pres inclinado: 2 series.
Aperturas planas: 2 series.
Pres tras nuca: 2 series.
Elevaciones laterales:2 series.
Pres francés: 2 series.
Día 2: espalda-bíceps-trapecio
Dominadas: 2 series.
Remo con barra: 2 series.
Jalón tras nuca u otro ejercicio de remo: 2 series.
Encogimientos con mancuernas: 2 series.
Encogimientos barra por detrás: 2 series.
Curl con barra: 2-3 series.
Día 3: pierna-lumbar-antebrazo
Sentadilla: 3 series.
Prensa inclinada: 2 series.
Extensiones de cuádriceps: 2 series.
Femoral en maquina tumbado: 3 series.
Gemelo en maquina sentado: 3 series.
Peso muerto: 3 series.
Barra con mancuernas por detrás: 3 series
Te explico. Haces esta tabla lunes, martes y miércoles (día 1,2 y 3 respectivamente). El jueves repites el día 1 y el viernes el día 2. Al lunes siguiente empiezas por el día 3, después el 1 y así sucesivamente.
Respecto a las abdominales y los aeróbicos 3 veces en semana alternando abdominales y aeróbico. Los aeróbico unos 30-40 minutos.
Esta rutina llevala durante unos 2-3 meses. Después cambiala por otra.
Espero haberte ayudado. No olvides puntuar la respuesta.