Ganar volumen
Hola experto, me gustaría ganar volumen muscular y no se muy bien como. Tengo la siguiente rutina (en el 3er día también hago pierna pero con eso estoy contento)
Tríceps y dorsal
Remo al pecho
Remo horizontal con barra, manos en pronación
polea al pecho
dips o fondos en paralelas
press francés en banco plano
remo horizontal a una mano con mancuernas
extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna
pull over
extensiones de tríceps en polea alta
dorsal en polea
press francés en banco plano con mancuernas
curl de antebrazos
Pectoral y bíceps
press de banco plano
Bíceps brazos en cruz, con polea alta
press con mancuernas en banco plano
curl de bíceps alterno con supinación
Aperturas en contractor de pecho
curl de bíceps concentrado con apoyo
Flexiones
Remo al cuello
curl de bíceps tipo martillo
curl de bíceps con barras
Dominadas
Apertura con mancuernas en banco plano
curl de antebrazos
Hombro
Encogimiento i rotación de hombros con mancuernas
elevaciones laterales con polea baja
press sentado con mancuernas
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
elevaciones frontales alternas con mancuernas
elevaciones laterales tipo pájaro
press transnuca con barra
curl de antebrazos
Hago unas 3 series de 8 repeticiones, es lo correcto. Donde me gustaría ganar más volumen es en los brazos bíceps sobre todo.
¿Es verdad también que hay que realizar el entrenamiento en unos 30 o 45 minutos? Es que a mi me suele llevar 90 minutos o más.
¿Una ultima duda seria aconsejable que dejase 1 día libre entre mi entrenaiento aunque cada día entrene grupos diferentes?.
Muchísimas gracias
Tríceps y dorsal
Remo al pecho
Remo horizontal con barra, manos en pronación
polea al pecho
dips o fondos en paralelas
press francés en banco plano
remo horizontal a una mano con mancuernas
extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna
pull over
extensiones de tríceps en polea alta
dorsal en polea
press francés en banco plano con mancuernas
curl de antebrazos
Pectoral y bíceps
press de banco plano
Bíceps brazos en cruz, con polea alta
press con mancuernas en banco plano
curl de bíceps alterno con supinación
Aperturas en contractor de pecho
curl de bíceps concentrado con apoyo
Flexiones
Remo al cuello
curl de bíceps tipo martillo
curl de bíceps con barras
Dominadas
Apertura con mancuernas en banco plano
curl de antebrazos
Hombro
Encogimiento i rotación de hombros con mancuernas
elevaciones laterales con polea baja
press sentado con mancuernas
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
elevaciones frontales alternas con mancuernas
elevaciones laterales tipo pájaro
press transnuca con barra
curl de antebrazos
Hago unas 3 series de 8 repeticiones, es lo correcto. Donde me gustaría ganar más volumen es en los brazos bíceps sobre todo.
¿Es verdad también que hay que realizar el entrenamiento en unos 30 o 45 minutos? Es que a mi me suele llevar 90 minutos o más.
¿Una ultima duda seria aconsejable que dejase 1 día libre entre mi entrenaiento aunque cada día entrene grupos diferentes?.
Muchísimas gracias
1 Respuesta
Respuesta de hectordavid
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Me gustaría que volvieras a escribir como aclaración dándome esta información: Edad, peso y tiempo de entrenar y tiempo sin descansar.
Creo que convendría reacomodar tu rutina para hacerla más breve. Si observas, verás que al entrenar tus dorsales, ocupas mucho los bíceps, es mejor entrenar ese músculo también en lugar de los tríceps que combinan mejor con los ejercicios de pectorales y así. Si te parece bien, estoy a tus órdenes, si no, dímelo y me limito a lo que solicitas.
Héctor M
Creo que convendría reacomodar tu rutina para hacerla más breve. Si observas, verás que al entrenar tus dorsales, ocupas mucho los bíceps, es mejor entrenar ese músculo también en lugar de los tríceps que combinan mejor con los ejercicios de pectorales y así. Si te parece bien, estoy a tus órdenes, si no, dímelo y me limito a lo que solicitas.
Héctor M
Pues yo estoy dispuesto a lo que sea con tal de mejorar y ganr volumen. Tengo 18 años peso 72 lh mido 1,78 y suelo entrenar hacia las 4 de la tarde normalmente exo bastante tiempo 1:30 más o menos y hago media hora de abdominales i unos 15 minutos de aeróbicos y el tiempo sin descansar no lo entiendo lo que quiere decir. Suelo descansar 1 día entre cada dos zonas aunque a veces me coincide mal porque quiero ir 4 días i como la emana tiene 7... Si requiere más información preguntemelo.
Y mildisculpas por la tardanza, tengo muchos problemas con el sistema. Con esta página en especial, se cierra al enviar las respuestas. Espero que ya funcione.
Me parece que estas entrenando demasiado y por principio de cuenta debes dejar pasar una o dos semanas de descanso total para luego entrar aúna rutina más breve centrada en ejercicios básicos dirigidos no a músculos sino a grupos musculares para ganar volumen. Mi sugerencia para realizar totalmente tres veces por semana es:
Lwevantamiento de piernas 4x25
Peso muerto muy ligero con rodillas rígidas (más bien lento) 3x15
Extensiones de pierna 4x12
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 3x12
Super serie (alternando una serie de cada ejercicio sin descanso hasta terminar el total) Curl con barra y extensiones de tríceps acostado en banco con barra 4x10
levantemientos laterales de mancuernas estando de pie 3x10
Press de pie 3x10
Dominadas 4x12
Fondos en paralelas 4x10 a 12
Esta rutina deberás sentirla en tus brazos, has los ejercicios en el orden indicado y no te impacientes por manejar mucho peso, atiende más a la forma estricta sin exagerar. No incluyas más ejercicios para no consumir las energías que requieres para aumentar.
Concedeme el beneficio de la duda por tres meses y me vuelves a escribir.
Cuida tu dieta y el descanso.
Suerte y quedo a tus ordenes.
Héctor M.
PD. Si dudas, prueba esta rutina solo un día y luego decide si sigues mi sugerencia, sentirás el cambio en tus brazos.
Me parece que estas entrenando demasiado y por principio de cuenta debes dejar pasar una o dos semanas de descanso total para luego entrar aúna rutina más breve centrada en ejercicios básicos dirigidos no a músculos sino a grupos musculares para ganar volumen. Mi sugerencia para realizar totalmente tres veces por semana es:
Lwevantamiento de piernas 4x25
Peso muerto muy ligero con rodillas rígidas (más bien lento) 3x15
Extensiones de pierna 4x12
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 3x12
Super serie (alternando una serie de cada ejercicio sin descanso hasta terminar el total) Curl con barra y extensiones de tríceps acostado en banco con barra 4x10
levantemientos laterales de mancuernas estando de pie 3x10
Press de pie 3x10
Dominadas 4x12
Fondos en paralelas 4x10 a 12
Esta rutina deberás sentirla en tus brazos, has los ejercicios en el orden indicado y no te impacientes por manejar mucho peso, atiende más a la forma estricta sin exagerar. No incluyas más ejercicios para no consumir las energías que requieres para aumentar.
Concedeme el beneficio de la duda por tres meses y me vuelves a escribir.
Cuida tu dieta y el descanso.
Suerte y quedo a tus ordenes.
Héctor M.
PD. Si dudas, prueba esta rutina solo un día y luego decide si sigues mi sugerencia, sentirás el cambio en tus brazos.
