Aumentar masa muscular
Buenos días
Llevo 10 meses en el gimnasio, y la verdad que soy una persona que todo lo que realizo me lo tomo muy en serio. Voy una media de 3/4 días por semana a musculación, con una duración de unos 45min/1h realmente intensa. Respeto a la perfección mis descansos entre series y realizo los ejercicios correctamente. Normalmente corro 20min siempre después de las pesas, a una velocidad moderada/baja. Suelo entrenar siempre de 7 a 8 de la tarde, por el trabajo más que nada.
Como 5/6 veces al día y nada más levantarme me tomo un batido de proteína de suero, y otro antes de acostarme.
Bueno, la cuestión es que yo inicialmente pesaba 60 kg, mido 1.73, siempre he sido de constitución delgada, y al iniciarme en este mundo, comencé a comer muchísimo y llegue a ponerme en los 69kg, pero no me notaba definido, simplemente más grande y con más forma si, pero sin marcar músculos, por lo que me ralle y deje de comer tantos carbohidratos, aunque seguí con las 5 comidas pero en bastante menos cantidad. Ahora peso 67kg, pero llevo así cosa de 4 meses, cada vez me veo más definido, pero me he estancado en esos 67kg. Mi grasa corporal es baja, no se llegan a marcar los abdominales bien, pero lo que se coge al pellizcar la barriga es pellejillo, por lo que no veo necesario bajar mi porcentaje de grasa.
Quiero aumentar esos 67kg, pero quiero aumentarlos sin que sea grasa, quiero sobrepasar esa franja de los 70kg. Sé que necesito comer muchos carbohidratos para ello, pero me da miedo pasarme en el numero de calorías diarias y comenzar a coger grasa. Las preguntas son:
- ¿Cuánto debo comer?
- ¿Qué alimentos (carbohidratos) puedo comer en mi dieta (detallamelos por favor, me refiero a pasta, arroz, etc..)?
- ¿Esta bien la cantidad de proteína al día que consumo, entre batidos y dieta?
- ¿Debo realizar aeróbicos como asta ahora, para que al final del día, con la cantidad de calorías necesarias aportadas, quemar las que se pudieran convertir en grasa?
- ¿Me puedes dar algún consejo más?
Supongo que pido demasiado al intentar ganar musculo sin verme un poco inchadito y verme siempre super marcado, ya que todo los expertos me dicen que haga una fase de carga y luego una de definición, mi problema es que en esa fase de carga no me gusto y al final desisto, pero bueno, con lo que tu me digas prometo llevarlo a cabo ;-)
Muchas gracias por vuestra atención y siento mucho el tocho, era para que tuvieras más claras las cosas sobre mi constitución y alimentación/entro.
Un saludo.
Llevo 10 meses en el gimnasio, y la verdad que soy una persona que todo lo que realizo me lo tomo muy en serio. Voy una media de 3/4 días por semana a musculación, con una duración de unos 45min/1h realmente intensa. Respeto a la perfección mis descansos entre series y realizo los ejercicios correctamente. Normalmente corro 20min siempre después de las pesas, a una velocidad moderada/baja. Suelo entrenar siempre de 7 a 8 de la tarde, por el trabajo más que nada.
Como 5/6 veces al día y nada más levantarme me tomo un batido de proteína de suero, y otro antes de acostarme.
Bueno, la cuestión es que yo inicialmente pesaba 60 kg, mido 1.73, siempre he sido de constitución delgada, y al iniciarme en este mundo, comencé a comer muchísimo y llegue a ponerme en los 69kg, pero no me notaba definido, simplemente más grande y con más forma si, pero sin marcar músculos, por lo que me ralle y deje de comer tantos carbohidratos, aunque seguí con las 5 comidas pero en bastante menos cantidad. Ahora peso 67kg, pero llevo así cosa de 4 meses, cada vez me veo más definido, pero me he estancado en esos 67kg. Mi grasa corporal es baja, no se llegan a marcar los abdominales bien, pero lo que se coge al pellizcar la barriga es pellejillo, por lo que no veo necesario bajar mi porcentaje de grasa.
Quiero aumentar esos 67kg, pero quiero aumentarlos sin que sea grasa, quiero sobrepasar esa franja de los 70kg. Sé que necesito comer muchos carbohidratos para ello, pero me da miedo pasarme en el numero de calorías diarias y comenzar a coger grasa. Las preguntas son:
- ¿Cuánto debo comer?
- ¿Qué alimentos (carbohidratos) puedo comer en mi dieta (detallamelos por favor, me refiero a pasta, arroz, etc..)?
- ¿Esta bien la cantidad de proteína al día que consumo, entre batidos y dieta?
- ¿Debo realizar aeróbicos como asta ahora, para que al final del día, con la cantidad de calorías necesarias aportadas, quemar las que se pudieran convertir en grasa?
- ¿Me puedes dar algún consejo más?
Supongo que pido demasiado al intentar ganar musculo sin verme un poco inchadito y verme siempre super marcado, ya que todo los expertos me dicen que haga una fase de carga y luego una de definición, mi problema es que en esa fase de carga no me gusto y al final desisto, pero bueno, con lo que tu me digas prometo llevarlo a cabo ;-)
Muchas gracias por vuestra atención y siento mucho el tocho, era para que tuvieras más claras las cosas sobre mi constitución y alimentación/entro.
Un saludo.
Respuesta de Jose Perez Medina
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Tienes que tener en cuenta que para coger masa corporal debes comer mucho como haces ahora pero la ingesta de hidratos siempre es más alta en dietas de volumen porque es la manera que tiene el cuerpo de convertir esos hidratos en energía y combustible para poder entrenar, ademas de el musculo metaboliza ese hidrato y crece junto con la proteína que tomes, que también debe ser de al menos un 75% de proteína, los hidratos de las proteínas en polvo, son más puros por lo que se metaboliza menos grasa.
La proteína la tomas bien en la mañana pero la de dormir podrías mantenerla pero añádele otra cuando termines de entrenar pues el musculo la absorbe enseguida para poder recuperarse.
Subir en limpio totalmente se puede hacer pero si te mentalizas en que tardaras mucho pues, tanto tus entrenamientos como tu dieta y suplementos serán bajos en hidratos, y lo que aúna persona le puede costar 3 meses a ti te costara entre 6 meses y un año y no cogerás la totalidad de kilos que te hayas propuesto.
A nadie le gusta verse con grasa por eso las dietas de volumen se hacen cara al invierno de manera que en verano ya se haya echo dieta, y rutina de definición y que en veranito podamos lucirnos.
Puedes hacer dos cosas o hacerlo como tu quieres, o hacerlo como se ha hecho siempre esperar a septiembre-octubre hasta mayo a hacer volumen tendrías 8 meses por delante con lo que se haría de forma muy gradual y no tendrías porque coger grasa, pues ahora hay voluminizadores que no hacen picos de insulina con lo que no almacenas grasa.
Cuando se quiere coger peso muy rapido es cuando más grasa se coge pero con 8meses por delante cogierias muy poca, y tendrías tiempo de coger por lo menos 12 kg, que en definición pueden ser 8 de musculo perfectamente, solo necesitas buen asesoramiento y disciplina que veo que la tienes.
Yo no tengo problema en hacerte la dieta, rutina e informarte sobre los suplementos que mejor pueden irte a la meta que te hayas propuesto, y hacerte el seguimiento, lo único que te pido es que no me hagas perder el tiempo pues me tomo muy enserio una preparación.
Pasate por www.mesquemusculs.com y hablamos
La proteína la tomas bien en la mañana pero la de dormir podrías mantenerla pero añádele otra cuando termines de entrenar pues el musculo la absorbe enseguida para poder recuperarse.
Subir en limpio totalmente se puede hacer pero si te mentalizas en que tardaras mucho pues, tanto tus entrenamientos como tu dieta y suplementos serán bajos en hidratos, y lo que aúna persona le puede costar 3 meses a ti te costara entre 6 meses y un año y no cogerás la totalidad de kilos que te hayas propuesto.
A nadie le gusta verse con grasa por eso las dietas de volumen se hacen cara al invierno de manera que en verano ya se haya echo dieta, y rutina de definición y que en veranito podamos lucirnos.
Puedes hacer dos cosas o hacerlo como tu quieres, o hacerlo como se ha hecho siempre esperar a septiembre-octubre hasta mayo a hacer volumen tendrías 8 meses por delante con lo que se haría de forma muy gradual y no tendrías porque coger grasa, pues ahora hay voluminizadores que no hacen picos de insulina con lo que no almacenas grasa.
Cuando se quiere coger peso muy rapido es cuando más grasa se coge pero con 8meses por delante cogierias muy poca, y tendrías tiempo de coger por lo menos 12 kg, que en definición pueden ser 8 de musculo perfectamente, solo necesitas buen asesoramiento y disciplina que veo que la tienes.
Yo no tengo problema en hacerte la dieta, rutina e informarte sobre los suplementos que mejor pueden irte a la meta que te hayas propuesto, y hacerte el seguimiento, lo único que te pido es que no me hagas perder el tiempo pues me tomo muy enserio una preparación.
Pasate por www.mesquemusculs.com y hablamos
Hola JoseMasque!
Muchas gracias por tu contestación, la verdad me ha servido de gran información. Es lo que pensaba, subir limpio se puede, pero mucho más lento...
Mira, te comento, desde que hace un tiempo (todo este tiempo, entre trabajo y vacaciones no he podido contestar) he conseguido traspasar mi cruda barrera y ahora mismo me encuentro en los 70,5 kg.. estuve unos 10 días sin entrenar debido a las vacaciones y al volver me decidí a darlo todo.
Mi dieta me la planteé así:
- DESAYUNO: tazón de cereales con leche, plátano y yogur desnatado
- MEDIA MAÑANA: tazón de cereales con leche(otra marca)y sándwich de 3 pisos de mermelada o pavo
- COMIDA: Normalmente pasta, arroz o legumbres
- MERIENDA(JUSTO DESPUÉS DEL ENTRENO): 2 sándwich de los de bimbo esos que venden en los carrefour y un dan'up (esta es la comida que más creo que es errónea) y un batido de proteínas
- CENA: poca cosa, una tortillita o una ensaladita y otro batido de proteínas.
¿Que tal lo ves?
Vamos a ver, me noto más grande, más hinchado y con un pelín más de grasa, el pellizquito que me cojo del vientre es un poco más grande que el que me cogía antes.. y claro, me veo menos definido, más grande pero menos definido..
¿Crees qué debería seguir así? ¿O crees que debería cambiar algo?
Gracias por todo, de verdad.
Muchas gracias por tu contestación, la verdad me ha servido de gran información. Es lo que pensaba, subir limpio se puede, pero mucho más lento...
Mira, te comento, desde que hace un tiempo (todo este tiempo, entre trabajo y vacaciones no he podido contestar) he conseguido traspasar mi cruda barrera y ahora mismo me encuentro en los 70,5 kg.. estuve unos 10 días sin entrenar debido a las vacaciones y al volver me decidí a darlo todo.
Mi dieta me la planteé así:
- DESAYUNO: tazón de cereales con leche, plátano y yogur desnatado
- MEDIA MAÑANA: tazón de cereales con leche(otra marca)y sándwich de 3 pisos de mermelada o pavo
- COMIDA: Normalmente pasta, arroz o legumbres
- MERIENDA(JUSTO DESPUÉS DEL ENTRENO): 2 sándwich de los de bimbo esos que venden en los carrefour y un dan'up (esta es la comida que más creo que es errónea) y un batido de proteínas
- CENA: poca cosa, una tortillita o una ensaladita y otro batido de proteínas.
¿Que tal lo ves?
Vamos a ver, me noto más grande, más hinchado y con un pelín más de grasa, el pellizquito que me cojo del vientre es un poco más grande que el que me cogía antes.. y claro, me veo menos definido, más grande pero menos definido..
¿Crees qué debería seguir así? ¿O crees que debería cambiar algo?
Gracias por todo, de verdad.
La cena debe ser pollo, pescado, pavo, ensalada, verdura etc, no debes pensar que la cena es menos importante porque no lo es, porque cuando duermes el cuerpo recupera aminoácidos, y si no hay de donde coger los cogerá de tu musculo.
Sobre la mermelada olvidate, batidos de proteínas dos al día, desayuno y/o al muerzo, y después de entrenar, incluso si alguna noche no tienes mucha hambre o te vas de fiesta otro batido para ir de dormir así evitas irte a la cama con el estomago vacío.
La comida intenta hacértela tu, no compres comida preparada porque contienen mucha sal, ademas de que los sanwiches deben de ser pan integral, tortillas de atún, pechuga de pavo.
Legunmbres mientras no sean cocinadas aun pero no más de un día a la semana, eso si arroz, pasta todos los días que entrenes.
Como te digo mejor dejame todas tus dudas en la web porque la veo todos los días y podre ir ayudándote.
Sobre la mermelada olvidate, batidos de proteínas dos al día, desayuno y/o al muerzo, y después de entrenar, incluso si alguna noche no tienes mucha hambre o te vas de fiesta otro batido para ir de dormir así evitas irte a la cama con el estomago vacío.
La comida intenta hacértela tu, no compres comida preparada porque contienen mucha sal, ademas de que los sanwiches deben de ser pan integral, tortillas de atún, pechuga de pavo.
Legunmbres mientras no sean cocinadas aun pero no más de un día a la semana, eso si arroz, pasta todos los días que entrenes.
Como te digo mejor dejame todas tus dudas en la web porque la veo todos los días y podre ir ayudándote.
