Ectomorfo
Hola mira tengo 28 años y mido 1,73 peso 74kg hace algunos años que entreno, cuando empecé estaba con 57kg la rutina que hago es dividir el cuerpo en dos y repetirlo lo del lunes el jueves y lo del martes el viernes. Quisiera cambia la rutina pero no se si entrenar 3 veces por semana el cuerpo entero como vos por ahí pones o entrenar un musculo por día. Quisiera que me des tu opinión desde ya muchas gracias. Ah soy ectomorfo, (creame una rutina que mejor de adapte a mi.
Mi rutina
lunes abdominales(sentadillas, camilla femoral, dominadas, remo con barra y bíceps parado.
Martes: pecho plano, aperturas, pres militar, vuelo lateral, tríceps (francés) y gemelos.
El jueves repito lo del lunes pero cambiando algunos ejercicios y el viernes lo del martes cambiando tambienlos ejercicios.
Descanso entre series entre 1 minuto y medio y dos
Trabajo con un rango de repeticiones que van desde las 12 a las 8 al fallo, algunas forzadas
Mi rutina
lunes abdominales(sentadillas, camilla femoral, dominadas, remo con barra y bíceps parado.
Martes: pecho plano, aperturas, pres militar, vuelo lateral, tríceps (francés) y gemelos.
El jueves repito lo del lunes pero cambiando algunos ejercicios y el viernes lo del martes cambiando tambienlos ejercicios.
Descanso entre series entre 1 minuto y medio y dos
Trabajo con un rango de repeticiones que van desde las 12 a las 8 al fallo, algunas forzadas
1 respuesta
Respuesta de nyse
1
Para los ectormorfos no hay mejor cosas que la rutinas cortas intensas.
No entrenes al fallo, eso te agota el sistema nerviosos y tienes que descansar mínimo 4 días .
Entrena así..
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro
Saludos cualquier duda decieme
Otra cosa cuando entrnas en lo rangos bajos 5y 8 si quieres puedes sacar bíceps tricep abmonales, lumbares, gemelos, oea los músculos chicos ya que con los otros los desarrollas bien.
Te recomiendo.
Algunos preparados:
-Barras energéticas caseras
Ingredientes para 6 unidades:
2 manzanas
175 gr de avena
2 cucharaditas de canela
4 claras de huevo
2 cucharaditas de miel
50 gr de uvas pasas
90 ml de leche desnatada
-Get Big
Leche 2 litros
Banana 2 unidades
Miel 2 cucharadas
Huevos claras pasadas por agua 4 unidades
Helado chocolate 250gramos
Aceite de oliva 2 cucharadas
Gainer 30 % proteina 150 gramos
Si quieres puedes agregar
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Avena
Leche en polvo
Proteína en polvo
Dieta
Desayuno
4 huevos
Pan negro
2 vasos de Get big
Media mañana
Barra de cereal casera, sándwich de pollo o atún
Almuerzo
Pollo o pescado o carne con ensalada o arroz
Media tarde
Sándwich pollo atún carne
2 vasos de get big o/y Barra de cereal casera
Cena
Ensalada, verduras, pescado pollo
1 vaso de get big
Antes de entrenar
2 vasos de get big y barra de cereal casera.
Luego de entrenar
Get big, barra de cereal casera
No entrenes al fallo, eso te agota el sistema nerviosos y tienes que descansar mínimo 4 días .
Entrena así..
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro
Saludos cualquier duda decieme
Otra cosa cuando entrnas en lo rangos bajos 5y 8 si quieres puedes sacar bíceps tricep abmonales, lumbares, gemelos, oea los músculos chicos ya que con los otros los desarrollas bien.
Te recomiendo.
Algunos preparados:
-Barras energéticas caseras
Ingredientes para 6 unidades:
2 manzanas
175 gr de avena
2 cucharaditas de canela
4 claras de huevo
2 cucharaditas de miel
50 gr de uvas pasas
90 ml de leche desnatada
-Get Big
Leche 2 litros
Banana 2 unidades
Miel 2 cucharadas
Huevos claras pasadas por agua 4 unidades
Helado chocolate 250gramos
Aceite de oliva 2 cucharadas
Gainer 30 % proteina 150 gramos
Si quieres puedes agregar
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Avena
Leche en polvo
Proteína en polvo
Dieta
Desayuno
4 huevos
Pan negro
2 vasos de Get big
Media mañana
Barra de cereal casera, sándwich de pollo o atún
Almuerzo
Pollo o pescado o carne con ensalada o arroz
Media tarde
Sándwich pollo atún carne
2 vasos de get big o/y Barra de cereal casera
Cena
Ensalada, verduras, pescado pollo
1 vaso de get big
Antes de entrenar
2 vasos de get big y barra de cereal casera.
Luego de entrenar
Get big, barra de cereal casera
