Inicio en el deporte...

No sé como funcione un gym por tu país, pero en México cuando me inicié en esto había al menos un instructor que se paseaba por el área corrigiendo lo que veía notoriamente mal y contestando cualquier pregunta.
De cualquier forma cuentas conmigo y con los que colaboran en esta sección.
En cuanto a la dieta debes consumir alimentos ricos en proteína completa: carnes, pescado, vísceras, huevo entero, lácteos, nueces, leguminosas como frijol, habas, lentejas, garbanzo. Para dar columen y adquirir vitaminas y minerales consume frutas y legumbres frescas y cereales integrales (de preferencia), bebe agua simple o con frutas naturales y deja las bebidas procesadas aunque digan ser para deportistas. Deja el tabaco (se ha probado que bloquea la eliminación de la grasa almacenada en el cuerpo) y duerme bien, el cuerpo busca reponer con alimentos la energía que pierde por falta de sueño y subes de peso.
Te recomiendo una rutina básica de 3 días a la semana como sigue:
Levantamiento de piernas 3x25
Sentadilla completa 4x12 alternada con mariposas ( o aperturas con mancuernas en banco, no sé como las llamen por allá) con mancuernas muy ligeras, solo como ejercicio respiratorio para ampliar tu tórax. 4x15
Levantamiento de talones 4x20
Curl de pierna 3x12
Extensiones para tríceps con polea 3x10
Curl con barra 3x10
Fuerza o press de pie 3x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco 4x10.
Has esta rutina cada uno de los 3 días, empieza con peso bajo y ve ajustándolo a la capacidad que descubras tener. Más importante que el peso es hacerlos en forma correcta y no descansar más de 2 minutos entre series.
Sigue la secuencia indicada, tiene su razón de ser. Prueba con esta rutina por 3 meses y si te funciona, síguela otros 3 y entonces mue vuelves a exscribir, me recuerdas tu cas, esta rutina y vamos incluyendo más ejercicios de acuerdo a los resultados que hayas logrado. No incluyas más ejercicios por ahora y no forces tus músculos. Solo hay que estimularlos.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M