Dieta y rutina
Hola, tengo 25 años, mido 1,73 y peso 83 kilos. Como puedes ver tengo sobrepeso, lo tengo muy acentuado en la cintura. Quería que me dieras una rutina y dieta para bajar grasa.Al gym solo podría ir máximos dos días a la semana, en casa dispongo de mancuernas, barra y en breve de un banco plano, y bici.(Dispongo de pulsómetro por si vale para algo). Los lunes y miércoles juego un partido de fútbol sala con los amigos(una hora). Hablando de suplementos podría tomar proteína y un Quemador, ya sea termogénico o L-carnitina.De vitaminas uso supradyn.Lo que me falla especialmetne es la dieta:
Desayuno:
Cereales special k integrales +sanwich pan integral de atun en agua o tortilla de yema +2 claras.
Comida:Suelo comer macarrones, lasaña, arroz, unas 4 veces por semana, lo demás días carne.
Merienda, suelo merendar un sándwich de jamón york
Cena:Aquí es donde me pierdo, ya que no se porque pero me entra mucha gula por la noche.
Siempre ceno carne y una vez ala semana pescado.Los viernes suelo cenar fuera de casa donde ceno un lamhacun en un turco, aunque podría cambiarlo por una ensalada con carne de pollo.
Corrígeme lo que sea en la dieta por favor.un saludo y muchas gracias.
pd:mi objetivo es perder primero peso, y despeus ya pensar en aumentarla masa muscular.
Desayuno:
Cereales special k integrales +sanwich pan integral de atun en agua o tortilla de yema +2 claras.
Comida:Suelo comer macarrones, lasaña, arroz, unas 4 veces por semana, lo demás días carne.
Merienda, suelo merendar un sándwich de jamón york
Cena:Aquí es donde me pierdo, ya que no se porque pero me entra mucha gula por la noche.
Siempre ceno carne y una vez ala semana pescado.Los viernes suelo cenar fuera de casa donde ceno un lamhacun en un turco, aunque podría cambiarlo por una ensalada con carne de pollo.
Corrígeme lo que sea en la dieta por favor.un saludo y muchas gracias.
pd:mi objetivo es perder primero peso, y despeus ya pensar en aumentarla masa muscular.
1 respuesta
Respuesta de kleiberv
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Dieta para definición
Desayuno:
Torilla de 8 claras y 2 papas
Media mañana:
Pollo hervido - 200 g de arroz integral
Almuerzo:
Pollo - 100 g de papas con verduras
Merienda:
Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras
Cena:
300 g de pescado hervido
Bases para perder grasa.
Entrene:
*
Limita los períodos de descanso, para gastar más calorías descansa de 30 a 45 segundos entre series. No tendrás tanta fuerza en la serie siguiente, pero tu objetivo es perder grasa.
*
Incorpora superseries, series descendentes, circuitos etc.. al entrenamiento. Esto hará que gastes más calorías.
*
Mientras descansas puedes hacer abdominales, ir a la cinta etc...
*
Desarrolla tu rutina alrededor de movimientos multiarticulares (presses, remos y sentadillas)Estos movimientos al implicar a más músculos hacen que se eleve el gasto calórico.
*
Añade entre un 5 y un 10% a tus levantamientos para sorprender a tu cuerpo y elevar tu metabolismo.
*
Cuidado con sobreentrenar, necesitamos que crezca el músculo para perder grasa.
Aerobios:
*
El ejercicio aeróbico te ayuda a cumplir el principio en que se basa la pérdida de grasa: quemar más calorías que las consumidas. Lo ideal es realizar de 4 a 6 sesiones semanales de 30 a 60 minutos. Si no te encuentras con fuerzas, ves incrementando poco a poco tu trabajo aeróbico.
*
Haz el aerobio en circuito, mira el apartado 1000 calorías.
*
Haz los aerobios después de las pesas, si las realizas bien habrás agotado los depósitos de glucógeno, el cuerpo tenderá a utilizar la grasa como combustible.
Nutrición:
*
Haced 5 ó 6 comidas pequeñas al día en vez de tres grandes. Esto aparece en todas las dietas, lo que no es tan sabido es que así obligamos a nuestro cuerpo a trabajar constantemente.
*
Toma ensaladas antes de la comida, pero cuidado con los condimentos.
*
Toma carbohidratos de forma inteligente, puedes hacer rotación de días abundantes en carbohidratos y días bajos para tener energía suficiente y a la vez crear un déficit.
*
Consume más fibra. Los adultos deben tomar entre 35 y 40 gramos diarios. A parte de los cereales integrales, consumid cantidades importantes de vegetales fibrosos.
*
Toma huevos para desayunar, esto reduce el apetito y la ingestión de alimentos.
Suplementación:
*
El té verde líquido o en cápsulas, resulta una ayuda excelente para quemar grasa y suele ser inocuo para casi todas las personas.
*
Tomar café antes de los aerobios hace perder más grasa: ayuda a entrenar con más intensidad y hace que se utilice un mayor porcentaje de grasa corporal como combustible.
*
Tomad CLA, el ácido linoleico conjugado es el último quemador de grasa. Prueba con 3 gramos al día.
Motivación:
*
Se puede pensar que este es un aspecto que no debería incluirse en este apartado. No obstante solamente hemos de pensar la gente que abandona los gimnasios porque no logra sus objetivos.
*
Crea un plan y síguelo al pie de la letra. Ahora bien, el plan ha de ser realista, busca la ayuda de un profesional.
*
Sé constante, la perseverancia es la clave para la pérdida de grasa, al principio puede ser duro, pero el esfuerzo merece la pena.
Desayuno:
Torilla de 8 claras y 2 papas
Media mañana:
Pollo hervido - 200 g de arroz integral
Almuerzo:
Pollo - 100 g de papas con verduras
Merienda:
Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras
Cena:
300 g de pescado hervido
Bases para perder grasa.
Entrene:
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Limita los períodos de descanso, para gastar más calorías descansa de 30 a 45 segundos entre series. No tendrás tanta fuerza en la serie siguiente, pero tu objetivo es perder grasa.
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Incorpora superseries, series descendentes, circuitos etc.. al entrenamiento. Esto hará que gastes más calorías.
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Mientras descansas puedes hacer abdominales, ir a la cinta etc...
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Desarrolla tu rutina alrededor de movimientos multiarticulares (presses, remos y sentadillas)Estos movimientos al implicar a más músculos hacen que se eleve el gasto calórico.
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Añade entre un 5 y un 10% a tus levantamientos para sorprender a tu cuerpo y elevar tu metabolismo.
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Cuidado con sobreentrenar, necesitamos que crezca el músculo para perder grasa.
Aerobios:
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El ejercicio aeróbico te ayuda a cumplir el principio en que se basa la pérdida de grasa: quemar más calorías que las consumidas. Lo ideal es realizar de 4 a 6 sesiones semanales de 30 a 60 minutos. Si no te encuentras con fuerzas, ves incrementando poco a poco tu trabajo aeróbico.
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Haz el aerobio en circuito, mira el apartado 1000 calorías.
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Haz los aerobios después de las pesas, si las realizas bien habrás agotado los depósitos de glucógeno, el cuerpo tenderá a utilizar la grasa como combustible.
Nutrición:
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Haced 5 ó 6 comidas pequeñas al día en vez de tres grandes. Esto aparece en todas las dietas, lo que no es tan sabido es que así obligamos a nuestro cuerpo a trabajar constantemente.
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Toma ensaladas antes de la comida, pero cuidado con los condimentos.
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Toma carbohidratos de forma inteligente, puedes hacer rotación de días abundantes en carbohidratos y días bajos para tener energía suficiente y a la vez crear un déficit.
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Consume más fibra. Los adultos deben tomar entre 35 y 40 gramos diarios. A parte de los cereales integrales, consumid cantidades importantes de vegetales fibrosos.
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Toma huevos para desayunar, esto reduce el apetito y la ingestión de alimentos.
Suplementación:
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El té verde líquido o en cápsulas, resulta una ayuda excelente para quemar grasa y suele ser inocuo para casi todas las personas.
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Tomar café antes de los aerobios hace perder más grasa: ayuda a entrenar con más intensidad y hace que se utilice un mayor porcentaje de grasa corporal como combustible.
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Tomad CLA, el ácido linoleico conjugado es el último quemador de grasa. Prueba con 3 gramos al día.
Motivación:
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Se puede pensar que este es un aspecto que no debería incluirse en este apartado. No obstante solamente hemos de pensar la gente que abandona los gimnasios porque no logra sus objetivos.
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Crea un plan y síguelo al pie de la letra. Ahora bien, el plan ha de ser realista, busca la ayuda de un profesional.
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Sé constante, la perseverancia es la clave para la pérdida de grasa, al principio puede ser duro, pero el esfuerzo merece la pena.
