Rutina incremeto masa muscular
Espero que me puedas responder no importa el tiempo, soy paciente.
Mira este es mi caso: me llamo edgar, tengo 16 años, mido 7.78m, peso 64kg, y tengo 6 meses en el gym, la verdad no he avanzado mucho, gane un poco de fuerza y definición pero lo que ahora más me interesa es volumen, creo que el tiempo que llevo es para haber avanzado más, pero entre al gym sin saber nada sobre el tema, esto del ejercicio me interesa bastante, ahora creo que se del tema más que la mayoría (investigue), ago mis propias rutinas y creo que los últimos dos meses fueron los que me dieron los pocos resultados que tengo (en estos 2 meses empecé a hacer ejercicio creo que bien, hago ejercicio 4 días a la semana y dejo mínimo 48hr de descaso para cada grupo muscular)
Escribo para pedirte ayuda, quiero empezar en serio con esto del ejercicio (mi meta no es tener un cuerpo que a cada rato este rompiendo camisetas, solo quiero robar algunas miradas), respecto a mi alimentación tengo pensado seguir esto que respondiste a una pregunta por ahí o si me recomiendas otra cosa pues aquí tu eres el experto:
A la mañana fundamental un buen desayuno pudiéndose un licuado con bananas, cereales con yogur, claras de huevo
Media mañana alguna fruta etc.
Al mediodía pastas, arroz con atún, pollo, carne
Media tarde alguna fruta, etc..
Merienda licuado de bananas
Colación alguna fruta, claras de huevo
Noche más proteína que carbos, como pollo, pescado con ensalada, claras de huevo.
Post entrenamiento un licuado de bananas, con miel, avena
Aquí en la pag hay varios consejos sobre volumen y los voi a tomar en cuenta, pero quiero que me recomiendes una rutina para adquirir volumen en el menor tiempo posible.
Mira este es mi caso: me llamo edgar, tengo 16 años, mido 7.78m, peso 64kg, y tengo 6 meses en el gym, la verdad no he avanzado mucho, gane un poco de fuerza y definición pero lo que ahora más me interesa es volumen, creo que el tiempo que llevo es para haber avanzado más, pero entre al gym sin saber nada sobre el tema, esto del ejercicio me interesa bastante, ahora creo que se del tema más que la mayoría (investigue), ago mis propias rutinas y creo que los últimos dos meses fueron los que me dieron los pocos resultados que tengo (en estos 2 meses empecé a hacer ejercicio creo que bien, hago ejercicio 4 días a la semana y dejo mínimo 48hr de descaso para cada grupo muscular)
Escribo para pedirte ayuda, quiero empezar en serio con esto del ejercicio (mi meta no es tener un cuerpo que a cada rato este rompiendo camisetas, solo quiero robar algunas miradas), respecto a mi alimentación tengo pensado seguir esto que respondiste a una pregunta por ahí o si me recomiendas otra cosa pues aquí tu eres el experto:
A la mañana fundamental un buen desayuno pudiéndose un licuado con bananas, cereales con yogur, claras de huevo
Media mañana alguna fruta etc.
Al mediodía pastas, arroz con atún, pollo, carne
Media tarde alguna fruta, etc..
Merienda licuado de bananas
Colación alguna fruta, claras de huevo
Noche más proteína que carbos, como pollo, pescado con ensalada, claras de huevo.
Post entrenamiento un licuado de bananas, con miel, avena
Aquí en la pag hay varios consejos sobre volumen y los voi a tomar en cuenta, pero quiero que me recomiendes una rutina para adquirir volumen en el menor tiempo posible.
1 respuesta
Respuesta de nyse
1
Me parece bien que investigues.
La dieta me parece muy buena, y si antes no te alimentaste bien es la respuesta a porque no adquiriste volumen.
Uno puede hacer "la mejor rutina" pero si no le provees al cuerpo las calorías y nutrientes necesarios hagas lo que hagas no vas a subir de peso.
Ya haciendo eso te va ir muy bien.
¿Con respecto al entreno decime que rutina estas haciendo, ejercicios, series, rep, días, descansos, fallo?, todo lo qpue puedas aportar para ver si esta haciendo bien las cosas.
La dieta me parece muy buena, y si antes no te alimentaste bien es la respuesta a porque no adquiriste volumen.
Uno puede hacer "la mejor rutina" pero si no le provees al cuerpo las calorías y nutrientes necesarios hagas lo que hagas no vas a subir de peso.
Ya haciendo eso te va ir muy bien.
¿Con respecto al entreno decime que rutina estas haciendo, ejercicios, series, rep, días, descansos, fallo?, todo lo qpue puedas aportar para ver si esta haciendo bien las cosas.
Primero, gracias por responder.
La verdad antes no me alimentaba bien y no descansaba lo suficiente (cosas que estoy cambiando)
Y esto es lo que hago:
Me gusta cambiar mis rutinas cada 3 semanas (por eso de no dejar que mi cuerpo se acostumbre a la rutina), en mis ultimas rutina hago ejercicio 4 días a la semana (lunes, martes, jueves y viernes), para mis rutinas separo todos los músculos en dos grupos, lunes y jueves hago el primer grupo, martes y viernes hago el segundo. (Y estoy pensando en aveces meter rutinas en donde solo ejercite una vez cada musculo a la semana no se que pienses de eso)
Para cada músculo hago 3 ejercicios, y para cada ejercicio hago 3 series de 10 repeticiones (no respeto mucho las 10 repeticiones, a veces hago 8 o 6 rep para usar más peso).
Te pedí que me ayudaras con esto de la rutina de volumen porque no entiendo muy bien eso de series descendentes, ascendentes y de rutinas en donde se alternan ejercicios (no se si algo de esto me sirva para volumen), quería que me recomendaras el numero de rep y series que me servirán mejor para aumentar masa muscular
De nuevo gracias por contestar, se te agradece la ayuda.
P.DE disculpa si esto te llaga dos veces, pero ayer te conteste, solo que no vi que se enviara no se que paso
La verdad antes no me alimentaba bien y no descansaba lo suficiente (cosas que estoy cambiando)
Y esto es lo que hago:
Me gusta cambiar mis rutinas cada 3 semanas (por eso de no dejar que mi cuerpo se acostumbre a la rutina), en mis ultimas rutina hago ejercicio 4 días a la semana (lunes, martes, jueves y viernes), para mis rutinas separo todos los músculos en dos grupos, lunes y jueves hago el primer grupo, martes y viernes hago el segundo. (Y estoy pensando en aveces meter rutinas en donde solo ejercite una vez cada musculo a la semana no se que pienses de eso)
Para cada músculo hago 3 ejercicios, y para cada ejercicio hago 3 series de 10 repeticiones (no respeto mucho las 10 repeticiones, a veces hago 8 o 6 rep para usar más peso).
Te pedí que me ayudaras con esto de la rutina de volumen porque no entiendo muy bien eso de series descendentes, ascendentes y de rutinas en donde se alternan ejercicios (no se si algo de esto me sirva para volumen), quería que me recomendaras el numero de rep y series que me servirán mejor para aumentar masa muscular
De nuevo gracias por contestar, se te agradece la ayuda.
P.DE disculpa si esto te llaga dos veces, pero ayer te conteste, solo que no vi que se enviara no se que paso
Antes que nada te pido disculpas por el retraso
Me parece muy bien
Es mejor 2 veces al menos el mismo musculo que una vez por semana.
Las ascedentes osea las pirámides es para principiantes, lo único que haces es gastar la energía.
Las descendetes las considero mucho mejor ya que empiezas levantado pesos bien pesados y después vas bajando el peso, pero eso si necesitas un calentamiento, estiramiento y algunas series de acercamiento para poder levantar pesos pesados sin lesionarte y así no gastar tu energía .
Lo de aternar ejercicios creo que te refieres a sueprseries etc. que solo las hago cuando no tengo tiempo entonces hago un ejercicio como pecho y directamente hago espalda para hacer la rutina rapido.
Pero te va servir para volumen si sigues levantando el 80% de fuerza máxima, si vas hacer eso con menos peso no te va servir para ganar fueerza y msuculo.
Si quieres crecer tienes que ir aumentando el peso constantemente, si vos haces siempre 10 repeticiones vas a parar de crecer lo mismo que si haces siempre 5 o 15 o lo que sea, tienes que ir auemntando el peso, no importa el numero de rep.
Si nunca entrenaste y haces 15 rep vas a ganar musculo y fuerza.
Te mando la rutina
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
Me parece muy bien
Es mejor 2 veces al menos el mismo musculo que una vez por semana.
Las ascedentes osea las pirámides es para principiantes, lo único que haces es gastar la energía.
Las descendetes las considero mucho mejor ya que empiezas levantado pesos bien pesados y después vas bajando el peso, pero eso si necesitas un calentamiento, estiramiento y algunas series de acercamiento para poder levantar pesos pesados sin lesionarte y así no gastar tu energía .
Lo de aternar ejercicios creo que te refieres a sueprseries etc. que solo las hago cuando no tengo tiempo entonces hago un ejercicio como pecho y directamente hago espalda para hacer la rutina rapido.
Pero te va servir para volumen si sigues levantando el 80% de fuerza máxima, si vas hacer eso con menos peso no te va servir para ganar fueerza y msuculo.
Si quieres crecer tienes que ir aumentando el peso constantemente, si vos haces siempre 10 repeticiones vas a parar de crecer lo mismo que si haces siempre 5 o 15 o lo que sea, tienes que ir auemntando el peso, no importa el numero de rep.
Si nunca entrenaste y haces 15 rep vas a ganar musculo y fuerza.
Te mando la rutina
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
Muchas gracias por la información y la rutina, la voy a empezar la siguiente semana. Y quisiera aclarar, mido 1.78m.
Saludos, muchas gracias por la ayuda y por tu tiempo.
Saludos, muchas gracias por la ayuda y por tu tiempo.
