Aumentar volumen disminuyendo grasa
Primero que nada te paso mis datos, tengo 18 años, mido 1,66 cm y peso 72 kg el tema es el siguiente : entreno hace 2 años en el gimnasio y quisiera saber como aumentar más mi volumen muscular disminuyendo paralelamente la grasa ( tengo un poco de grasa .. No mucha ). ¿Puedo disminuir la grasa haciendo solo abdominales como ejercicio aeróbico? Si es posible pásame alguna buena rutina para aumentar volumen
1 respuesta
Respuesta de nyse
1
Muy bien 11kilos!
Todo depende de tu alimentación, pero si no necesitas y te ves bien no hace falta hacer cardio, yo por ejemplo no hago en época de volumen o si todo depende de como me vea si veo que subo mucho de grasa o no, todo depend, a veces si hago pero corro 15 minuto en intervalos que es intenso.
Si volumen es mucho peso pocas rep.
Para definir necesitas dieta, aeróbico y seguir entrenando duro para mantener el musculo .
Eso es un mito de muchos que hay.
Todo depende de tu alimentación, pero si no necesitas y te ves bien no hace falta hacer cardio, yo por ejemplo no hago en época de volumen o si todo depende de como me vea si veo que subo mucho de grasa o no, todo depend, a veces si hago pero corro 15 minuto en intervalos que es intenso.
Si volumen es mucho peso pocas rep.
Para definir necesitas dieta, aeróbico y seguir entrenando duro para mantener el musculo .
Eso es un mito de muchos que hay.
NYSE perfecta respuesta ! Es justo lo que necesitaba saber ; me solucionaste el problema ! Muchas gracias y la verdad que me ayudaste ; sin palabras
Primero algunos tips sobre la alimentación.
Tienes que comer 6 comidas.
3 principales: desayuno (muyyyyyyyyyy importante, imaginate que estas durante aprox. 8 horas sin comer), almuerzo y cena.
Luego las demás son intermedias, se les llama colaciones, ahí puedes comer lo que puedas, huevos, frutas todo depende de como sea tu actividad yo ante cuando podía comía verdaderas comidas todo el tiempo pero ahora solo como algo como un yogur, licuados etc.
La idea es comer algo cada 2-3 horas para mantener al cuerpo en estado anabólico.
Antes de entrenar estate bien alimentado para tener suficientes energías para poder entrenar duro.
Luego del entreno inmediatamente tomate un licuado de banana, con miel, puedes agregarle algún batido de proteínas si quieres o agregar leche en polvo para tener más proteínas, yo solo tomo un licuado con banana bastante abundante a veces le agrego leche en polvo. Luego puedes comer algunos huevos.
Es fundamental alimentarte bien después de entrenar ya que las células son una esponja no tengas miedo de engordar, en ese momento recargas los musculo con glucógeno para poder tener energía la próxima vez y para quebrar el estado catabólico que produce el entreno.
No olvides las claras de huevos son excelente para reparar el tejido dañado y crecer.
Toma mucha agua
En cuanto al entreno
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales inferiores
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Abdominales superiores
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 7 a 9 ya que usas bajas repeticiones.
Luego de entrenar puedes hacer 30 minutos de cardio para quemar las calorías extras que no vas a utilizar para crear musculo, tratando de crecer lo más limpio posible.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
Para marcar los abdominales necesitas una buena alimentación, hacer aeróbico y entrenar musculación.
Haciendo solo abdominales no vas a sacar la grasa de ahí.
Tienes que comer 6 comidas.
3 principales: desayuno (muyyyyyyyyyy importante, imaginate que estas durante aprox. 8 horas sin comer), almuerzo y cena.
Luego las demás son intermedias, se les llama colaciones, ahí puedes comer lo que puedas, huevos, frutas todo depende de como sea tu actividad yo ante cuando podía comía verdaderas comidas todo el tiempo pero ahora solo como algo como un yogur, licuados etc.
La idea es comer algo cada 2-3 horas para mantener al cuerpo en estado anabólico.
Antes de entrenar estate bien alimentado para tener suficientes energías para poder entrenar duro.
Luego del entreno inmediatamente tomate un licuado de banana, con miel, puedes agregarle algún batido de proteínas si quieres o agregar leche en polvo para tener más proteínas, yo solo tomo un licuado con banana bastante abundante a veces le agrego leche en polvo. Luego puedes comer algunos huevos.
Es fundamental alimentarte bien después de entrenar ya que las células son una esponja no tengas miedo de engordar, en ese momento recargas los musculo con glucógeno para poder tener energía la próxima vez y para quebrar el estado catabólico que produce el entreno.
No olvides las claras de huevos son excelente para reparar el tejido dañado y crecer.
Toma mucha agua
En cuanto al entreno
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales inferiores
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Abdominales superiores
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 7 a 9 ya que usas bajas repeticiones.
Luego de entrenar puedes hacer 30 minutos de cardio para quemar las calorías extras que no vas a utilizar para crear musculo, tratando de crecer lo más limpio posible.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
Para marcar los abdominales necesitas una buena alimentación, hacer aeróbico y entrenar musculación.
Haciendo solo abdominales no vas a sacar la grasa de ahí.
