Augmentar volumen brazos, pectorales...
Me llamo Jaume y tengo 25 años, soy delgado, peso 60 kg y mido 1´78m.
Nunca he ido al gimnasio, pero soy muy deportista, he jugado a fútbol, tenis, etc. Aunque soy delgado soy fuerte y resistente, pero mi cuerpo es muy delgado y quiero seguir una dieta y unos ejercicios que me puedan ayudar a augmentar mi volumen y musculación. Supongo que dentro de unos límites, pues si soy delgado será por genética.
Lo más importante supongo que es la dieta, y los ejercicios también, pero lo básico es comer adecuadamente creo. Me gustaría que me ayudaras si tienes idea de que tipo de "curso" de ejercicios y dieta podría seguir.
Nunca he ido al gimnasio, pero soy muy deportista, he jugado a fútbol, tenis, etc. Aunque soy delgado soy fuerte y resistente, pero mi cuerpo es muy delgado y quiero seguir una dieta y unos ejercicios que me puedan ayudar a augmentar mi volumen y musculación. Supongo que dentro de unos límites, pues si soy delgado será por genética.
Lo más importante supongo que es la dieta, y los ejercicios también, pero lo básico es comer adecuadamente creo. Me gustaría que me ayudaras si tienes idea de que tipo de "curso" de ejercicios y dieta podría seguir.
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Respuesta de hectordavid
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Quizá seas delgado por la cantidad de ejercicio que has hecho. Empieza con una rutina básica que estimule todo tu cuerpo y te acostumbre a los movimientos y te permita ir ubicando el peso que puedes manejar en cada uno (generalmente iniciamos con cierta torpeza que desaparece rápidamente, lo que muchos toman como un rápido aumento de fuerza).
Entrena 3 días a la semana alternando con 3 de descanso
Peso muerto con piernas rígidas (como tocarse las puntas de los pies, pero con mancuernas ligeras en las manos) 3x15
Levantamiento de piernas en piso o banco 4x20
Esto trabaja tu sección media y sirve de calentamiento general.
Sentadilla (empieza lento y con peso ligero para cuidar tus rodillas) 4x15
Entre serie y serie de sentadillas has pullover como ejercicio respiratorio para ampliar tu tórax (acostado con una mancuerna ligera sujeta con ambas manos sobre tus muslos, la levantas mientras inhalas describiendo un arco con los brazos casi extendidos hasta llegar detrás de tu cabeza, al regresar exhalas) 4x20
Levantamiento de talones para tus pantorrillas 4x20
Fuerza (o press) de pie 3x10
Curl para biceps 3x10
Extensiones para triceps 4x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco (mantén los codos apuntando hacia los lados) 4x10
Es todo, sé que parece poco pero te dará resultados, luego de 3 meses podremos aumentar el número de ejercicios destinándolos a las partes que menos se hayan desarrollado.
Cuida tu dieta, reduce grasa, azúcar, alcohol y embutidos. Elimina el tabaco si consumes y las bebidas procesadas (todas). Prefiere alimentos ricos en proteínas como carnes, huevo entero, lácteos y leguminosas como el frijol, lenteja y haba. Bebe agua simple o sabor izada con frutas. Seguramente no necesitarás complementos por ahora.
Importantísimo: Duerme bien.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Entrena 3 días a la semana alternando con 3 de descanso
Peso muerto con piernas rígidas (como tocarse las puntas de los pies, pero con mancuernas ligeras en las manos) 3x15
Levantamiento de piernas en piso o banco 4x20
Esto trabaja tu sección media y sirve de calentamiento general.
Sentadilla (empieza lento y con peso ligero para cuidar tus rodillas) 4x15
Entre serie y serie de sentadillas has pullover como ejercicio respiratorio para ampliar tu tórax (acostado con una mancuerna ligera sujeta con ambas manos sobre tus muslos, la levantas mientras inhalas describiendo un arco con los brazos casi extendidos hasta llegar detrás de tu cabeza, al regresar exhalas) 4x20
Levantamiento de talones para tus pantorrillas 4x20
Fuerza (o press) de pie 3x10
Curl para biceps 3x10
Extensiones para triceps 4x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco (mantén los codos apuntando hacia los lados) 4x10
Es todo, sé que parece poco pero te dará resultados, luego de 3 meses podremos aumentar el número de ejercicios destinándolos a las partes que menos se hayan desarrollado.
Cuida tu dieta, reduce grasa, azúcar, alcohol y embutidos. Elimina el tabaco si consumes y las bebidas procesadas (todas). Prefiere alimentos ricos en proteínas como carnes, huevo entero, lácteos y leguminosas como el frijol, lenteja y haba. Bebe agua simple o sabor izada con frutas. Seguramente no necesitarás complementos por ahora.
Importantísimo: Duerme bien.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
