Ejercicios musculación
Hola. Tengo 25 años, mido 1,84 m y peso 75 kg. Me gustaría muscularme un poco. El problema es que por culpa del trabajo no tengo tiempo para ir al gimnasio, por lo que no dispongo de maquinas ni nada. Por lo que me gustaría saber qué ejercicios puedo hacer en casa, número de repeticiones y demás para conseguirlo. Dispongo de un banco de abdominales y una barra de pesas de 1 m, con dos discos de 2 kg y otros dos de 2,5.
Un saludo y gracias anticipadas.
Un saludo y gracias anticipadas.
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Creo que es suficiente para empezá, pero debes pensar en adquirir otros discos más para copmpletar al menos 40kgms de peso. Por el momento te recomiendo la siguiente rutina para hacer 3 días a la semana:
Levantamiento de piernas en tu banco sin inclinación 4x20 (Eleva los pies hasta tu cabeza y regresa lento, esto hace trabajar ligeramente a la espalda baja)Esto como calentamiento y como trabajo abdominal.
Sentadillas con todo el peso que tienes 4x20
Entre serie y serie de sentadillas has el siguiente ejercicio respiratorio. Agáchate a tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas mientras exhalas y levantate con los brazos en alto mientras innhalas tan profundo como puedas sin molestias. Esto ampliará tu tórax.
Saltos ligeros con la barra sobre los hombros y sobre la punta de los pies 3x20 esto es para las pantorrillas.
Remo inclinado 4x12
Fuerza en banco 4x12 (Usa tu banco para abdominales y mantén los codos apuntando hacia afuera.
Curl para biceps 3x12
Extensiones para tríceps acostado en el banco 3x12
Duerme lo suficiente, elimina toda la comida chatarra y las bebidas procesadas. Cuando tengas más discos ve incorporándolos a los ejercicios como sientas que lo requieras (en algunos se manejará más peso que en otros).
Si no hay necesidad antes, escríbeme en 3 meses y me recuerdas lo que te envié hoy para que hagamos algunas modificaciones.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M.
Levantamiento de piernas en tu banco sin inclinación 4x20 (Eleva los pies hasta tu cabeza y regresa lento, esto hace trabajar ligeramente a la espalda baja)Esto como calentamiento y como trabajo abdominal.
Sentadillas con todo el peso que tienes 4x20
Entre serie y serie de sentadillas has el siguiente ejercicio respiratorio. Agáchate a tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas mientras exhalas y levantate con los brazos en alto mientras innhalas tan profundo como puedas sin molestias. Esto ampliará tu tórax.
Saltos ligeros con la barra sobre los hombros y sobre la punta de los pies 3x20 esto es para las pantorrillas.
Remo inclinado 4x12
Fuerza en banco 4x12 (Usa tu banco para abdominales y mantén los codos apuntando hacia afuera.
Curl para biceps 3x12
Extensiones para tríceps acostado en el banco 3x12
Duerme lo suficiente, elimina toda la comida chatarra y las bebidas procesadas. Cuando tengas más discos ve incorporándolos a los ejercicios como sientas que lo requieras (en algunos se manejará más peso que en otros).
Si no hay necesidad antes, escríbeme en 3 meses y me recuerdas lo que te envié hoy para que hagamos algunas modificaciones.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M.
