Ejercicios para adelgazar y moscular

Siento decirte que no se puede ganar masa y perder grasa a la vez:para crear musculo necesitas ingerir más calorías de las que gastas, y para perder grasa al revés.
Por tus datos, quizá deberías empezar por bajar algo tu porcentaje de grasa(si tienes grasa localizada y tal), para luego ir ganando musculo de forma más limpia.
Si te decides por esta ultima opción te recomiendo:
-Come cada 3 horas, para acelerar el metabolismo
-Evita las grasas saturadas:fritos, rebozados, etc ya sabes
-Evita los azucares:postres industriales, etc
-Come abundantes verduras, en especial al cenar
-2 frutas al día, no más
-En general come de todo, no te olvides de grasas buenas(pescado, aceite de oliva)
-Haz elíptico 3 días a la semana durante 30-35 minutos aproximadamente
--Rutina de pesas--
Día 1:Sentadilla con mancuernas-Gemelo de pie-Zancadas
Día 2:Press sentado con mancuernas-Press de banca plano con mancuernas-Fondos entre bancos
Día 3:Remo con mancuernas inclinado-Curl bíceps mancuernas-Abdominales
Los ejercicios en 4x12-10-8-6
(Abdominales en 4x20)
Eso debería servirte, si tienes más dudas no dudes en preguntar!