Necesito consejo sobre tabla de rutina de ejercicios para aumentar masa muscular y volumen
Hola experto. Soy un chaval de 16 años, llevo entrenando unos 10 meses, hace 3 meses más o menos empecé a entrenar para aumentar mi masa muscular y el volumen. Ahora me he hecho 2 nuevas tablas de entrenamiento. Quería saber si están bien y si me van a servir para aumentar masa muscular y volumen... ¿También me gustaría saber cada cuanto tiempo es necesario cambiar la tabla? Aquí le dejo mi rutina para que opine y me diga que está mal y qué esta bien.
Opción 1!
Día 1
Pectoral
1-Aperturas en banco plano.
2-Press con mancuernas en banco plano.
3-Press con mancuernas inclinado.
Bíceps
1-Curl con barra en banco Scott.
2-Curl de bíceps sentado.
3-Brazos en cruz en polea alta.
Tríceps
1-Press francés, barra a la frente.
2- Extensiones de codo en polea, agarre normal.
3-Extensiones de codo en polea, agarre invertido.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con agarre estrecho.
3-Remo en máquina.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Presa horizontal.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press tras nuca con barra.
2-Press frontal con barra, agarre estrecho.
3-Elevaciones laterales.
Trapecio
1-Remo al cuello con barra.
2-Encogimientos con mancuernas.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Opción 2!
Día 1
Pectoral
1-Press con barra en banco plano.
2-Press con barra inclinado.
3-Cruces de pie con poleas.
Bíceps
1-Curl en polea.
2-Curl con barra, manos más juntas.
3-Curl de bíceps apoyando codo.
Tríceps
1-Press francés, con mancuernas a la frente.
2-Extensiones de codo en polea, agarre normal con cuerda.
3-Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con barra.
3-Remo en banco con una mano.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de la cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Sentadilla en barra fija.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press sentado con mancuernas.
2-Elevaciones frontales.
3-Pájaro en polea.
Trapecio
1-Remo al cuello con polea.
2-Encogimientos con barra.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación.
Tengo pensado hacer 6 repeticiones/ serie y hacer 4 series en cada ejercicio menos los que tienen aparte ls repeticiones y las series. ¿Está bien esto? Espero una respuesta por favor.. Muchas gracias anticipadas! Saludos.
Opción 1!
Día 1
Pectoral
1-Aperturas en banco plano.
2-Press con mancuernas en banco plano.
3-Press con mancuernas inclinado.
Bíceps
1-Curl con barra en banco Scott.
2-Curl de bíceps sentado.
3-Brazos en cruz en polea alta.
Tríceps
1-Press francés, barra a la frente.
2- Extensiones de codo en polea, agarre normal.
3-Extensiones de codo en polea, agarre invertido.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con agarre estrecho.
3-Remo en máquina.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Presa horizontal.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press tras nuca con barra.
2-Press frontal con barra, agarre estrecho.
3-Elevaciones laterales.
Trapecio
1-Remo al cuello con barra.
2-Encogimientos con mancuernas.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Opción 2!
Día 1
Pectoral
1-Press con barra en banco plano.
2-Press con barra inclinado.
3-Cruces de pie con poleas.
Bíceps
1-Curl en polea.
2-Curl con barra, manos más juntas.
3-Curl de bíceps apoyando codo.
Tríceps
1-Press francés, con mancuernas a la frente.
2-Extensiones de codo en polea, agarre normal con cuerda.
3-Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación
Día 2
Espalda
1-Polea tras nuca.
2-Polea al pecho con barra.
3-Remo en banco con una mano.
Dorsal
1-Hiperextensiones. 8rep./serie. 4 series
2-Máquina para dorsal. 12rep./serie. 4 series
Glúteo
1-Extensiones de la cadera en máquina. 12rep/serie. 4 series
Femoral
1-Máquina para femoral. 8rep/serie. 4 series.
Día 3
Cuádriceps
1-Extensiones de rodilla en máquina.
2-Presa tumbado.
3-Sentadilla en barra fija.
Gemelo
1-Elevaciones de talones en máquina hacia exterior. 8rep./serie 4 series.
2- Presa horizontal, ejercitar gemelo. 8rep/serie 4 series.
Hombro
1-Press sentado con mancuernas.
2-Elevaciones frontales.
3-Pájaro en polea.
Trapecio
1-Remo al cuello con polea.
2-Encogimientos con barra.
Antebrazo
1-Curl de antebrazo en pronación.
2-Curl de antebrazo en supinación.
Tengo pensado hacer 6 repeticiones/ serie y hacer 4 series en cada ejercicio menos los que tienen aparte ls repeticiones y las series. ¿Está bien esto? Espero una respuesta por favor.. Muchas gracias anticipadas! Saludos.
1 respuesta
Respuesta de kunaguero
1
Están bien las dos tablas, aunque yo te doy las siguientes recomendaciones, ¿ok?
En primer lugar, yo tendría rutina de dos días, es decir, los músculos que trabajas el tercer día, introducirlos en los dos anteriores, la repartición según te sientas tu con el trabajo, es decir, el hombro suele trabajar en exceso con el pectoral y el tríceps, quizá seria bueno que lo trabajases otro día a parte, etc... espero que esto lo hayas comprendido bien, porque a veces no es fácil explicarlo. El hacer dos nos va a venir muy bien para cargar los músculos y aunque les demos tiempo para recuperarse, no el suficiente para perder aquello que hemos ganado, ¿ok?.
Punto dos que quería comentarte, en ejercicios tan generales como el pectoral, el dorsal y el cuádriceps, siempre es importante utilizar ejercicios muy ciompletos. En pecho el press de banca, en dorsal jalón polea alta, y en cuádriceps sentadilla o ejercicios parecidos.
Luego, para ganar volumen, lo indicado es trabajar series de entre 8 y 10 repetciciones. Yo si fuera tu, aun no llevas años, iría a 10 repeticiones, con carácter 0, es decir, no podrías hacer ni una sola repetición más, ah y te recomiendo 3 series.
Las rutinas, conviene cada 15 días cambiar un ejercicio de cada una de las rutinas, y no los generales, ¿ok?
En primer lugar, yo tendría rutina de dos días, es decir, los músculos que trabajas el tercer día, introducirlos en los dos anteriores, la repartición según te sientas tu con el trabajo, es decir, el hombro suele trabajar en exceso con el pectoral y el tríceps, quizá seria bueno que lo trabajases otro día a parte, etc... espero que esto lo hayas comprendido bien, porque a veces no es fácil explicarlo. El hacer dos nos va a venir muy bien para cargar los músculos y aunque les demos tiempo para recuperarse, no el suficiente para perder aquello que hemos ganado, ¿ok?.
Punto dos que quería comentarte, en ejercicios tan generales como el pectoral, el dorsal y el cuádriceps, siempre es importante utilizar ejercicios muy ciompletos. En pecho el press de banca, en dorsal jalón polea alta, y en cuádriceps sentadilla o ejercicios parecidos.
Luego, para ganar volumen, lo indicado es trabajar series de entre 8 y 10 repetciciones. Yo si fuera tu, aun no llevas años, iría a 10 repeticiones, con carácter 0, es decir, no podrías hacer ni una sola repetición más, ah y te recomiendo 3 series.
Las rutinas, conviene cada 15 días cambiar un ejercicio de cada una de las rutinas, y no los generales, ¿ok?
Hola de nuevo. Perdón pero lo de cambiar la rutina no lo he entendido... Aver si me aclaro... cada 15 días de gimnasio tengo que cambiar un ejercicio de cada grupo muscular, pero que no sea un ejercicio general(press en banco... sentadilla...¿)? Acláramelo por favor... Ah y otra cosa... si hago 3 días a la semana en lugar de 2 como me has dicho tu... ¿seria grave? ¿Qué pasaría? Acláramelo por favor porque estoy muy confuso. ¿Las repeticiones y las series que me has recomendado serian para todos los grupos y ejercicios no? Gracias y saludos.
Muchas gracias experto. Intentare hacer lo que me has aconsejado... aver que tal... gracias saludos
Tranquilo, yo t aclaro las dudas. Hacer tres rutinas no es grave, solo es un consejo que te daba porque creo que conseguirías tus objetivos antes al introducir una carga mayor a los músculos, pero en el trabajo con pesos uno de haber las cosas como le sean más cómodas.
En cuanto a cambiar ejercicios cada 15 días uno, quiere decir que cambies los más específicos, por ejemplo las aperturas en banco para pectoral, pájaro en hombro, algunos así, y no el press de banca, los jalones, vamos, los ejercicios importantes de cada grupo muscular.
Las repeticiones por serie en todos ejercicios excepto en abdominales y otros levantamientos del propio peso como son las flexiones en barra o fondos en el suelo.
En cuanto a cambiar ejercicios cada 15 días uno, quiere decir que cambies los más específicos, por ejemplo las aperturas en banco para pectoral, pájaro en hombro, algunos así, y no el press de banca, los jalones, vamos, los ejercicios importantes de cada grupo muscular.
Las repeticiones por serie en todos ejercicios excepto en abdominales y otros levantamientos del propio peso como son las flexiones en barra o fondos en el suelo.
