Busco rutina de ejercicios para definir y fortalecer músculos de espalda, bíceps y tríceps
Mi caso es parecido al de Álvaro, peso 83kg mi estatura es de 1.79 tengo ya 7 meses en el gym pero no noto muchas diferencias. Mis instructores me dan rutinas variadas y eso no se me hace conveniente necesitaría unas rutinas para definir y fortalecer los músculos del ( espalda, bíceps, tricesp, y si no es mucha molestia una de hombro)suelo hacer para cada musculo 4 o 3 ejercicios de 4 series de 10 a 12 repeticiones... Necesito de tu
1 Respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Realmente 7 meses no es para que veas grandes cambios, tampoco para que tengas varias rutinas. Las rutinas no se cambian por gusto simplemente, sino porque demuestran no funcionar o no funcionar ya.
También creo que para las condiciones que me dices tener, no debieras estar pensando en definir sino en ganar volumen aún, pero tus razones tendrás, así que aquí vamos.
Reposa una semana completa, el descanso periódico es necesario (una semana cada 6 meses puede bastar)luego, entra a una rutina dividida en dos partes:
Lunes y jueves, cuerpo superior:
Calienta con 5 minutos de saltos abriendo y cerrando las piernas.
Elevaciones laterales de mancuernas estando agachado (como para el remo inclinado) 3x10
Press estadno de pie 3x10
Curl con barra 3x10
Extensiones de tríceps en polea 3x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco inclinado con mancuernas (los codos apuntando hacia afuera) 4x10
Miércoles y viernes (piernas y sección media
Empieza con levantamientos de piernas alternado que te servirá de calentamiento. 3x20
Levantamiento de piernas alternado boca abajo (como el pataleo de natación)4x20
Flexiones abdominales 4x25
Extensiones de pierna 3x12
Curl de pierna 3x12
Levantamiento de talones 4x25
Sentadillas 3x12.
Has los ejercicios en forma correcta si atender mucho al peso que manejes, descansa un par de minutos entre series y unos 5 entre ejercicios. Usa un peso que te exija esfuerzo pero que no te force, se trata de estimular los músculos y mejorarlos, no de extenuarlos y lastimarlos.
Duerme bien, es un aspecto muy descuidado hoy día. Has 3 comidas fuertes al día y 2 intermedia breves (un licuado o batido o un sándwich).
Son solo 4 días de entrenamiento a la semana, eso será suficiente por ahora y evalúa los resultados en un mes.
Sigo a tus órdenes para lo que se vaya necesitando.
Héctor M
También creo que para las condiciones que me dices tener, no debieras estar pensando en definir sino en ganar volumen aún, pero tus razones tendrás, así que aquí vamos.
Reposa una semana completa, el descanso periódico es necesario (una semana cada 6 meses puede bastar)luego, entra a una rutina dividida en dos partes:
Lunes y jueves, cuerpo superior:
Calienta con 5 minutos de saltos abriendo y cerrando las piernas.
Elevaciones laterales de mancuernas estando agachado (como para el remo inclinado) 3x10
Press estadno de pie 3x10
Curl con barra 3x10
Extensiones de tríceps en polea 3x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco inclinado con mancuernas (los codos apuntando hacia afuera) 4x10
Miércoles y viernes (piernas y sección media
Empieza con levantamientos de piernas alternado que te servirá de calentamiento. 3x20
Levantamiento de piernas alternado boca abajo (como el pataleo de natación)4x20
Flexiones abdominales 4x25
Extensiones de pierna 3x12
Curl de pierna 3x12
Levantamiento de talones 4x25
Sentadillas 3x12.
Has los ejercicios en forma correcta si atender mucho al peso que manejes, descansa un par de minutos entre series y unos 5 entre ejercicios. Usa un peso que te exija esfuerzo pero que no te force, se trata de estimular los músculos y mejorarlos, no de extenuarlos y lastimarlos.
Duerme bien, es un aspecto muy descuidado hoy día. Has 3 comidas fuertes al día y 2 intermedia breves (un licuado o batido o un sándwich).
Son solo 4 días de entrenamiento a la semana, eso será suficiente por ahora y evalúa los resultados en un mes.
Sigo a tus órdenes para lo que se vaya necesitando.
Héctor M
